דבש והכשרה: עובדות תזונתיות ומתי לאכול אותו.

דבש הוא מקור מרוכז של סוכרים פשוטים, מבחינה תזונתית, לא הרבה יותר מזה. זה לא הופך אותו לרע, זה הופך אותו לדלק ולא לתוספת. אם אתה מתאמן, שתי השאלות היחידות ששווה לשאול הן כמה אתה משתמש ואיפה ביום אתה שם את זה.

מה דבש באמת מכיל

על כל 100 גרם, דבש נותן לך בערך:

• 304 ק"ק.
• 82 גרם פחמימות, מהם כ 38 גרם פרוקטוז, 31 גרם גלוקוז, 7 גרם מלטוז ו 1 גרם סקרוז
• כ-17 גרם מים.
• פחות מ- 0.5 גרם חלבון ו- 0 גרם שומן בעיקרון

מידות המטבח שאתה באמת צריך: כף אחת של מנות היא בערך 21 גרם (64 ק"ק, 17 גרם פחמימות), וכף כוס תה בערך. 7 גרם (21 ק"ק, 6 גרם פחמימות).

ויטמינים ומינרלים לא נחשבים בהם

100 גרם דבש מכיל כ-52 מ"ג אשלגן, 6 מ"ג סידן ו-0.4 מ"ג ברזל. 120 גרם בננה מכיל כ-430 מ"ג אשלגן. 20 גרם מציאותי של דבש מספק בערך 10 מ"ג אשלגן, שזה אפס באיזון היומי שלך. אתה אוכל דבש בשביל הפחמימות והטעם, לא בשביל המיקרו-סוכרים.

דבש מול סוכר לבן

סוכר לבן הוא 387 ק"ק ל-100 גרם והוא 100 אחוז סקרוז, שהמעיים שלך מחלקים לגלוקוז ולפרוקטוז בכל מקרה. לדבש יש פחות קלוריות לגרם אחד רק בגלל שהוא מכיל מים. ב-20 גרם, ההבדל הוא כ-61 ק"ל לעומת 77 ק"ל. מדד הגליקמי הוא 32 עבור דבש אקאסיה (יותר פרוקטוז) עד 60 70 עבור דבש שכולל גלוקוז; סוכר לבן עומד קרוב ל -65. דבש כהה יותר כמו חמאת שחור או צמחון מכיל יותר פוליפנולים, אבל 21 גרם כפית זה מינון קטן ליד, נניח, 100 גרם של פירות.

דבש הוא לא סוכר בריא. זה סוכר שמתאים יותר לאימונים שלך אם אתה מתאים את הזמן.

לפני האימונים

אם הפגישה שלך היא 60 עד 90 דקות של עבודה כוח אומר 5 סדרות של 5 על squats ועוד 4 תרגילים עבור 3 סדרות של 8 עד 12 גליקוגן הוא לעתים רחוקות הגבול גורם שלך כל עוד אכלת בדרך כלל באותו יום. במקרה הזה אתה לא צריך דבש בכלל.

איפה שזה מגיע למקום: 30 עד 60 דקות לפני האימון, 20 עד 40 גרם פחמימות, שזה 1 עד 2 כפות. זה שימושי ביותר כאשר אתה מתאמן מוקדם בבוקר על קיבה ריקה. צמד כף אחת עם 2030 גרם חלבון, כי דבש לבדו לא נותן לך כלום מלבד סוכר.

אל תצליחו לעבור את ההפגנות במכה אחת. פרוקטוז נספג לאט דרך נשא ייעודי, כך שמרכיבים מעל 405050 גרם בבת אחת יכולים להשאיר אותך נפיחה וכ spasms בדיוק כאשר אתה מקבל מתחת לבר.

במהלך האימונים

זה חשוב רק אם הפגישה שלך נמשכת יותר מ- 75 עד 90 דקות ברציפות רכיבות ארוכות, ריצות ארוכות, עבודה בקנה מידה גבוה עם מנוחות קצרות. אז... 30 עד 60 גרם פחמימות לשעה זה הגיוני. זה 2 עד 3 כפות קפה של דבש מדולל ב-500 מ"ל מים עם חתיכה של מלח (כ -0.5 גרם). עבור שיעור הרמת 60 דקות סטנדרטי זה לא הכרחי.

לאחר האימונים

טעינת גליקוגן אגרסיבית 1.0 1.0 עד 1.2 גרם פחמימות לקילוגרם משקל גוף במהלך 4 השעות הראשונות חשוב רק אם יש לך פגישה שנייה בתוך 8 שעות. עבור מטען במשקל 80 ק"ג זה 80 עד 95 גרם פחמימות לשעה, שזה יהיה 4 עד 5 כפות של דבש; לחלק את זה בין מספר מקורות מכה להכניס את כל הפירותון הזה לתוך הבטן.

לכל השאר, ארוחה עם 25 עד 40 גרם חלבון ו-40 עד 80 גרם פחמימות תוך כמה שעות הוא עושה את העבודה, והדבש יכול לכסות 20 עד 40 גרם של הפחמימות האלה. השאר יבוא מהרז, תפוחי אדמה, שועל או פירות, שמביאים גם סיבים ומיקרו-סוכרים.

כמה זה יותר מדי?

דבש נחשב לסוכר חינם, טבעי או לא. ההנחיות הן לשמור על סוכרים חופשיים מתחת ל-10 אחוזים מהאנרגיה היומית, באופן אידיאלי מתחת ל-5 אחוזים. על 2800 ק"ק זה 70 גרם, או 35 גרם בהתאמה ו-35 גרם זה קצת פחות מ 2 כפות. אם אתה משתמש 1 עד 3 כפות ביום ורוב זה יושב סביב האימונים שלך, אתה בסדר. אם זה 6 כפות ביום מעל לכל דבר אחר מתוק, זה כבר לא דלק.

מה שהדבש לא עושה

• זה לא שורף שומן. כפית אוכל היא 64 קלוריות שחשובות כמו כל אחת אחרת.
• מים חמים עם דבש ולימון בבוקר אין השפעה מטבולית מיוחדת זה 60 קקל סוכר במים חמים.
• קריסטליזציה היא התנהגות גלוקוז נורמלית, לא סימן של דבש מזויף או מקולקל. אקאסיה מתגלגלת לאט יותר בגלל שהיא גבוהה יותר בפרוקטוז.
• חימום מעל 40 מעלות צלזיוס מוריד את חלק מהאנזימים, אבל האנזימים האלה לא עושים דבר לאימון שלך בכל מקרה.

מתי לבקר רופא

• לעולם אל תיתן דבש לילד מתחת לגיל 12 חודשים.אפילו לא טעם, בגלל הסיכון של בוטוליזם תינוק. זה בהחלט.
• אם יש לך סוכרת מסוג 1 או סוג 2 או טרום סוכרת, דבש מעלה את רמת הסוכר בדם כמעט באותה הדרך כמו סוכר לבן. הסכימו על סכומים עם הרופא שלכם ולא על ידי רגש.
• נפיחות שפתיים, לשון או גרון, כתם כדורים או קשיים בנשימה לאחר אכילת דבש טיפול דחוף, מיד.
• אם כף אחת עד שתי כפות אוכל גורמות לך נפיחות, התכווצויות או שלשול, אפשרות של חוסר ספיגת פרוקטוז וראויה לבדיקה עם רופא מקיבים.
• צמאות מתמדת, שתן תכופה או ירידה במשקל בלתי מוסברת לבדוק את רמת הגלוקוז בצום ואת HbA1c.

הגרסה הקצרה.

• כפית של דבש מכילה כ-21 גרם, 64 ק"ק ו-17 גרם פחמימות, כמעט כולן סוכר.
• מבחינה תזונתית הוא קרוב לסוכר לבן; ההבדל הקלורי לגלגל אוכל הוא כ-16 ק"ק.
• השלב הטוב ביותר הוא 306060 דקות לפני האימון (12 כפות) או כחלק מהארוחה שלך לאחר האימון.
• דבש באמצע הפגישה הגיוני רק אחרי 75-90 דקות עבודה, ב-30-60 גרם פחמימות לשעה.
• שמור על זה ל 1 עד 3 כפות ביום, ולעולם לא לתת את זה לילדים מתחת ל 12 חודשים.