חדר כושר ביתי ל-500 ק"מ: מה לקנות ואיך לאמן

500 ק"מ לא יכולים לבנות חדר כושר, אבל אפשר לבנות פינה שבה אימון רציני קורה שלוש פעמים בשבוע במשך שנים. הטריק הוא לבזבז כל סימן על ציוד המכסה את רוב דפוסי התנועה, לא על מכונה שעושה דבר אחד. להלן שתי פיצולות תקציביות מפורשות, התוכנה שתומכת במכשיר, ורשימה של מה שלא שווה לקנות.

חוק ראשון: קנה מטען, לא נוחות.

שריר גדל ממערכות קשות שנלקחו קרוב לכישלון, לא מכיון כמה הספסל מרופד או כמה טוב המכונה נראית. אז המטען שיכול לעלות מגיע קודם, וכל השאר אחר כך. אם אתה בוחר בין ספסל 150 ק"מ ו-10 ק"ג משקל נוסף, קח את המשקל אתה יכול לאלתר ספסל עם כיסא וקרקע, אתה לא יכול לאלתר התנגדות.

אפשרות א': כדמבלים קבועים כבסיס

זו הבחירה אם המטרה שלך היא שרירים ואתה רוצה תוכנית קלאסית של דוח, שורה וקירבה.

• זוג של כדורים סדירים, 2 × 22424 ק"ג 260 260 3 320 קמ"ט. בערך 70% מההקציב, וזה נכון.
• סרגל מופעלת על ידי דלת 4070 ק"מ. חפש קיבולת מפורטת של לפחות 100 ק"ג.
• מחסה גומי, 100 × 200 ס"מ, בעובי 10 מ"מ 50-80 ק"מ. מגן על הרצפה ומקטע רעש.
• קבוצת חוגי התנגדות, 10 עד 40 ק"ג של משיכה 4060 ק"מ. עבור משכבות עזרות, עבודה על הכתפיים והתחממות.

סך הכל 3905530 קמ"ט. אם אתה הולך מעל, לרדת ל dumbbells כי גמר עם 20 ק"ג לכל יד במקום לחתוך את הבר.

אפשרות ב': שני קטלבלס ועוד משקל גוף.

קח את זה אם המרחב צמוד, אתה גם רוצה התזונה, ולא אכפת לך פחות תרגילים בידוד.

• 16 ק"ג קטלבל 90 9030130 קמ"ט
• 24 ק"ג קטלבל 130-180 ק"מ
• סרגל מושכת 407070 קמ"ט
• ספה 10 מ"מ 508080 קמ"ט
• חבל קפיצה וכמה חגורות. 406060 קמ"מ

סך הכל 3505520 קמ"ט. שני פעמונים מכסים את הסקוות, המכרסמים, הנדדות, הדחיסה מעל הראש ונושאים כמעט את כל הגוף.

מה לדלג

• מכונות בית הכולל אחת מתחת ל-800 קמ"ש כבלים ומרכיבים משוחררים בתוך חודשים והנטל המוערך אופטימי.
• כדורי פלסטיק מלאים בחול או בטון הם מתפוצצים ואי אפשר לטעון אותם כבדים יותר ברגע שאתה חזק יותר.
• צלחות רטט, אלקטרוסטימולטורים בב, וכל דבר מבטיח ירידה בשומן מחלק אחד של הגוף.
• ספסל מקופל עם משקל 100 ק"ג, זה משקל הגוף שלך ועוד המשקולות, אז זה לא מספיק.
• כל ציוד ללא רמת עומס בהתאם לתנאים.

התוכנית: שלוש פגישות בשבוע.

הפגישות A ו-B מחליפות: A-B-A בשבוע אחד, B-A-B בשבוע הבא, תמיד עם לפחות יום מנוחה אחד ביניהם. תנוח 90 120 שניות על המעליות הגדולות, 60 שניות על השאר. כל פגישה נמשכת 45-55 דקות.

ישיבה א'

1. קופץ כוס 4 × 8
2. מכשיר הדחף העליון של המנדבל עמידה 3 × 810
3. שורה מכופפת עם זרוע אחת 3 × 101212 לכל זרוע
4. דמבל רומני מוות 3 × 10
5. לוח 3 × 40 שניות

ישיבה B

1. סקוט בולגרי משולב 3 × 10 לכל רגל
2. "המשוך", או "שלילים" של 5 שניות אם אתה עדיין לא יכול לעשות אותם. 4 × 58
3. רצפת כדורי או מפרס של מטה 4 × 810
4. דחיפת הירך עם כדורי על הירכיים 3 × 12
5. החקלאי נושא 4 × 40 מטרים, או 4 × 40 שניות במקומו

איך להתקדם כאשר אתה מתחיל לרדת במשקל

תקציב מוגבל אומר עומס מוגבל, אז התקדמות חייבת לבוא ממקום אחר. הסדר שעובד:

1. הוסף חוזרים לראש הטווח, למשל. מ-3 × 8 ל-3 × 12, ורק אז להוסיף משקל.
2. איטי את שלב ההורדה ל-3 שניות אותה עומס, הרבה יותר קשה להגדיר.
3. לעבור לגרסאות עם רגל אחת: "שכבות מפוצלות במקום כבות, "הדחיפות עם יד אחת.
4. לחתוך את ההפסקה מ-120 ל-60 שניות עם אותם סטים ואותו משקל.
5. הוסף סדרה אחת בשבוע, עד 5 סדרות לכל תרגיל.

לצד זה, 1.62.22.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ביום ו-7-9 שעות שינה עושים יותר עבור תוצאות מאשר כל מכונה נוספת שאתה יכול לקנות עם 100 ק"מ שנותרו.

מרחב ושכנים

אתה צריך 2 × 2 מטרים של רצפה נקי 220 ס"מ של תקרה עבור דחיסה מעל הראש. הניחו משקולות, אל תזרקו אותן; שטיח 10 מ"מ עם שטיח ישן מתחת הורג את רוב ההשפעה. אם אתה מתאמן בדירה, תעשה קפיצות ונדנדה לפני 21: 00.

מתי לבקר רופא

• כאב בחזה או לחץ, קוצר נשימה או סחרחורת במהלך מאמץ להפסיק את הפגישה ולהתבונן מיד.
• לחץ דם לא מטופל מעל 140/90, סוכרת, מחלת לב או הריון להסכים על העומס לפני שתתחיל.
• כאבי מפרקים שנמשכים יותר משבועיים, או מחמירים מפגש אחר מפגש.
• חוסר תחושה, צמרמורת או חולשה במורד רגל או יד.
• יותר משנה של הפסקה, בנוסף למשקל יתר וגיל מעל 40 בדיקה קצרה לפני הפגישה הראשונה.

הגרסה הקצרה.

• רוב 500 ק"מ הולכים לטעון שיכול להגדיל: כדורי כושר קבועים או שני כדורי כדורים.
• הוסף מוט מושך, מחצבת 10 מ"מ וסט של חוטים זה המערכת כולה.
• שלוש פגישות בשבוע, שתי תבניות מחליפות, 455555 דקות כל אחת.
• כאשר משקל יגמר, התקדמו דרך חזרות, קצב איטי יותר, שינוי של אבר אחד ונוחה קצרה יותר.
• מכונות מתחת ל-800 קמ"ש, כדורי פלסטיק מלאים בחול וצלחות רטט הם בזבוז כסף.