זמן חופש מהאימון: כמה מהר אתה באמת מאבד כוח

כולם מפסיקים אימונים בסופו של דבר: מחלה, עבודה, נסיעות, פציעה. רוב האנשים מניחים שהכל נעלם מיד, אבל כוח הוא הדבר הכי עמיד שבניתם. הנה מה שבאמת קורה שבוע אחרי שבוע, המינימום הנדרש כדי להחזיק בו, וכיצד לחזור מבלי להרוס את עצמך ביום הראשון.

מה אתה מאבד, ובאיזה סדר

פיטורים לא מחקים את הכל באופן שווה. יש סדר ברור, ורוב מה שאתה רואה במראה במהלך השבועיים הראשונים הוא לא אובדן שריר בכלל.

• גליקוגן ומים תוך שרירים ירידה בתוך 5-7 ימים. המשקל נופל 1-2 ק"ג והשרירים נראים שטוחים. כוח: לא נגעתי.
• קונדיטציה מתחיל לרדת באופן ניכר לאחר 10-14 ימים, בערך 4-7% מ-VO2max בארבעת השבועות הראשונים.
• מסת שריר מראה את ההפסדים האמיתיים הראשונים בסביבות השבוע השלישי, בסדר של 2-5% שטח חציר.
• עוצמת מקסימלית הוא הכי עמיד. אצל מתאמנים, 1RM נשאר כמעט ללא שינוי במשך 3-4 שבועות.
• טכניקה ורגש בר תחזור בעוד 2-3 מפגשים, אבל הפגישה הראשונה תחזור תרגיש מוזר אפילו כאשר הכוח עדיין שם.

ציר הזמן.

1-2 שבועות

למעשה אפס. אצל מישהו עם לפחות שנה של אימון, קום על הספה וברכיים 1RM לאחר 14 ימים של הפסקה הוא ללא שינוי ולפעמים גבוה מעט, כי עייפות מצטברת מטה. אם הוכה לפני הפסקה, זה עולה, לא הפסד.

3-4 שבועות

כוח עדיין כמעט שלם, מציאותי 0-5% למטה על המעליות הגדולות. השרירים נראים קטנים יותר והסביבה של הזרוע או הירך יורדת חצי סנטימטר עד סנטימטר. ההתחזקות היא רעה יותר. אותו ריצה עולה לך 5-10 פעימות נוספות בדקה.

6-8 שבועות

עכשיו זה נראה. אובדן כוח הוא בדרך כלל 7-12% על המעליות הראשיות. אם אתה משקל 100 ק"ג, לצפות 88-93 ק"ג. מסת השרירים ירדה ב-5-8%. יכולת העבודה, כלומר כמה סטים קשים אתה יכול לשרוד, יורד מהר יותר מאשר 1RM עושה.

שלושה חודשים ומעלה.

כוח נמוך 15-25%, VO2max נמוך עד 20%, וקיבולת rep גרוע יותר. אנשים מעל גיל 60 מאבדים בערך פי שניים מהר יותר מבני 20 שנים, במיוחד אם הפיטורים כרוכים במנוחה במיטה או גיפס. בקבוצה הזאת שבועיים של אי-תנועה עלולים לעלות 1-1.5 ק"ג של שריר ברגליים.

החדשות הטובות: ההתאוששות היא 2-3 פעמים מהר יותר.

זיכרון שריר אמיתי. הגרעין המוצק שהוספתם באמצעות אימון נשאר בתאי השריר במשך שנים, כך הצמיחה מתחילה מחדש מהר בהרבה מהפעם הראשונה. למעשה: שנתיים של אימון ואחריו הפסקה של שלושה חודשים פירושו 4-8 שבועות לחזור למספרים הישנים שלך. מתחיל שהתאמן חודשיים ונתקף צריך בערך זמן כמו בפעם הראשונה, כי הבסיס מעולם לא היה שם.

המינימום שמקיים את הכוח.

אם אתה יודע שיש לך תקופה קשה, אתה לא צריך להפסיק לגמרי. הכלל פשוט: לחתוך את הכוח, לשמור על המשימה.-אני לא יודע.

• הפגישה אחת לקבוצת שרירים בשבוע שומרת על כוח למשך 8-12 שבועות.
• 2-3 מערכות עבודה לכל תנועה במקום 4-6 הרגילות.
• שמור על משקל של 80-85% ממה שאתה מרים. זה החלק שאתה לא צריך להפחית, כי עוצמה היא מה שמאחסן כוח.
• שתי שיעורים של 30-40 דקות בשבוע, מכסים קירבה, לחץ, למשוך ומרכזיות, מחזיקים כמעט הכל.
• אין חדר כושר. 3x8-15 שכיבות, 3x5-10 משכות, 3x10-15 שכיבות בולגריות מפולגות לכל רגל, בנוסף לקעקועים נורדיקים או מפתקים עם כל עומס שיש לך. לא זהה, אבל זה מאט את ההרדת. הוסף 7,000-8,000 צעדים ביום כך התזונה לא מתמוטטת.

חוזר אחרי הפסקה ארוכה.

1. שבוע 1-2: 60-70% מהמשקולות הישנות שלך, 2-3 ערכות, תמיד 3-4 חוזרים במתקן. לעולם לא להיכשל.
2. שבועות 3-4: להוסיף 5-10% בשבוע ולחזור ל-3-4 ערכות.
3. שבועות 5-8: נפח ועמק רגילים, שבדרך כלל הם מספרים ישנים חוזרים.
4. אל תבדוק 1RM במשך 6 השבועות הראשונים.

הטעות הקלאסית היא להתייחס לפגישה הראשונה כאילו לא קרה כלום: חמש מערכות עד כשל וארבע תרגילים ברגליים. התוצאה היא כאב שגורם לך ל-5-7 ימים, ולפעמים משהו גרוע יותר.

אכילה בזמן שאינך מתאמן

• חלבון ב-1.6 גרם לק"ג משקל גוף ביום. אם אתה בעדר קלוריות או עצום, להגדיל את זה ל 2.0-2.2 גרם / ק"ג, אשר מאט באופן ניכר אובדן שריר.
• ירידה בקלוריות ב-200-400 ק"ל מתחת לצריכה הרגילה שלך מכיוון שאתה שורף פחות, אבל להימנע מחסור אגרסיבי בזמן שאינך מתאמן. זו הדרך המהירה ביותר לאבד בדיוק את מה שאתה מנסה לשמור.
• הפצת חלבון על 3-4 ארוחות של 30-40 גרם במקום מנה אחת גדולה בערב.

מתי לבקר רופא

• שתן כהה בצבע קולה, נפיחות חמורה וכאב בלתי מתון 24-72 שעות לאחר הפגישה הראשונה. זה יכול להיות ראבדומיוליזה וזקוק לטיפול דחוף.
• כאב בחזה, קוצר נשימה או התעלפות במהלך מאמץ.
• נפיחות בצד אחד של העגל, חום וכאב לאחר מנוחה ממושכת במיטה, גיפס או טיסה ארוכה.
• מפרק שמנפח, אדום וכואב במנוחה, או חום לצד כאב שרירים.
• אם הפטירה הייתה בגלל פציעה, ניתוח או בעיה לב, תוכנית ההחזרה מגיעה מרופא או פיזיותרפיסט, לא ממה שאתה מרגיש בחדר הכושר.

הגרסה הקצרה.

• עד שבועיים חופש: כוח לא השתנה; אתה מאבד מים וגליקוגן, שווה 1-2 ק"ג על המשקל.
• 3-4 שבועות: 0-5% כוח, 2-5% שרירים, ללא ספק אימון גרוע יותר.
• 6-8 שבועות: 7-12% איבוד כוח; שלושה חודשים ויותר: 15-25%.
• הפגישה אחת לקבוצת שרירים בשבוע, 2-3 סדרות ב-80-85% עומס, מספיק כדי לשמור.
• להחזיר לוקח 2-3 פעמים פחות זמן מאשר לבנות אותו; לנהל את השבועיים הראשונים ב 60-70% ולהישאר מרחק כשל.