החזקת החלולה: מה זה מלמד, איך לעשות את זה, ומי זה משלם עבור

החזקת החלולה נראית כמו תרגיל שכל אחד יכול לעשות, עד שאתה מנסה את זה ומתחיל לרעוד ב-20 שניות. זה מגיע מג'ימנסטיקה, שם זה צורת הגוף המובנה כמעט לכל דבר על הבר, הטבעות והרצפה. באימון גמראטי רגיל הוא ראוי למקומו מסיבה אחת: זה מלמד את החולצה שלך לשמור על הצלעות והאגן שלך מצטבר תחת עומס, במקום רק לכופף את עמוד השדרה שלך קדימה ואחורה.

מה שהחזקת החלולה באמת מאמנת

לבטן שלך יש שתי משימות: מכופף את הגזע, ומונע מהגזע להתכופף כאשר משהו אחר מושך אותו. המערכת החלולה מאמנת את המערכת השנייה, הנקראת בדרך כלל "אנטי-הארכה". הזרועות והרגליים שלך פועלות כמרוממות ארוכות שמושכות את הצלעות שלך למעלה ואת האגן שלך קדימה, והעבודה שלך היא לסרב לזה ולשמור על הגב התחתון שלך דבק לרצפה.

הרקטוס הבטן והסלעים עושות את ההחזקות, בעוד שמרחקי הירך שלך נושאים את משקל הרגליים. החלק האחרון הזה אינו פגם באימון, אבל הוא מסביר למה אנשים עם חלקים חלשים יותר בחלקים העליונים מרגישים את זה קודם בעטמות הירך ובגב התחתון ולא בבטן.

ההעברה היא ספציפית: אתה צריך את אותו מנגנון ב- pull-up כדי שתפסיק להתנדנד, במדחף מעל כדי שלא תזרוק לתוך קשת מוגזמת, וב- deadlifts ו- push-ups. אם האגן שלך מתפתל במעליות, החזקת החלולה היא תיקון זול שלא צריך ציוד בכלל.

טכניקה שלב אחר שלב.

1. שכב על הגב, ברכיים מכופפות, רגליים על הרצפה, זרועות בצדדים.
2. תנשמי לגמרי ותלחצי את גבך התחתון על הרצפה. לא צריך להיות מקום לאצבע בין הגב והקרקע שהיא נקודת ההתייחסות לכל התרגיל.
3. כנס את הסנטר שלך מעט, ואז תרים את הראש ואת להלי כתפיים שלך שניים עד שלושה סנטימטרים מעל הרצפה. הצוואר שלך נשאר הרחבה של עמוד השדרה שלך.
4. הרימו את הברכיים המוגבות מעל הירכיים, ואז תשרקו אותן בדיוק ככל שתוכלו בעוד הגב שלכם נשאר שטוח.
5. רק ברגע שהרגליים יציבות, תגידי את זרועותייך מעל הראש. הגוף שלך נוצר בצורת בננה רדודה, ולכן חלול.
6. נשימו רדוד דרך האף, בערך שתי שניות פנימה ושתי שניות החוצה. אל תחזיק את הנשימה שלך במשך כל הסצנה.

הגבול שלך: ברגע שהגב שלך יורד מהקרקע, הסדרה נגמרה. אין נקודות עבור שניות שנצברו בעמדה רעה.

טעויות נפוצות

• גב מרים את הרצפה. כמעט תמיד בגלל שהרגליים נמוכות מדי. תרימו אותם ב-20 עד 30 מעלות והבעיה תיעלם.
• עצרת את הנשימה. אנשים שורדים 30 שניות על ריאה אחת מלאה וחשבים שהם עשו את התרגיל. הם לא עשו את השרירים צריכים להחזיק את הצורה בזמן שאתה נושם.
• עייפות בצוואר לפני שרירים. זה אומר שהכתפיים שלך לא גבוהות מספיק מהרצפה, או שהגזמת עם הגב. בשבועיים הראשונים אתה רשאי לנוח עם הראש למטה.
• רוק. אם הגוף שלך מתנדנד קדימה ואחורה, אתה רודף אחר תנועה במקום מתח.
• קבוצות שנמשכות יותר מדי זמן. תשעים שניות רשלניות שוות פחות משלוש קבוצות נקיות של עשרים.

התקדמות: בין 15 ל-60 שניות.

תבדוק את עצמך קודם: כמה שניות אתה יכול להחזיק את המיקום המלא לפני הגב שלך מרים. המספר הזה בוחר את הרמה שלך.

רמה 1 פחות מ-15 שניות

ברכיים מכופפות ב-90 מעלות, זרועות משולבות על החזה שלך. ארבע סדרות של 20 שניות, 45 שניות מנוחה, שלוש פעמים בשבוע.

רמה 2 15 עד 30 שניות

רגל אחת ישרה, אחת מכופפת, זרועות מורחות ליד האוזניים. תחליפו רגליים בין סדרות. ארבע קבוצות של 25 שניות, 60 שניות מנוחה.

רמה 3 מעל 30 שניות

עמדה מלאה, רגליים ישרות ו-15 עד 20 ס"מ מעל הרצפה, זרועות מעל הראש. שלוש עד ארבע סדרות של 30-45 שניות, 60-90 שניות מנוחה. ברגע שיש לך שלוש קבוצות נקיות של 45 שניות, הוסף אבנים חלולות: שלוש סדרות של 15 חזרות, להנדנד את כל הגוף מבלי לאבד את הצורה.

מתאים את זה לשבוע שלך

כל העניין עולה 6-8 דקות. לעשות את זה פעמיים או שלוש בשבוע עם לפחות 48 שעות בין הפגישות abs להחלים מהר, flexors הירך לא.

אם אתה שם את זה בחום לפני squats או deadlifts, לשמור אותו לשני מערכות של 20 שניות כפעולה טהורה. אם המטרה היא את ההחזקות, עשה זאת אחרי הרציפים הראשיים בזמן שאתה עדיין טרי מספיק עבור ערכות איכות. בלוק קטן ומושלם: תחזקת חלולה, לוח צד 30 שניות לכל צד, ציפור כלב 8 חזרות לכל צד, שלוש סיבובים.

התקדמות מציאותית היא בערך חמש שניות נוספות לכל סט כל שבועיים. להגיע מ-15 ל-60 שניות בדרך כלל לוקח שלושה עד ארבעה חודשים. אנשים שנעים מהר יותר מזה בדרך כלל קצרו משהו בטכניקה.

למי זה משתלם, ולמי זה לא.

זה משתלם אם אתה מתאמן כשרונות קליסטנטיקה או גימnasty, אם הצלעות שלך להבהל במהלך pullups וללחוץ מעל הראש, אם אתה מתאמן ללא ציוד, או אם אתה רץ ורוצה יציבות גוף ללא עומס עמוד השדרה שלך יותר.

זה לא הבחירה הראשונה הנכונה אם אתה לא יכול לרפוח את הגב שלך על הרצפה בכלל בלי לחץ, אם התרגיל משאיר אותך במידת אמין עם כאב בגב התחתון שנמשך יותר מיום, או אם יש לך הפרדה משמעותית בבטן עבודה רכה יותר בגוף היא הראשונה שם.

מתי לבקר רופא

פנה לרופא אם כאב גב נמוך נמשך יותר משבועיים ולא משתחרר עם מנוחה, אם הוא מפרש לרגל שלך, או אם אתה מקבל טלטלה, חוסר תחושה או חולשה ברגל. אותו הדבר נכון לגבי נפיחות גלויה באמצע הבטן שלך בעת מאמץ, כאב בגרון שלא ייעלם, או כאב בגב שהחל לאחר נפילה או פגיעה. לאחר לידה, ניתוח בטן או תיקון הנייה, לקבל אישור מפורש מרופא או פיזיותרפיסט לפני הוספת החזקת חלולה.

הגרסה הקצרה.

• החזקת החלולה מאמנת את היכולת שלך לעצור את עמוד השדרה שלך מלהתרחב, לא ללטף אותו.
• הסטנדרט האיכותי היחיד הוא מחיצת דוחפת שטוחה; כאשר הוא מרים, המערכת הושלמה.
• מתחת ל-15 שניות השתמש ברכיים מכופפות, 15-30 שניות השתמש ברגל אחת ישר, מעל 30 שניות השתמש בעמדה מלאה.
• שתי או שלוש פגישות בשבוע, שלוש עד ארבע סדרות, שש עד שמונה דקות בסך הכל.
• כאב שנמשך יותר משבועיים, צמרמורת ברגל או נפיחות בבטן אומר רופא, לא סדרה נוספת.