לחץ דם גבוה ועמלות

אם בדיקת מחלה מראה לך 145/92, האינסטינקט הראשון הרגיל הוא להפיל את המשקולות. ההפך נכון: אימון עמידות מובנה כראוי מוריד את הלחץ הסיסטולי מנוחה בכ-3 עד 6 מ"מ. מה שמשתנה הוא איך אתה מרים, לא אם אתה מרים.

המספרים שאתה צריך לדעת.

לפני שתשנה משהו באימון שלך, תשיג תמונה מדויקת.

• נורמלי: מתחת ל-120/80 מ"מ.
• גבוה: סיסטולי 12012129, דיאסטולי מתחת ל-80.
• מידת 1 לחץ דם גבוה: 13013139 או 8089.
• -הפרטנציה שלב 2: 140/90 ומעלה.
• משבר לחץ דם גבוה. 180/120 ומעלה לא משהו לדחות.

קריאה אחת לא אומרת כלום. השתמש במעקב על כף היד, לא על פרק היד. לשבת בשקט במשך 5 דקות, רגליים ישרות על הרצפה, יד נתמכת ברמת הלב. קח שני קריאות במרחק דקה אחת ולרשום את הממוצע. עשה זאת בבוקר לפני הקפה ולפני התרופה שלך, ושוב בערב לפני השינה, במשך 7 ימים רצופים. הממוצע של קריאות אלה הוא מה שהרופא שלך באמת צריך, לא המספר שאתה מקבל עשר דקות אחרי הסדרה האחרונה שלך.

מה קורה ללחץ שלך במהלך סט

לחץ הדם עולה בכל סדרה, וזה נורמלי. במערך מתון של 10 חזרות ב-60% מהקצה המקסימלי שלך, הסיסטולי בדרך כלל עולה ל-17019190 מ"מ דומם וחוזר לקו הבסיס בתוך 1 עד 2 דקות. הבעיה היא הקיצוניות: במהלך הרמימות המקסימליות עם עצירת נשימה, נקראו קריאות מעל 300/200 mmHg.

שלושה דברים מובילים את השיא הגבוה ביותר: תחזיק את הנשימה שלך.-היי. אימון כשלון מלא, ו מסת שריר גדולה תחת עומס כבד. (סקוטים, דוחף רגליים, deadlifts). שלושת הדברים ביחד זה השילוב הגרוע ביותר אם הלחץ שלך לא נשלט.

איך נראה תוכנית טובה?

המטרה היא נפח ללא פסגות. באופן ספציפי:

1. 2 עד 3 פגישות בשבוע45 עד 60 דקות לכל אחד.
2. 8 עד 10 תרגילים. בכל ישיבה, מופצת על כל הגוף.
3. 2 עד 3 ערכות לכל פעילות, 10 עד 15 חזרות., בערך 50 עד 70% של מקסימום שלך.
4. לסיים כל סט עם 2 עד 3 חזרות שנשארו במתקן.-אני לא יודע. בלי כשל, בלי חזרות בכפייה.
5. מנוחה 90 עד 120 שניות. בין קבוצות. מנוחות קצרות של 30 שניות שומרות על לחץ גבוה הרבה יותר זמן.
6. תנשמו בחלק הקשה של המעלית, תנשמו בשלב ההורדה. לעולם אל תחזיק את הנשימה שלך במהלך תדמית מלאה.

להתחמם 5 עד 10 דקות על אופניים קלים או הליכה, ולהוציא אותו הדבר בסוף כך קצב הלב והלחץ יורדים בהדרגה. אל תשב במכונית שלך 30 שניות לאחר המערכה האחרונה שלך.

אם אתה מתאמן שנים, אתה לא צריך לחיות ב-15 חוזרים לנצח. אבל עד שהממוצע בבית שלך יהיה מתחת ל-135/85, תשאיר את הסינגלים והטרייפלים המרובים לבד.

איזומטריקה מקדחה קטנה עם השפעה גדולה

עבודה סטטית עם ידיים עושה יותר לחץ דם ממה שזה נשמע. הפרוטוקול הנלמד ביותר הוא 4 סדרות של 2 דקות של דחיסה ב-30% בערך מכוח ההדבקה המקסימלי.עם דקה של מנוחה. בין קבוצות, 3 פעמים בשבוע-אני לא יודע. לאחר 8 עד 10 שבועות, הירידה הממוצעת בלחץ הסיסטולי היא 5 עד 10 מ"מ. זה לוקח 12 דקות ואתה יכול לעשות את זה מול הטלוויזיה. תנשום באופן נורמלי לאורך כל הדרך.

קרדיאו ושאר השבוע.

משקולות לא מחליפות עבודה של סבלנות. היעד: 150 דקות של אימון לב בינוני בשבוע נאמר 30 דקות חמש פעמים, בקצב שבו אתה יכול לדבר אבל לא לשיר. זה לבדו שווה 5 עד 8 מ"מ.

• מלח: תחת 5 גרם מלח ביום (כ-2,000 מ"ג נתרן). רוב זה לא מה שאתה מוסיף... זה מגיע מחם, בשר מופלט, גבינה ומרקנים ארוזים.
• אשלגן: 3,500 עד 4,700 מ"ג ליום ממזון: תפוחי אדמה, שעועית, תרד, בננות, יוגורט.
• משקל גוף: כל קילוגרם אבוד מוריד את הלחץ הסיסטולי בכ-1 מ"מ.
• אלכוהול: יותר משתיה אחת או שתיים ביום מעלה את הלחץ באופן ניכר.
• שינה: פחות מ-6 שעות בלילה בטווח הארוך דוחף לחץ למעלה. חחרק חזק עם הפסקות נשימה הוא סיבה לעבור בדיקת אפונה בשינה.
• סמים מעוררים: 200 מ"ג קפאין לפני אימון מעלה את הלחץ הסיסטולי ב 3 עד 15 מ"מ.

אם אתה כבר בטיפול בתרופות

תרופות משנות את התגובה של הגוף שלך לאימון, אז זה עוזר לדעת איך.

• חוסמי בטה להוריד את קצב הלב שלך ב 10 עד 20 דופקים בדקה, מה שהופך את אזורי קצב הלב היעד חסרי תועלת. תבדוק את המאמץ על סולם של 1 עד 10 ותישאר ב-5 עד 7.
• תרופות דיורטיות להגדיל את אובדן הנוזלים. לשתות כ-500 מ"ל מים שעתיים לפני האימון ו-500 עד 750 מ"ל בכל שעה של אימון. התכווצויות תכופות הן סימן שמשהו לא בסדר.
• חוסמי אלפא ודילוטאטורים יכול לגרום לירידה חדה בלחץ כאשר אתה עומד. אל תקפוץ מהספסל או תקום מהרצפה תעמוד בשתי שלבים.

אל תפסיק או לדלג על התרופה שלך כי התחלת אימון. המינון משתנה במשרדו של הרופא, בהתבסס על מדידות, לא על איך אתה מרגיש.

מתי לבקר רופא

• חירום, עכשיו. כאב בחזה או לחץ המשתרע לזרוע, צוואר או לסנטר, קוצר נשימה פתאומי, התעלפות, בעיות ראייה או דיבור, חולשה בצד אחד. אל תסיימי את הפגישה.
• באותו יום: 180/120 או יותר על שתי קריאות במרחק של כמה דקות.
• בתוך שבוע: ממוצע ביתי של 7 ימים מעל 135/85, כאבי ראש בבוקר בחלק האחורי של הראש, נפיחות בקרסוליים, דם בשתן.
• לפני שתתחיל: אם אתה מעל גיל 40, או יש לחץ דם מעל 160/100, סוכרת, מחלת כליות, או התקף לב במשפחה הקרובה שלך לקבל נקי, ואם יש צורך בדיקת מתח, לפני הפגישה החמורה הראשונה שלך.

הגרסה הקצרה.

• אימון כוח מוריד את הלחץ הסיסטולי במנוחה ב-3 עד 6 מ"מ.
• 2 עד 3 מפגשים בשבוע, 2 עד 3 סדרות, 10 עד 15 חזרות, 50 עד 70% מקסימום, 2 עד 3 חזרות במתקן, 90 עד 120 שניות מנוחה.
• אל תחזיק את הנשימה, אל תתאמן עד כישלון, ותדלג על סינגלים מקסימליים עד שהלחץ שלך נשלט.
• הוסף 150 דקות של אימון לב בשבוע ועוד ידיים, 4 x 2 דקות, 3 פעמים בשבוע.
• מדידה בבית במשך 7 ימים בבוקר ובערב; 180/120 או כל סימפטומים פירושו רופא באותו יום.