חדר כושר בבית מתחת ל-1000 ק"מ: מה לקנות, באיזו סדר ומה לדלג

רשימה של ציוד בטון עבור חדר כושר ביתי מתחת ל-1,000 ק"מ, עם מחירים, צו רכישה ותוכנית של שלושה ימים בשבוע שבאמת משתמשת בכל זה.

אלף מארק זה מספיק כדי לבנות חדר כושר בבית שבו תוכל להתאמן ברצינות שלוש פעמים בשבוע במשך שלוש או ארבע השנים הבאות. זה לא מספיק לכל דבר, אז כל המשחק הוא לדעת מה לקנות קודם ומה לא לקנות בכלל. להלן רשימה עם מחירים בערך, צו רכישה, ותוכנית שבאמת משתמשת במתקן.

חוק ראשון: קנה התנגדות, לא מכונות.

מכונות חד-תכליתיות, כמו מכשיר דוחס רגליים או פלטפורמת הרטט, אוכלות חצי מהתיק ומספקות לכם פעילות אחת. משקולות חופשיות נותנות לך עשרים תרגילים ולעולם לא ישנות. עם 60 ק"ג ומשקל ובנק סגול אתה יכול לשכב, להרים, לחץ, לשבת ולרדת, וזה בערך 90 אחוז ממה שאתה צריך.

חוק שני: המשקל שאתה קונה היום צריך להרגיש מוגזם היום. אם אתה כרגע מצטבר 30 ק"ג, סט שמגיע לשיא של 30 ק"ג אומר שאתה קונה שוב בעוד חמישה חודשים. תכנן לפחות כפול מהקצה המקסימלי הנוכחי שלך.

הציוד היקר ביותר הוא הציוד שאתה מגדל ממנו תוך שישה חודשים.

שני נתיבים.

מסלול א': כדורים, מתאימים לרוב האנשים.

כדורי כדורי קבועים, זוג עד 2x24 ק"ג 300400400 קמ"מ
סדנה סדירה, שטוחה ומטהה ל-80 מעלות 150250250 קמ"מ
סורגים, דלתות או קירות 308080 קמ"ט
16 ק"ג קטלבל 709090 קמ"מ
חבילה של גבי גבולות עם ידיים 406060 קמ"מ
ארבע אריחי רצפה מגומי, 50x50 ס"מ 80120120 קמ"מ
חבל קפיצה וגלגל 305050 קמ"מ

זה 700101050 KM בסך הכל. אם אתה נוחת בקצה העליון, להוריד את גלגל האוב ו סרטים ולשמור 100 ק"מ במתקן למתקנים נוספים ברגע שאתה מקבל חזק יותר.

דרך ב': סוללות ומעצימות

סוללת אולימפית, 20 ק"ג, 2.2 מ" 180250250 ק"מ
80 ק"ג של לוחות ברזל יצוק: שניים של 20, 10, 5, 2.5 ו-1.25 ק"ג כל אחד 300400400 קמ"מ
חצי מדף עם זרועות בטיחות 300450450 ק"מ
ספה שטוחה 100150150 קמ"מ

זה מגיע ל-8801250 קמ"ש ולא כולל כדורים. בחרו אותו רק אם הכוח הוא המטרה, יש לכם 4 מטרים רבועים של רצפה נקית ו-2.3 מטר לפחות של תקרה. זרועות הבטיחות אינן אופציונליות כאשר אתה מתאמן לבד.

מה לדלג

מכונות כבלים עם מספר תחנות מתחת ל-700 ק"מ. הערימה מגיעה ל-40 ק"ג, ואתה גדל מעל לזה בתוך שנה.
סטים קבועים של כדבליות כרום. אתה משלם כפול לקילוגרם בהשוואה למתאים.
רכיבה על רכבי ריצה מתחת ל-800 ק"מ. מנוע של 1.5 hp מטפל בהליכה, לא בוגר רץ.
חגורות, כפפות וחגורות בהזמנה הראשונה. חגורה חשובה ברגע שאתה מתכופף סביב משקל הגוף שלך.

שטח, רצפה ושכנים

אתה צריך 2x2 מטר של רצפה נקי ו 2.2 מטר בגובה אם אתה לוחץ על העליונה עומד. אריח גומי 15 מ"מ מתחת למשקולות מגן על הרצפה ומחסל חלק טוב מהרעש. לעולם אל תוריד משקולות, תוריד אותן תחת שליטה, ותמשיך להתאמן בין 8: 00 ל - 21: 00. בבניין דירות, זה ההבדל בין חיים שקטים לבין שיחה מאוד לא נעימה במדרגות.

התוכנית: שלושה ימים בשבוע.

תחליף A ו-B עם יום מנוחה אחד לפחות בין: יום שני א', יום רביעי ב', יום שישי א', ואז ב-א-ב בשבוע הבא. להתחמם במשך 5 דקות ועוד שתי מערכות קלות יותר של התרגיל הראשון. תנוח 90-120 שניות בין ההפסגות על המעליות הגדולות, 60 שניות על השאר.

אימון A

סקוט, כדורי או ברבל 4 ערכות של 688 חזרות
דוחף סדנה 4x68
שורה מכופפת 4x81010
סקוט בולגרי מופרך 3x10 לכל רגל
לוח 3x45 שניות

אימון B

מנוע המוות הרומני 4x68
משוך-אפס, או שלילי עם ירידה של 4 שניות 4 סטים לעצור שתי חזרות לפני כשלון
מכשיר הדפוס העליון 4x68
סווינג קטלבל 4x15
צעדת חקלאי עם כדורים 3x40 מטרים

ההתקדמות פשוטה: כאשר אתה מכה את החלק העליון של טווח ההדגמות בכל סט, אומר 4x8, להוסיף 2.5 ק"ג ולהיורד בחזרה ל 6 חוזרים. אם אין לך צלחות במשקל 1.25 ק"ג, הוסף פעם אחת בכל שבוע עד שתגיע ל-12 ואז רק לקפוץ למשקל הבא.

קניית משומשת

צלחות וקטלבלים לא מתפרקים, ושימוש ב-30-50 אחוזים זול יותר, מה שהדרך הטובה ביותר להוסיף תקציב. לפני שתשלם, בדוק את שרוולים והקולרים של המקל, שב על הספסל ודחוף כדי לראות אם הוא מתנדנד, ובדוק אחר חורים בצלחת שנרגלו. אל תקנה שום דבר משומש שיש בו מנוע.

מתי לבקר רופא

כאב בחזה, קוצר נשימה או סחרחורת במהלך מאמץ להפסיק את הפגישה ולהתבונן באותו יום, לא בשבוע הבא.
לחץ דם קבוע מעל 140/90 לפני שתתחיל להרים בכלל.
כאב גב הנמשך לרגל, או צמרמורת וחולשה ברגל.
כאבי מפרקים שנמשכים יותר משבועיים, או כאב שמתחמיר בלילה.
ניתוח עמוד השדרה קודם, פרק או מצב לב בקש רשימה ספציפית של תנועות להימנע, לא פסקת כללית.