דחיפה של הירך: טכניקה נכונה, טעויות נפוצות ומי מתאים לה

דחיפת הירך נראית כמו הרמת הרמה הפשוטה ביותר בחדר הכושר: על הספסל, בר על הירכיים, למעלה ולמטה. בפועל זה המריאה שבה שגיאות התקנה קטנות משנה את הכי הרבה על איזה שריר באמת עובד ואיזה פשוט עייף. הנה הגרסה הממשית של ההגדרה, ביצוע, הטעויות שאתם רואים כל יום, ומי המעלית באמת בשביל.

מה דחיפת הירך עושה למעשה

התנועה העיקרית היא הרחבת הירך, והעובד העיקרי הוא הגולטיוס מקסימוס. שרירי האנג'ר והגוף שמחזיקים את הצלעות והאגן במקום עוזרים. ההבדל העיקרי מקיפולים ודידליפטים: בלהיותם, העומס מגיע לגובהו בתחתית התנועה, בעוד בלהיותם של דחיפת הירך הנקודה הקשה ביותר היא העליון, עם הירך מורחבת לחלוטין. אז דחיפת הירך מכסה את החלק של הטווח שהכיסא בקושי מטען, וזה גם הסיבה שרוב האנשים מסתדרים עם משקל כבד יותר כאן ממה שהם מצפים.

שיעור מעשי: דחיפת הירך אינה תחליף לקפצות או להרים מתים, היא תוספת. אם אתה עושה שלוש רכיבות גוף תחתון בשבוע, דחיפת הירך היא השלישית ההגיונית.

התקנה

• -ספסל: 384545 ס"מ גבוה ודחף אל מול קיר או מדף כך שהוא לא יכול להחליק. הקצה צריך לנחות ממש מתחת לשפתיים שלך, לא באמצע הגב שלך.
• רגליים: רוחב הירך או 51010 ס"מ רחב יותר, אצבעות נעשו 1020 מעלות. בדיקת: למעלה, השולחן שלך חייב להיות אנכי. אם זה לא, להזיז את הרגליים שלך 23 ס"מ ולנסות שוב.
• בר: זה יושב ב סיבוב הירך, לא על הבטן שלך. השתמש במעילה עבה או במטה מקופלת בלי זה תפסיק כי עצמות הירך שלך כואבות הרבה לפני שהשריר נעשה.
• ראש: סנטר מעט מכוסה, עיניים על נקודה 23 מטרים לפניך, לא על התקרה.

ביצוע, צעד אחר צעד.

1. תשב על הרצפה עם הגב שלך נגד הספסל ולגלגל את הבר על הירכיים שלך.
2. תנשום לתוך הבטן שלך ותמשוך את הצלעות שלך כלפי מטה לעבר האגן שלך. זה מונע קשת מוגזמת של הגב התחתון.
3. תנסו דרך עקבותיכם ותרים את הירכיים במשך 1 שניה.
4. בחלק העליון של הגוף והירכיים שלך יוצרים קו ישר. תחזיקו לרגע אחד עם לחיצה מכוונת של המפשעה.
5. תוריד תחת שליטה במשך שני שניות עד שהירכיים שלך 355 ס"מ מעל הרצפה.
6. נשימה נורמלית אל תחזיק את הנשימה שלך במהלך סדרה שלמה של 10 חוזרים.

הטעויות הנפוצות ביותר

קשת הגב התחתון במקום להרחיב את הירך

טעות מספר אחת. במקום שהירך עוברת למעלה, הגב התחתון מתכופף לקשת והדמות נראה. יותר ממה שזה. המודיע: אחרי סדרה אתה מרגיש לחץ בגב התחתון שלך במקום כווית בחתכים שלך. תיקון: תוריד את המשקל ב-20-30%, תדחף את הצלעות ותפסיק את ההדפסה בדיוק כאשר הגוף והירכיים יהיו בשורה.

מרחק רגליים לא נכון.

רגליים רחוקות מדי שרירי האגף משתלטים על רגליים וחרמים הם נפוצים. קרוב מדי הברכיים עוברות קדימה והרבעי הראש לוקחים את המיקום. חוק ה"שח" מקיף מקימה פותר את שניהם.

יותר מדי משקל, מוקדם מדי.

אם שלושת החזרות האחרונות שלך הופכות ל"אידיוט" ו"הזרקת ראש", המברשת כבדה מדי. ארבע שורות של 10 ב-60 ק"ג עם טכניקה נקייה מכה שלוש שורות של 5 ב-100 ק"ג עם גב מכופף.

טווח קצר ולא הפסקה בפסגה.

חצי חזרות ולקפוץ מהקרקע נותנים לך מספר בתוכנה, לא גירוי. ההרחבה המלאה בתוספת הפסקה של שנייה אחת היא הבדל שאתה מרגיש בתוך שבועיים.

למי זה מתאים, ולמי זה לא מתאים.

הוא מתאים לאנשים שלא מרגישים כלום בגרון שלהם כאשר הם יושבים בעמודי הספה; לאנשים עם ברכיים עצבניות, מכיוון שהברך לא ננטלה עמוק תחת flexion; מתחילים, כי הטכניקה לוקחת 23 מפגשים ללמוד; וכל מי שרץ, ספרינט, או משחק ספורט עם מאיץ קשה.

זה מתאים פחות למי שיש לו כאב כף חריף בפיקוי ירך עמוק, למי שיש לו כאב חריף ברך התחתונה, ולמי שאין לו ספסל יציב - ספסל זז הוא פציעה שמחכה לקרות.

סדרות, חוזרים ותדירות

• חימום: 5 דקות על אופניים, ואז 2 ערכות של 10 עם מוט ריק (20 ק"ג) או משקל גוף.
• ערכות עבודה: 344 סדרות של 81212 חזרות, 90120120 שניות של מנוחה.
• תדירות: פעמיים בשבוע, במרחק של לפחות 48 שעות.
• התקדמות: ברגע שאתה מגיע לגובה הגבול בכל סדרה (לדוגמה 4x12) עם טכניקה נקייה, הוסף 2.555 ק"ג בפגישה הבאה.
• אם אתה לא מרגיש כלום בחתך: לבלות שבועיים ב-121515 חזרות עם הפסקה של 2 שניות בחלק העליון לפני הוספת משקל.

מתי לבקר רופא

• כאב שמקרין לרגל, חוסר תחושה או חולשה ברגליים.
• כאב חד בברכיים או בחזית הירך בכל פעם.
• כאב גב שנמשך יותר מ-7-10 ימים שלא משתחרר עם מנוחה.
• כאב שמעורר אותך בלילה או מופיע ללא שום עומס.
• ניתוח בירך, עמוד השדרה, או קיר הבטן, או לידה, ב-6-8 השבועות האחרונים... קבלו את הניקוי ראשון, המשימה השנייה.
• אובדן שליטה של שלפוחית השתן או המעי יחד עם כאב גב שזה מקרה חירום, באותו יום.

הגרסה הקצרה.

• ספסל 384545 ס"מ, קצה מתחת לבדי הכתפיים, סנטר אנכי למעלה.
• התרגיל מסתיים כאשר הגוף והירכיים נמצאים בקו... כל דבר מעבר לקשת האגבנית, לא תוצאה טובה יותר.
• 344 סדרות של 81212 חזרות, פעמיים בשבוע, 90120120 שניות של מנוחה.
• הפסקה של שנייה אחת למעלה ושל שנתיים בהורדת שווה יותר מ-20 ק"ג נוספים.
• כאב ברגליים, חוסר תחושה או כאב שנמשך יותר מ-10 ימים תפסיקו ובדקו את זה.