מכונת חטיפת הירך. טכניקה, טעויות נפוצות, ומי זה מתאים

ברוב בתי הכושר מכונת חטיפת הירך ריקה או משמשת ככיסא לגלוש בין ערכות. זה בזבוז, כי זו אחת הדרכים המעטות להטעין את המפשעה בידוד, השריר שמחזיק את האגן שלך ברמה בכל צעד שאתה עושה. הנה איך להשתמש בו כדי שהוא יעשה משהו.

מה המכונה באמת מלמדת

התנועה היא להעביר את הרגל שלך הרחק מהקו האמצעי של הגוף. העובדים העיקריים הם גולטיוס מדיוס ו... גלוטיס מינימוס, בתוספת פסיא לאטה טנסור וסיבי הגב העליון של המפשעה. אלה השרירים שמונעים מהברך להתמוטט פנימה כשאתה רץ, מתכופף או יורד במדרגות.

מיתוס אחד שצריך להרוג מיד: המכונה עושה. לא, לא. לשרוף שומן מהירכיים או הירכיים החיצוניות. הפחתת נקודה לא קיימת. המכונה בונה שרירים מתחת לשומן, בעוד השומן יוצא דרך מחסור קלוריות הנגרם על ידי צריכת מזון ופעילות יומית הכוללת.

הגדרת לפני ההגדרה הראשונה שלך

1. תשב כל הדרך אחורה כך התחתון שלך שומר על המענף במקום תלוי באוויר.
2. מיקום הכרית על מחוץ לירכיים, בערך 5 ס"מ מעל הברך., אף פעם על מפרק הברך עצמו.
3. הגדר את רוחב ההתחלה למצב הנוח הצר ביותר, בדרך כלל במרחק של 5 עד 10 מעלות. אם מתחילים סגורים לגמרי, הרי שהסנטימטרים הראשונים של התנועה מגיעים מהמיתר, לא מהשריר.
4. שמור על הרגליים שלך שטוחות על הפלטפורמה, הברכיים מכופפות ב-90 מעלות, הרגליים רחוקות בין השכינים.
5. ידיים שוכנות בקלות על ידיים צדדיות. הידיים הן לקיום, לא למשוך.

ביצוע המשלוח

לדחוף החוצה תחת שליטה דרך 30 עד 45 מעלות. של טווח מלא, ככל שהמכונה והירך שלך מאפשרים בלי להזיז את האגן שלך. תחזיק את המיקום הסופי 1 שניה. ולחץ באמת את התחתונים. החזר לוקח 2 עד 3 שניות. נגד התנגדות ועוצר ממש לפני שגרסת המשקל נוגעת ביבשה.

קצב שעובד הוא בערך 2-1-2: שתי שניות החוצה, שנייה אחת להחזיק, שתי שניות בחזרה. נשימי באופן נורמלי ותנשמי במחיצה.

אם הרגליים שלך חוזרות מעצמן, אתה לא עושה את התרגיל, המכונה עושה את זה לך. זה חצי מהעבודה שחלפה.

זווית הגוף משנה את הדגש.

כיוון שהגוף נוטה קדימה ב-10 עד 15 מעלות, רוב העבודה עוברת על התחתונים. ישיבה זקופה או מושבת מביא יותר TFL, השריר בחזית מחוץ לירך. אם המטרה היא התחתונים, רוץ לפחות אחת מכל שתי סדרות משטה קדימה עם הידיים על כריות המכונה.

חמש טעויות שאתה רואה כל יום.

• יותר מדי משקל. אתה מזהה את זה על ידי הינדודים ועל ידי אנשים מקפצים על העמוד האחורי. להוריד את העומס ב-20 עד 30 אחוז וההתנועה הופכת מיד קשה יותר במקום שבו היא צריכה להיות.
• חצי טווח. 15 מעלות החוצה וחזרה זה לא מוניטין. 15 חזרות מלאות מנצחות 25 חזרות קצרות.
• דוחפים עם הזרועות. אם אתה מחזיק חזק את הידיים או מרים את הירכיים מהמושב, המזוודה שלך נושאת את העומס במקום התחתונים שלך.
• כריתות על הברך. לחץ ישר על המפרק הוא לא נוח וגורם לך לקצר את הטווח. תזיז אותם למעלה על הירך.
• אני חוזר. שלב ההורדה הוא חצי מהמריץ. אם זה לוקח פחות משנייה, זרקת אותו.

למי זה מתאים.

• אנשים עם עבודות שולחן של 8 שעות או יותר, שבהם חוטפי הירך הם פחות בשימוש כרוני.
• רצים וריכוזי הרים שברכיהם מתכופפות פנימה בעת הנחיתה, דבר שמתגלה בדרך כלל בסרטון של קירבה או קפיצה.
• כל מי שחוזר מבעיה של פרק כף או ברך, כתוספת לתוכנית מפיזיותרפיסט.
• כל מי שעושה קקי וריכוזים, מכיוון שהשרירים האלה לעתים רחוקות מתעייפים מספיק רק מהריכוזים מורכבים.
• מתחילים שמאוד קל להם להרגיש את התחתונים במכונה מאשר בתנועות משקל חופשי.

מי צריך לדלג על זה, ומתי

אם יש לך כאב חריף באקווה או בחזית הירך, אשר מחמיר כאשר אתה מזיז את הרגל החוצה, אל תדחוף דרכה. אותו הדבר נכון לכאב חריף, ממוקם בדיוק, ונמשך יותר מ-10 ימים. לאחר ניתוח בירך או אגן המכונה מופעלת רק עם אישור של הרופא או הפיזיותרפיסט שלך, בדרך כלל לא לפני 6 עד 12 שבועות.

מתאים אותו לשבוע

תריץ אותו. 2 עד 3 פעמים בשבוע עבור 2 עד 4 מערכות של 12 עד 20 חזרות עם 45 עד 90 שניות. של מנוחה. שים אותו בסוף הפגישה ברגל, או להשתמש בו כחימום לפני קקי עם עומס קל יותר ו 15 חוזרים שלא עייפים אותך.

ההתקדמות פשוטה: ברגע שאתה מכה את החלק העליון של טווח התרגיל בכל סט עם טכניקה נקייה טווח מלא, להוסיף 2.5 עד 5 ק"ג ולחזור לתחתית הטווח. ציפייה מציאותית היא להבחין ביציבות ירך טובה יותר ב-8 עד 12 שבועות, לא ב-5 ימים.

מתי לבקר רופא

• כאב בירך או בחוליה שנמשך יותר מ-2 עד 3 שבועות למרות מנוחה.
• קליקים, תופסים או נעולים במפרק, במיוחד עם כאב.
• חוסר תחושה, צמרמורת או חולשה במורד הרגל.
• כאב שמעורר אותך בלילה או מופיע במהלך הליכה נורמלית, ללא אימון.
• כל כאב בירך בעקבות נפילה או מכה ישירה.

הגרסה הקצרה.

• כריתות יושבות 5 ס"מ מעל הברך, בגב התחתון נגד הכרית, החל רוחב 5 עד 10 מעלות.
• טווח מלא של 30 עד 45 מעלות, תחזיקו שניה אחת בסוף, שניות עד שלוש בדרכם חזרה.
• 2 עד 3 פעמים בשבוע, 2 עד 4 סדרות של 12 עד 20 חזרות, 45 עד 90 שניות מנוחה.
• כפול קדימה 10 עד 15 מעלות אם אתה רוצה בולטים במקום TFL.
• המכונה בונה שרירים אבל לא מסירה שומן בירך. מחסור בקלוריות עושה את זה.