חריץ דיסק: מה אתה יכול לעשות ומה אתה לא יכול לעשות

חריץ דיסק נשמע כמו סוף האימונים, אבל ברוב המקרים זה לא. כ-85-90% מהאנשים רואים את הסימפטומים נעלמים בתוך 6 עד 12 שבועות ללא ניתוח, והתנועה הנכונה במהלך החלון הזה מאיצה את ההתאוששות יותר מאשר לשכב עדיין. הבעיה היא שרוב האנשים או עוצרים הכל או ממשיכים בדיוק כמו קודם, ושתי הבחירות גוררות את כל העניין.

מה באמת קורה?

בין החוליות יש דיסק: כרית של רקמות עם טבעת חיצונית קשה יותר וליבה דמוית ג'ל. כשהטבעת מפסיקה, הליבה מתנפחת ומתחילה ללחוץ על שורש עצב. לכן הכאב לא נשאר בגב שלך אלא זורם לרגל, לעתים קרובות אל הקרסול או הרגל, עם צמרמורת או חולשה לאורך הדרך.

דבר אחד ששווה לדעת: הדו"ח של MRI והתסמינים שלך הם לא אותו הדבר. בקרב אנשים ללא כאב בכלל, נפיחות דיסק מופיעה על צילום ב-30% מהאנשים בשנות השלושים לחייהם ובמעלה מ-60% מהאנשים בשנות השישים לחייהם. אתה מאמן את האדם, לא את הסריקה.

72 השעות הראשונות.

• אל תשכב כל היום. קבלו את זה ב-20-30 דקות במתיחה, ואז קום והלך במשך 3-5 דקות.
• ללכת 5 או 6 פעמים ביום במשך 5-10 דקות, על קרקע שטוחה, בלי גבעות.
• קרח או חום, מה שמרגיש טוב יותר, 15-20 דקות בכל פעם עם לפחות שעה בין הסיבובים.
• הגבל על הישיבה ל-20 דקות במתיחה. המכונית היא הגרועה ביותר, מכיוון שהיא משלבת רטט עם עמדה מופלגת.

מה אתה יכול לעשות

הליכה

זה הכי טוב. אימון של השבועות הראשונים. היכונו ל-30 עד 45 דקות בכל יום, מופרכים ל-4-6 הליכות קצרות בהתחלה, ולסוף השבוע השלישי לפחות הליכה אחת רצופה במשך 30 דקות.

עבודה איזומטרית של הליבה

שלוש תרגילים שממשיכים את עמוד השדרה במקום לכופף אותו: את התכופף המותאם, את הלוח הצדדי ואת כלב הציפורים.

1. התכווצות משופרת: על הגב, ברך אחת כפופה, ידיים מתחת לגב. הרימו את הראש והכתפיים כמה סנטימטרים ותחזיקו 8-10 שניות.
2. לוח צד: אם הגרסה המלאה היא יותר מדי, להחזיק 8-10 שניות לצד.
3. כלב ציפור: על ארבע, יד ורגל מנוגדות, מחזיק 8-10 שניות.

לנהוג כל אחד כמו פירמידה יורדת: 5 מחזיקים, דקה של מנוחה, ואז 3, ואז 1. תנוח 20-30 שניות בין תחזוקה יחידה. כל הדבר לוקח 8-10 דקות ועושים אותו מדי יום, באופן אידיאלי בבוקר אבל לא בתוך השעה הראשונה אחרי ההתעוררות.

ציר הירך ללא עומס

למד להפריד בין תנועת הירך לבין כפול עמוד השדרה לפני שאתה מרים משהו מהרצפה. עמד עם הגב שלך במרחק של 4 עד 6 אינץ' מהקיר, ידיים משולבות על החזה, דחוף את הירכיים אחורה עד שהחלק התחתוני שלך נוגע בקיר בעוד הגב נשאר שטוח. שלוש קבוצות של 10. ברגע שזה נקי ללא תחושה ברגל, חזור על זה עם מקל לאורך עמוד השדרה שלך, שמור על קשר בחלק האחורי של הראש, באמצע הגב, ועצם הזנב כל הזמן.

חלקים העליונים של הגוף וקרדיו

דוחף בנק, גזירות, דוחף על הראש עם תמיכה בגב, כל זה יכול לחזור כמעט מיד, ברגע שאתה יכול לשכב ולהתעורר ללא כאב. הישארו ב-60-70% מהמשקל שלפני הפציעה, 3 ערכות של 8-12. עבור קרדיו: אופניים יציבים, עצורים במשך 15-20 דקות, או רכיבה ללא כיוון. האליפטית מפריעה לחלק מהאנשים בגלל סיבוב האגן, אז נסה 5 דקות ותשפוט משם.

מה להשאיר בחוץ, לעת עתה

• כל דבר שמרכז את עמוד השדרה תחת עומס: משמרות משמרות, משמרות רומניות, בוקר טוב, משמרות של אצבעות. לפחות שישה שבועות חופש.
• סיט-אפים, קרנץ', וי-אפים. זה המנגנון המדויק שגרם לנזק הדיסק מלכתחילה, רק במינונים קטנים יותר.
• מכונת הקשת במשך 4-6 השבועות הראשונים, מאז זה חוזר עמיסה טעון, מאות חוזרים בכל ישיבה.
• סיבוב עומס: סיבוב רוסי, זריקות כדור רפואה, חותכות עץ כבדות.
• להרים משהו בשעה הראשונה אחרי שאתה מתעורר. הדיסק הוא הכי נפוח במים וכי פגיע אז.
• קקי עמוק כבד עד שאתה יכול לעשות 20 קקי משקל גוף עם אפס תחושה למטה ברגל.

חוזר לחדר הכושר, שבוע אחרי שבוע.

המצפן פשוט: כאב נמשך יותר למטה ברגל אומר שהגזמת, כאב נסוג בחזרה לעבר עמוד השדרה אומר שאתה על הדרך הנכונה, אפילו אם הגב עצמו מרגיש גרוע יותר במשך יום.

• שבוע 1-2: הליכה וחיזוק הליבה, אין שום עומס חיצוני בכלל.
• שבועות 3-4: דחיפה וגררה של הגוף העליון, 3 ערכות של 10-12, עד 50% מהמשקל הישן. צעדות חקלאיות, 2 סיבובים של 30 מטר עם 20-30% משקל הגוף הכולל.
• שבועות 5-8: כוס או בר ריק squats מקביל, 3x8-10. דחיפות ירך 3x10. מרים את המוות ממרמה של 6 עד 8 אינץ' רק אחרי 5 ימים רצופים ללא כאבי רגליים.
• שבועות 9-12: להוסיף 5-10% בשבוע. אל תיגעו במלאי עד שתחלוף שלושה חודשים ללא סימפטומים.

מתי לבקר רופא

באותו יום, חדר מיון, בלי חיכה:

• אתה לא יכול להשתין, לא יכול להרגיש כשאתה עושה, או לאבד שליטה על המעיים שלך.
• חוסר תחושה באזור האוכף, כלומר, בפנים של הירכיים, הירכיים והפרניום.
• חולשה בשתי הרגליים בו זמנית, או רגל שתהיה מופלגת ולא תרם.

אלה סימנים של תסמונת זנב סוס, ושם זה שעות שחשוב, לא ימים.

הזמינו פגישה בתוך כמה ימים אם הכאב נמשך יותר מ-6 שבועות ללא שיפור בכלל, אם יש לכם חום יחד עם כאב הגב, אם אתם מאבדים במשקל ללא סיבה, אם זה התחיל לאחר נפילה או התנגשות, או אם יש לכם היסטוריה של סרטן. פיזיאטר או אורטופד הוא התחנה הראשונה. MRI רק הגיוני אם יש פגמים נוירולוגיים או אם התערבות היא באמת על השולחן.

הגרסה הקצרה.

• הליכה של 30-45 דקות ביום, מחולקת לכמה הליכות קצרות; לשכב במשך יותר מחצי שעה במתיחה פוגע בך.
• התכופף, לוח צדדי, כלב ציפור בפירמידה 5-3-1 עם 8-10 שניות מחזיקים, מדי יום, 8-10 דקות בסך הכל.
• שישה שבועות ללא כפייה. בלי מרים, בוקר טוב, זיכות או מכונת חניית.
• כאב נסוג לאחור זה סימן טוב; כאב הנעים יותר למטה ברגל אומר שדחפת חזק מדי.
• בעיות של שלפוחית השתן, חוסר תחושה או חולשה בשתי הרגליים אומר חדר המיון, באותו יום.