כמה מהר אתה באמת בונה שרירים: מספרים אמיתיים לפי שנות הכשרה

שרירים לא גדלים במהירות שהאינטרנט מבטיח, אבל הם גדלים באופן צפוי אם אתה עושה את הדברים הנכונים מספיק זמן. המספרים ידועים ומועממים מעט: כמה מאות גרם בחודש במקרה הטוב, ופחות בכל שנה שאתה ממשיך להתאמן. הנה מה לצפות ומה בעצם קובע את הקצב.

6 השבועות הראשונים: חזק יותר, לא גדול יותר.

במשך 4 עד 6 השבועות הראשונים, רוב ההתקדמות שלך באה מהמערכת העצבית ולא רקמת שריר חדשה. המוח שלכם לומד לגייס סיבים ביעילות רבה יותר, הטכניקה מתקדמת, והכיסא שלכם הולך מ-40 ק"ג ל-60 ק"ג בלי שהרגליים שלכם נראות שונה. זה נורמלי לחלוטין שהמשקל והקלטת המדידה לא יראו כמעט כלום בתקופה זו.

השינוי הראשון בגודל הנראה בדרך כלל מופיע בין שבוע 8 ו-12 שבוע של אימון עקבי. מדידות היד או הירך בדרך כלל זזות 0.5 עד 1.5 ס"מ בחלון הזה. זה לא התקדמות איטית, זה התקדמות נורמלית.

כמה שרירים לחודש זה מציאותי.

לגברים שמתאמנים ברצינות ואוכלים מספיק, הסולם נראה ככה:

• שנה אחת: כ- 0.91.11.1 ק"ג בחודש מוקדם, בערך 811 ק"ג במהלך השנה.
• שנה שנייה: 455 ק"ג לשנה שלמה, בערך 0.4 ק"ג לחודש
• שנה שלישית: 2 kg3 ק"ג לשנה
• שנה רביעית ומעבר לה: 0.511 ק"ג בשנה, עבור עבודה קשה בהרבה

נשים מקבלות בערך חצי מהמספרים המוחלטים האלה, בעיקר בגלל שהן מתחילות עם פחות מסת שריר. אם להביע את הפער כ אחוז משקל הגוף, הוא הרבה יותר קטן ממה שאנשים חושבים.

אם אימנתם לפני כן והפסקתם, ההתאוששות מתקדמת 2-3 פעמים מהר יותר מאשר בניית זה בפעם הראשונה. חוזרים לאחר שנה של הפסקה, 4.5 ק"ג שחזרו ב-8-12 שבועות זה נפוץ.

הכשרה: המספרים שמזיזים את המחט.

• נפח: 102020 סטים קשים לכל קבוצת שרירים בשבוע.-אני לא יודע. מתחת לגיל 10 זה תחזוקה; מעל גיל 20 זה יותר ממה שרוב האנשים מחלימים ממנו.
• תדירות: לכו בכל שריר פעמיים בשבוע. עשרה סטים מחולקים על פני יומיים מכבדים עשרה סטים בפגישה אחת.
• נציגים: כל דבר בין 5 ל-30 בונה שרירים כל עוד הסדרה מסתיימת קרוב לכישלון. למעשה: 61212 עבור תרכובות, 1020 עבור עבודות בידוד.
• סמוך לכישלון: סיים את הסצנות עם 03 חזרות במתקן. סט שאפשר היה להאריך ב-6 חזרות לא עושה דבר.
• מנוחה: 23 דקות על סקוטים, מרים מתים ולחצים; 609090 שניות על בידוד.

התקדמות היא המדד היחיד שלא משקר. השתמש בהדרגה כפולה: ברגע שתגיעו לגובה הגבוה ביותר של טווח ההדגמות שלכם בכל 3 מערכות (למשל 3×12), הוספו 2.5 ק"ג לחלק העליון של הגוף או 5 ק"ג לרגליים והחזרו לתחתית הטווח. קצב מציאותי למתחיל הוא +2.5 ק"ג על הספסל כל שבועיים עד שלושה שבועות ו -5 ק"ג על הסקוט שבועיים במשך החודשים הראשונים.

מזון: שני מספרים שאתה צריך ללחוץ.

חלבון: 1.62.22.2 גרם לקילוגרם של משקל גוף ביום. עבור אדם במשקל 80 ק"ג, זה 13017175 גרם. הפזרו אותו על 344 ארוחות של 304545 גרם כל אחת; ארוחה אחת של 100 גרם חלבון לא מצילה יום שבו אכלתם 60 גרם בסך הכל.

קלוריות: עודף של 200350350 ק"ק ליום מספיק. זה מסתכם בהעלאה של 0.25-0.5% משקל הגוף בשבוע, או 200-400 גרם עבור מישהו במשקל של 80 ק"ג. אם אתה מוסיף קילוגרם בשבוע, רוב זה שומן.

אם יש לך כמות מספקת של שומן בגוף ואתה חדש בהרים, אתה יכול לבנות שרירים בעובדה שאתה חסר קצת. במקרה זה לדחוף חלבון ל 2.02.2.4 גרם/ק"ג ולשמור על ירידה במשקל מתחת ל 0.5% משקל הגוף בשבוע.

שינה: 7-9 שעות. כאשר השינה כרונית היא פחות מ-6 שעות, חלק גדול יותר מכל משקל שנרוויח הוא שומן ונקודת כוח. זה הפריט הזול ביותר ברשימה הזאת והוא אחד הנותרים להתעלם.

איך לאבד את זה מבלי להטעות את עצמך?

1. שוקל את עצמך כל בוקר באותם תנאים וקרא את ההנחיות. ממוצע שבועי, אף פעם לא יום אחד.
2. למדוד את הזרוע, החזה, המותניים והירך כל 4 שבועות, תמיד באותו מקום.
3. שמרו על יומן אימון: זמן העומס של החוזרות לכל תרגיל.
4. צלמו כל 8 שבועות באותו אור באותו זמן ביום.

אם אחרי 8 שבועות שום דבר לא זז לא משקל הגוף, לא מדידות, לא המוט הבעיה היא כמעט תמיד צריכת מזון, שינה, או מערכות שעוצרים רחוק מדי מכישלון. זה לעתים רחוקות הבחירה שלך התעמלות.

מתי לבקר רופא

• מיד: כאב בחזה, קוצר נשימה לא פרופורציונלי למאמץ, סחרחורת או התעלפות תחת עומס.
• דחוף: שתן בצבע קולה עם נפיחות וכאב חמורים 247272 שעות לאחר פגישה קשה מאוד רבדומיוליזה אפשרית.
• כאב מפרקים או גב שנמשך יותר משבועיים, מעורר אותך בלילה, או מקיף את היד או הרגל.
• ירידה במשקל ובשרירים למרות אימון עקבי ומזון מספק, יחד עם עייפות מתמשכת או אובדן תיאבון.
• לפני שתתחיל, אם אתה בן 40 ומעלה עם לחץ דם גבוה, סוכר בדם או כולסטרול, או היסטוריה משפחתית של מחלת לב.
• אם אתה לוקח תרופות המשפיעות על השרירים ועל התאוששות, כגון קורטיקוסטרואידים, סטטינים או טיפול בלוטת התריס.

הגרסה הקצרה.

• שבועות 466 נותנים לך כוח וטכניקה; גודל נראה מגיע בין שבועות 8 ו-12.
• הגבול הריאלי הוא כ-1 ק"ג לחודש בשנה הראשונה, 0.4 ק"ג לחודש בשנה השנייה, ואז פחות.
• תעשה 1020 סדרות לכל שריר בשבוע, פעמיים בשבוע, תסיים סדרות עם 03 חזרות במתאגר.
• 1.62.22.2 גרם חלבון לקילוגרם ועוד 200350350 ק"ק יומי מופרז מכסה כמעט את כל הצד התזונתי.
• לעקוב אחר משקל גוף יומי ממוצע ומשקל בר; ללא תנועה לאחר 8 שבועות פירושו מזון או שינה, לא בחירת פעילות גופנית.