הורמונים ואימון: מה באמת מזיז את המחט

הורמונים הם אותות כימיים שמסבירים לגוף מה לעשות עם אנרגיה, שרירים והתאוששות. אין נושא כזו של חדר כושר שמושכת יותר שטויות... מהחלון האנאבולי של 30 דקות למאמין ששיטה אחת של קקיעות מגדילה את הטסטוסטרון שלך כל היום. הנה מה שבאמת חשוב אם אתה מתאמן שלוש עד חמש פעמים בשבוע.

הגרימת ההורמונים שלאחר אימון לא בונה שרירים.

אחרי שיעור קשה של טסטוסטרון והורמון הצמיחה באמת עולה טסטוסטרון בדרך כלל 1525%25% מעל קו הבסיס, הורמון הצמיחה כמה פעמים מעל. המזל הוא שהגבוהות נמשכות 15 עד 60 דקות ואז הכל חוזר למקום שבו הוא התחיל. מחקרים השווים את התרגילים עם תגובות הורמונליות גדולות וקטנות לא מצאו הבדל בצמיחה של השרירים לאחר שהקנה של האימון התאמה.

למעשה: אל תבחרו פעילות גופנית כי היא אמורה להגביר את הטסטוסטרון. בחר אותם כי אתה יכול להוסיף להם משקל שבוע אחרי שבוע. מה שבונה שרירים הוא 102020 סטים קשים לכל קבוצת שרירים בשבוע, בטווח 53030 חוזרים, נלקח בתוך 03 חוזרים של כשל.

טסטוסטרון: מה בעצם מוריד אותו.

אצל גברים בריאים, תנודות יום יום הן נורמליות ואתה לא תרגיש אותן. מה שמוריד טסטוסטרון באופן מדויק ומתמיד זה בעיקר דברים משעממים:

• חוב שינה כרוני. שבוע אחד של 5 שעות שינה יורד טסטוסטרון ביום בגברים צעירים ב 101515%. היכונו ל-7-9 שעות עם זמן שינה שלא משתנה יותר מ-30 דקות.
• מחסור אגרסיבי מדי. מתחת ל-30 ק"ק לקילוגרם של מסת ללא שומן ביום, הגוף מתחיל להוריד את הורמונים הרבייה והטיירואידים. עבור אדם במשקל 80 ק"ג עם 15% שומן גוף שהוא מתחת ל-2,040 ק"ק ביום.
• שומן דיאטתי נמוך מאוד. כאשר שומן יורד מתחת ל-20% מכלל הקלוריות, טסטוסטרון יורד. שמור. 0.811 גרם שומן לקילוגרם של משקל גוף-אני לא יודע.
• עודף שומן בגוף. מעל 25% שומן בגוף בגברים, יותר טסטוסטרון הופך לאסטרוגן. אובדן של 5-10% משקל הגוף בדרך כלל מתקן את זה מעצמו.

תוספי מזון לא עוזרים כאן אלא אם כן יש לך מחסור במעבדה (בדרך כלל ויטמין D או אבץ) וזה מופיע בבדיקת דם, לא איך אתה מרגיש.

קורטיזול הוא לא האויב.

קורטיזול מגייס אנרגיה והוא צריך. עולה במהלך האימון בלעדיו לא היית מרים את הסורגים. הבעיה היא כשהיא נשארת מוגברת: שש ימי עבודה קשים ברציפות, בלי יום קל, חמש שעות שינה, לחץ עבודה וחסר קלוריות בבת אחת.

סימנים שאתה שם: קצב לב מנוחה 5 10 פעימות גבוהות יותר בבוקר במשך שלושה ימים ברציפות, כוח נמוך יותר מ - 10% על מעליות מוכרות, שינה מופרעת, אין רצון להתאמן. הפתרון הוא לא עוד ישיבה אחת של טחוח אותו. זה... תשלום כל 488 שבועות: לחתוך סטים ב 405050%, לשמור על המנוחה, ולקחת 12 ימים חופשיים לחלוטין.

אינסולין וזמן הארוחה

אינסולין אינו בעיה אלא אם כן יש לך עמידות לאינסולין או סוכרת. עבור אימון, רק שני דברים חשובים: כמות היומיומית של חלבון ודרך הפצתו.

1. חלבון 1.62.22.2 גרם/ק"ג משקל גוף ליום, ב 355 ארוחות של 0.30.0.4 גרם/ק"ג (ל80 ק"ג זה 2532 גרם לכל ארוחה).
2. פחמימות 35 גרם/ק"ג אם אתה מרים ארבע פעמים בשבוע, יותר אם אתה רץ או עושה ספורט.
3. ארוחה עם חלבון ופחמימות בתוך 2-3 שעות לפני או אחרי אימון היא מספיק. החלון הוא שעות רחבות, לא 30 דקות.

בלוטת התריס ודיאטות ארוכות

במהלך מחסור ממושך, הורמון התריס הפעיל (T3) יורד ב-15-20%, ההוצאה האנרגית במנוחה יורד, ואובדן שומן עוצר. זה הסתגלות, לא חילוף חומרים שבור. אז... לנהל הגירעון של 300500500 קקל, מטרה 0.5-1% ממשקל הגוף אבד בשבוע, ולקחת הפסקה דיאטה של 12 שבועות בקלוריות תחזוקה כל 812 שבועות.

נשים ותקופת המחזור

בשלב הלוטיאלי טמפרטורת הליבה גבוהה ב- 0.30.0.5 °C, כך שהאימון בחום קשה יותר ודופק הלב גבוה מעט באותה עומס. הראיות לתכנות סביב שלבים של מחזור עדיין חלשות זה שימושי יותר לרשום אנרגיה, שינה וכוח לאורך 23 מחזורים ולאחר מכן לשים את הימים הקשים שלך איפה שהנתונים אומרים. אי-החזור לטיול של יותר משלוש חודשים אצל אישה שמתאמנת זה לא סימן לתנאי גוף טוב; זה סימן לא לאכול מספיק.

מתי לבקר רופא

• עייפות ואובדן כוח שנמשך יותר מ-4-6 שבועות למרות שינה טובה ועומס.
• אובדן של ליבידו או היעדר של זקפות בוקר במשך יותר מחודש.
• אין תקופה של שלושה חודשים או יותר.
• אובדן או גידול בלתי מוסבר של 5 ק"ג או יותר בתוך 2-3 חודשים, נפיחות בצוואר, צמאות מתמדת, רעידות יד.
• קצב לב במנוחה מעל 90 או מתחת ל-45 ללא אימון סיבולת רציני.

טסטוסטרון נמדד בבוקר בין 7 ל - 10 בבוקר. ובהוכחה בדיקת שניה ביום אחר; בדרך כלל הוא מתבצע יחד עם LH, FSH, פרולקטין, TSH, ספירת דם מלאה, ברזל וויטמין D. לעולם אל תתחיל בטיפול הורמונלי ללא תוצאות מעבדה ופיקוח רפואי זה סוגר את הייצור שלך ומשפיע על הפוריות.

הגרסה הקצרה.

• השיא ההורמונלי לאחר האימון נמשך פחות משעה ולא מוביל צמיחה של שרירים (חומר 10-20 קבוצות לקבוצה בשבוע) והתקדמות עושה.
• 799 שעות שינה, 0.81 גרם/ק"ג שומן ו-30 ק"ק/ק"ג של מסה ללא שומן לפחות הם מניעים הורמונליים חזקים יותר מכל תוסף.
• קורטיזול אינו האויב; קורטיזול מוגבר כרוני הוא עולה כל 488 שבועות מתקן את רוב המקרים.
• חלבון 1.62.22.2 גרם/ק"ג ביום במהלך 35 ארוחות; זמני ההזנה גמישים בתוך כמה שעות.
• תסמינים שנמשכים יותר מ-4-6 שבועות, ללא תקופת ל-3 חודשים, או שינוי חירום במשקל אומר בדיקת דם ורופא, לא אשכול פורום.