ציוד חדר כושר בבית מתחת ל-200 ק"מ: מה לקנות ומה לוותר

מאתיים מארק לא הרבה, אבל זה מספיק כדי לכסות את רוב מה שאתה באמת עושה בחדר כושר. הטריק הוא לא לקנות הרבה דברים, זה לקנות ארבעה או חמישה חתיכות שלא מפריעות. למטה יש חלוקה תקציבית מובהקת, מה אתה יכול למעשה להתאמן עם זה, ומה הוא בזבוז כסף.

מה הציוד צריך לכסות

לפני שאתה קונה משהו, לוודא שהציוד נותן לך חמישה דפוסי תנועה: דחיפה (דחוף למעלה, לחץ מעל הראש), משיכה (דחוף למעלה, שורה), קירבה, ציר הירך (הרימת מוות, נדנדה) ושימוש עם יציבות תא המטען. כל דבר שלא מוסיף דפוס חדש או רמה חדשה של התנגדות הוא כפול. משקל הגוף שלך כבר מטפל דוחף squatting, כך שהכסף הולך קודם למה הגוף לא יכול לעשות ללא עזרה: משוך ומשקל חיצוני.

"החלוקת 200 ק"מ"

הנה רשימה אחת שמתאימה לתקציב ולא משאירה פערים. המחירים הם נתונים פיקוח עבור השוק המקומי ושינויי 20 עד 30 אחוז:

• קטלבל של 12 ק"ג, בערך 65 ק"מ. ברזל יצוקה עובר בערך 4 עד 6 ק"מ לקילוגרם. פעמון אחד מכסה מרים מתים, נדודים, שורות, דחופים ומובילים.
• סרגל דלת, 30 עד 40 ק"מ. בדוק אם מסגרת הדלת שלך עמוקה לפחות 8 ס"מ והנטל המוטל אינו נמוך מ-100 ק"ג.
• קבוצה של חגורות התנגדות עם ידיים או חגורות לולאה, 40 עד 50 ק"מ. עמידות של 5 עד 25 ק"ג שורות כיסוי, עזרות בזיזים ועבודות כתף.
• שטיח של 1.5 ס"מ, בערך 180x60 ס"מ, 25 עד 35 ק"מ. רזה יותר מ 1 ס"מ לא מגן על עמוד השדרה שלך על רצפה קשה; עבה יותר מ 2 ס"מ מחליקים ומתמוטטים מתחת לכפות הידיים שלך במהלך שכיבות.
• חבל קפיצה עם מזרקים, 15 עד 25 ק"מ. האורך הוא הנכון כשאתה עומד באמצע החבל והידיים מגיעות לשחי שלך.

זה כולל 175 עד 215 ק"מ. אם אתה הולך למעלה, להוריד את החבל ראשון: 25 דקות של הליכה מהירה במעלה המדרגות עושה את אותו הדבר בחינם.

אם אתה לא יכול להעלות סור בר בדלת

במקום המוט, קבל חגורות תשעייה (40 עד 60 ק"מ) עוגות מעל דלת, בנוסף קטלבל שני של 8 ק"ג. משוך מגיע משורות מכופפות ושורות הפוכות בזווית גוף של 45 מעלות.

על מה לא לבזבז כסף

• כדורי כדורי מתחת ל-2x5 ק"ג. הם מרגישים אור בתוך שלושה שבועות ואין לאן ללכת משם.
• לוחיות רטט ואלקטרוסטימולטורים. הם לא מוסיפים שום דפוס תנועה ולא מתנגדים.
• האופניים הזולים ביותר למאמץ מתחת ל-150 ק"מ. ההתנגדות היא לא עקבית והמשתכנים מתים בתוך חודשים; חבל ושטח חיצוני זולים יותר וטובים יותר.
• כפפות וחגורה. אתה לא צריך אותם עם 12 ק"ג; חגורה רק מתחילה להיות חשובה מעל בערך 80 אחוזים מהקסימום שלך.

איך האימונים נראים למעשה.

שלוש פעולות בשבוע, 40 עד 50 דקות כל אחת, מנוחה של 90 עד 120 שניות על המעליות הקשות ו 45 עד 60 שניות על הקלות.

יום א': דחיפה ורגליים.

1. "החץ-עלים: 4 סטים של 8 עד 15 חזרות, בנד על הגב פעם 15 מרגיש קל
2. בולגרית שוכבת, קטלבל ביד אחת: 3 x 8 עד 10 לכל רגל
3. מכשיר הדחף של קטלבל: 3 x 6 עד 8 לכל זרוע
4. רכיבי משוך של חוטים: 3 כפול 15
5. לוחית: 3 x 30 עד 45 שניות.

יום ב': משוך ושרשרת אחורית

1. "המשוך: 4 x 3 עד 8; אם אתה לא יכול לעשות אחד, להשתמש שלילי, לקפוץ למעלה ולחזור למטה במשך 5 שניות, 4 x 3
2. הרומני מרים את המוות עם קטלבל: 3 × 10 עד 12
3. שורה של זרוע אחת: 3 x 10 עד 12 לכל זרוע
4. נחיאות קטלבל: 5 x 15, מנוחה 45 שניות
5. מת תלוי מהבר: 3 x 20 עד 30 שניות.

יום ג': תנאי ונקודות חלשות

1. חבל קפיצה: 10 סיבובים של 30 שניות עבודה ו 30 שניות מנוחה.
2. "ללכת עם הקטלבל: 3 x 10 לכל רגל
3. עגל מרים עם קטלבל: 3 כפול 15
4. מזוודה: 4 x 30 שניות לצד אחד.

איך להתקדם בלי משקולות כבדות יותר

12 ק"ג נשמע קל, אבל חמשת החלקים האלה משאירים הרבה מקום לפני שאתה צריך יותר ברזל:

• איטי את הקצב: 3 שניות למטה, הפסקה שנייה אחת, שניה אחת למעלה. אותה עומס, 40 עד 50 אחוז יותר זמן תחת מתח.
• ללכת ברגל אחת או זרוע אחת: סקוט בולגרי עם 12 ק"ג משלם משקל על רגל אחת כמו סקוט עם שתי רגליים עם משקל הרבה יותר.
• חתוך את השאר. מ-120 ל-60 שניות במשך ארבעה שבועות תוך שמירה על אותן חוזרים.
• הגדיל את הטווח: תנוחות עם הידיים על שני ספרים כדי להניח לחזה לנוע 10 ס"מ למטה.

חוק ההתקדמות: כאשר אתה מכה את החלק העליון של טווח התרגילים בכל שלושת הסדרות במשך שבועיים רצופים, להפוך את התרגיל קשה יותר באמצעות אחת השיטות לעיל. שמור על סך של קבוצות עבודה שבועיות לכל קבוצת שרירים בין 10 ל-20.

מרחב, רצפה ורעש

אתה צריך מלבן של 2 x 1.5 מ' וגובה תקרה מספיק כדי שהידיים שלך יטילו אותו מעל הראש. בדירה, לעשות נדודים וקפיצות על השטיח ולהימנע מהם לאחר 21: 00. לעולם אל תתנו לקטלבל ליפול חופשי על לומינט: 12 ק"ג מ-30 ס"מ יקרעו את הרצפה וסבלנות השכנים שלך.

מתי לבקר רופא

הציוד אינו הסיכון, כמה תנאים הם. תבדוק עם רופא לפני שתמשיך אם:

• כאבי מפרקים או כאבי גב נמשכים יותר משבועיים או מעוררים אותך בלילה;
• אם אתה מרגיש טלטלה, חוסר תחושה או חולשה במורד יד או רגל;
• מפרקים נפוחים, מתלבשים אדומים או לא מתכופפים לאורך כל טווחם;
• אם אתה סובל מכאבי חזה, קוצר נשימה או סחרחורת במהלך מאמץ קל;
• אם לחץ הדם שלך לא בשליטה, מחלת לב, ניתוח לאחרונה, חריץ או אם את בהריון.

אם אתה לא פעיל יותר משנה ובן מעל 40, בדיקת דם וניתוח דם כללי לפני שתתחיל זה השקעה סבירה, וזול יותר מרוב הציוד הזה.

הגרסה הקצרה.

• 200 ק"מ קונה קטלבל של 12 ק"ג, אגרוף, סט של חוטים, שטיח וחבל קפיצה, המכסה את כל חמשת דפוסי התנועה.
• תבזבז קודם על מה שהגוף שלך לא יכול לעשות ללא עזרה: משוך ומשקל חיצוני.
• שלוש פגישות בשבוע, 40 עד 50 דקות כל אחת, 10 עד 20 סדרות עבודה לכל קבוצת שרירים בשבוע.
• התקדמות דרך קצב, שינויים של אבר אחד ונוחה קצרה יותר, לא על ידי רכישת משקל יותר.
• כאב שנמשך יותר משבועיים, צמרמורת עצבים או תסמינים בחזה ללכת לרופא, לא לפגישה הבאה.