כאב בירך אצל אנשים שמתאמנים: הסיבות, מה לשנות ומתי לבקר רופא

כאב בירך לעתים רחוקות מופיע משום מקום. אצל אנשים שמתאמנים באופן קבוע יש כמעט תמיד גורם ברור: קפיצה בשבועית בכמות, עומק קדחתים שהמשארית לא מאפשרת, או שמונה שעות של ישיבה על גבי אימון קשה. רוב המקרים האלה מתיישבים בתוך 6 עד 12 שבועות אם אתה משנה כמה דברים מוקדם.

קודם כל: איפה בדיוק זה כואב?

תכוון למקום באצבע אחת. המיקום מצמצם את רשימת הסיבות מהר יותר מכל מבחן מקוון.

• עמוק בברכיים, בחזית. בדרך כלל המפרק עצמו: צוואר הירך המגע עם קצה העור, או חורב מתסוגג. בדרך כלל מופיע בתחתית של קירבה ובכפירה עמוקה של הירך.
• בחוץ, על נקודת העצם של הירך. את ה- gluteus medius ואת העמוד הממוצע. כואב לך כשמתשכבים בצד הזה וכאשר אתה הולך במעלה הגבעה או במדרגות.
• מאחור, ממש מתחת לעצם העמוד. את העמוד העליון של עצם האגף. כואב כשאתה יושב על כיסא קשה ובזמן הרמת המוות ברומניה.
• מקדימה, קרוב יותר לסיר, עם תחושה של חטיפה. מכופפות ירך, בדרך כלל לאחר ריצת קפיצה, ספרינטים או הרמת רגליים ללא הכנה.

למה זה קורה לאנשים שמתאמנים?

התקדמות שהתרחשה מהר מדי.

הסיבה הנפוצה ביותר היא לא התעמלות גרועה, אלא קפיצה מהירה. אם הלכת מ-8 מערכות עבודה של רגליים בשבוע ל-16 תוך שבועיים, או שהשתקעת מ-80 ל-100 ק"ג בחודש, הרקמה לא תפסה. כלל מעשי: לא להוסיף יותר מ - 10% ל - 10 נפח שבועי, ולשמור על קפיצות עומס של 2.5 עד 5 ק"ג לכל מחזור עבור הרמות התחתונות של הגוף.

יש לך עומק שהכיף שלך לא.

מקורות הירך לא בנויים אותו הדבר אצל כולם. אם האגן שלך מתכופף בתחתית הסקיטה, או שאתה מרגיש צניחה בשפשפת בדיוק בנקודה הנמוכה ביותר, זו לא בעיה של גמישות. נסה עמדת 5 עד 10 ס"מ רחבה יותר עם אצבעות נעשות 15 עד 30 מעלות, ועצור שניים או שלושה ס"מ מעל לנקודה שבה הכאב מתחיל.

מתיחה של עצם שכבר מתסוגגת

זו הטעות הקלאסית. כאשר הכאב הוא מבחוץ או מאחור, האינסטינקט הראשון הוא למתוח והמתח הוא בדיוק מה שמדחף את השריר על העצם ומחמיר אותו. חשיפה עמוקה ברך, משוך ברך על הגוף, ושטחים ארוכים של ישיבה עם רגליים משולבות בדרך כלל להבהיר את הסימפטומים בתוך 24 שעות.

אותו הדבר, בכל פגישה.

רץ אותו מסלול, squats ו deadlifts ללא דפוס רגל אחת בכלל, אפס תנועה לצד. הירך היא מפרק עם טווח עצום, ואנחנו מאכילים אותו רק עם עומס קו ישר.

מה לשנות עכשיו.

1. אל תעצור הכל. שבועיים של מנוחה מלאה בדרך כלל רק מחזיר את הכאב ביום שבו אתה חוזר. במקום זאת, להוריד את המעמד לרמה שבה הכאב במהלך סדרה נשאר 3 מתוך 10 או נמוך יותר ולא עולה ביום הבא.
2. קצץ טווח התנועה, לא סטים. כורעים לצד מקביל או לקופסה של 40 ס"מ, הרומנים מורידים את המוות למרכז הירך במקום על הרצפה.
3. הסר את הגורמים הישירים למשך 3 עד 4 שבועות. בדרך כלל קקי עמוק, פעימות הפוך, ומתחים הירך הדינמי במתח.
4. הוסף שני ימי רגל אחת בשבוע.: בולגריה פיצול squats 3 מערכות של 8 עד 10, רגל אחת deadlifts 3 מערכות של 10, חוגות הליכה צדדית 3 מערכות של 15 צעדים בכל כיוון.
5. תשפוט אותו 24 שעות לאחר מכן. אם העקשנות בבוקר נמשכת יותר מ-30 דקות, או הכאב גבוה יותר מאשר לפני הפגישה, המעמד היה גבוה מדי קח 10 עד 20 אחוזים.

איזומטריה במקום מתיחה

לכאבי קרום הירך או קרם האגף, החזקת התכווצות סטטית מרגיעה את הסימפטומים טוב יותר מאשר מתיחה. במיוחד: 5 מעצרים של 30 עד 45 שניות, 60 שניות מנוחה ביניהם, 5 עד 6 פעמים בשבוע, בערך ב-60 עד 70 אחוזים מההתכווצות המקסימלית שלך.

• עבור החיצוני: לשכב על הגב, הברכיים מכופפות, כרית מעל הברכיים, דחוף את הברכיים החוצה ותחזיק.
• עבור הגב: לשבת על כיסא, עקב על הרצפה, להוריד את העקב כאילו למשוך את הגוף שלך קדימה, ולחזיק.
• לחזית: גשר ברגל אחת עם הברך השנייה מושכת לכיוון החזה, שמירה על רמת האגן.

אם ההחזקות כואבות יותר מ-4 מתוך 10, הקצרו אותן ל-20 שניות ודחפו פחות חזק אל תפסיקו את התרגיל.

מה קורה מחוץ לחדר הכושר?

• יושב: קום כל 45 דקות במשך 2 עד 3 דקות. הימנעו מכיסאות רכים נמוכים ורגליים מקושרות בזמן שהחלק החיצוני או האחורי של הירך כואב.
• הליכה: 20 עד 30 דקות ביום על קרקע שטוחה. גבעות ומדרגות מעמיקות את עצמות הירך יותר, אז לחתוך אותם בחזרה בזמן שהסימפטומים נמשכים.
• שינה: 7 עד 9 שעות. אם הכאב בחוץ, לישון בצד השני עם כרית בין הברכיים.
• חלבון: 1.6 עד 2.2 גרם לקילוגרם של משקל גוף ביום עבור 80 ק"ג שזה 128 עד 176 גרם, מופצת על 4 ארוחות.
• משקל גוף: הירך לוקח בערך 3-4 פעמים משקל הגוף במהלך הליכה, אז כל קילוגרם שנעלם מופיע בתסמינים.

מתי לבקר רופא

תזמין פגישה ללא חיכה אם:

• כאב נמשך יותר מ-6 שבועות למרות עומס מופחת;
• אתה לא יכול לשים משקל על הרגל, או שאתה צולע במשך יותר מ-2 עד 3 ימים;
• -הירך נעולה, חולה בכאב חריף, או מתפשטת מתחתך;
• כאב מתעורר בלילה או חזק באותה מידה במנוחה;
• יש נפיחות, אדמומיות, חום מעל 38 מעלות, או שקיבלת נפילה לאחרונה;
• חוסר תחושה או חולשה מתפשטים במורד הרגל.

אם את אישה שעברה את גיל המעבר, היית על קורטיקוסטרואידים לאורך זמן, או שעלתה את מרחק הריצה שלך באופן חריף, הזכרי את האפשרות של שבר לחץ בצוואר הירך. הכאב הזה הוא בדרך כלל חד, מחמיר בכל צעד, ולא נרגע אחרי כמה ימים של מנוחה.

הגרסה הקצרה.

• המיקום מצמצם את הגורם: השולחן מוביל לקישור של המפרק, החיצוני והעצם של העמוד מוביל לרידים.
• המניע הרגיל הוא קפיצת נפח של מעל 10 אחוזים בשבוע, לא תרגיל לא נכון בפני עצמו.
• לחתוך טווח התנועה והעומס עד הכאב במהלך סדרה יורד ל 3 מתוך 10, במקום להפסיק אימון לחלוטין.
• איזומטריקה, 5 מעצרים של 30 עד 45 שניות, 5 עד 6 פעמים בשבוע, להכות מתיחה של קשת מעצבנת.
• כאב אחרי 6 שבועות, כאב בלילה, צליעה, או ירך שנעלמת זו סיבה לבדוק את זה.