כאב עקב ונקרא "הדחף לעקב". מדוע זה פוגע באנשים שמאמנים ומה באמת צריך להשתנות

הצעד הראשון בבוקר פוגע בעקב שלך כאילו דרכת על אבן חדה, ואחרי חמש עד עשר דקות של הליכה הוא מתיישב ואתה שוכח על זה עד למחרת בבוקר. זה הסיפור הנפוץ ביותר בקרב אנשים שמתאמנים באופן קבוע, והמונח סל של עקב מראה לך את הכיוון הלא נכון. גידול עצם זה מופיע ב-X-rays באלפי אנשים ללא סימפטומים בכלל; מה שבאמת כואב הוא הפססיה של הרגל, הרצועה העבה של רקמת חיבור מתחת לרגל שלך שהייתה עמוסה מדי.

למה זה מכוון לאנשים שמאמנים

הפססיה לא מתייפחת בגלל פגישה אחת. זה מתייאש בגלל שינוי שהרגל שלך לא קיבלה זמן להסתגל אליו. בפועל זה כמעט תמיד משהו מהרשימה הזאת:

• קפיצה פתאומית בכמות. 15 עד 30 ק"מ ריצה בשבועיים, או 2-4 מפגשים בשבוע.
• הרבה קפיצות בבת אחת. קפיצות חבלים, תחתונים כפולים, קפיצות קופסאות 200 עד 400 נחיתה בפגישה אחת היא עומס רציני לרגל שלא רגילה לזה.
• נעליים חדשות. מעבר מ-10 מ"מ מנעול עד אצבעות לרדת ל-4 מ"מ או לנעול שטוח מעביר הרבה יותר עבודה על העגלון והפסיה.
• עגל חלש ורגל חלשה. אם אתה לא יכול לעשות 25 הרמות של עקב אחת ברגל אחת, העורב מתעייף לפני שהפגישה תסתיים והפסיה תבין את ההבדל.
• כל שאר היום. שמונה עד עשר שעות עומדים על בטון או אריחים ועוד אימון זה יותר עומס מאשר האימון לבדו.
• עלייה במשקל. חמישה עד שמונה ק"ג נוספים במהלך החורף מופיעים בכל צעד אחד.

האם זה בהחלט הפסיה

התמונה הטיפוסית: כאב בצד הפנימי של החלק התחתון של עצם העקב, גרוע יותר על הצעדים הראשונים בבוקר או לאחר שישב לזמן מה, וגרוע יותר ביום לאחר ישיבה קשה יותר. אם התמונה שלך נראית שונה, שים לב:

• כאב ש העלאות ככל שאתה פעיל יותר, כואב כאשר אתה לוחץ את העקב משני הצדדים, ומעורר אותך בלילה חושד שבר של המאמץ של המפשעה.
• כווית, צמרמורת או כאב המשתרע לכיוון אצבעות האצבעות סביר יותר שזה עצב.
• כאב מאחורי העקב, מעל עצם העקב, כלומר, עמוד השריר של אחילס, בעיה אחרת עם גישה אחרת.

עשרה עד ארבע עשרה הימים הראשונים.

אתה לא מפסיק אימון, אתה משנה את סוג העומס. הפחית את כמות ההשפעה (רוץ, קפיצה, ספרינט) ב-50 עד 70 אחוזים והחליפי אותה על ידי רכיבה על אופניים, חניית מקשים או שחייה. סקיוטים, מרים מתים וכל עבודת הגוף העליון בדרך כלל נשארים ללא פגע.

חוק עבודה: כאב של עד 3 מתוך 10 במהלך אימון הוא מקובל, אבל בבוקר למחרת לא צריך להיות גרוע יותר מאשר לפני. אם כן, הפגישה האחרונה הייתה יותר מדי. בקבוק פלסטיק קפוא, המופולר מתחת לרגל במשך חמש דקות, פעמיים ביום, מוריד את הקצה היטב אבל זה הקלה, לא טיפול.

התרגילים שבאמת משנים דברים.

עבודה עם עומס כבד

עקב מעלה על קצה של שלב, עם מגבת מקופלת מתחת לאצבעות כדי שהם יישארו מורחבים. טמפו: 3 שניות למעלה, 2 שניות להחזיק, 3 שניות למטה. כל יום אחר.

1. שבוע 12: 3 סטים של 12, רק משקל הגוף, שתי הרגליים.
2. שבוע 34: 4 ערכות של 10, עם תיק גב של 5-10 ק"ג.
3. שבוע 58: 5 ערכות של 8, עם 15 עד 20 ק"ג, רגל אחת אם אתה יכול להתמודד עם זה.
4. שבוע 912: תחזוקה, 3 ערכות של 8, פעמיים בשבוע.

לא תראו תוצאות תוך שבעה ימים. ציפייה מציאותית היא שיפור של 30 עד 50 אחוז לאחר שישה עד שמונה שבועות של עבודה עקבית.

מתיחה ספציפית לפססיה

חצוף את הרגל הכואבת על השנייה, למשוך את האצבעות אחורה עם היד שלך עד שאתה מרגיש את המתח מתחת לקשת. תחזיקו 10 שניות, 10 חזרות, שלוש פעמים ביום... אחת מהן במיטה, לפני שהרגל שלכם נוגעת ברצפה.

עגל ורגליים

תמתח את העורב אל הקיר, פעם אחת עם הברך ישרה ופעם אחת מכופפת, 3 פעמים 30 שניות ביום. הוסף curls אצבעות וריפוץ קשת, 2 מערכות של 15 מחזיקים של 5 שניות.

נעליים ושאר היום.

במשך שלוש עד ארבעת השבועות הראשונים, הימנעו מלהלך יחפים על אריחים ועץ קשה; קחו נעליים בתים עם סולת חזקה יותר ותלבשו אותן ברגע שתקומו מהמיטה. אל תשנה סוג נעליים או לעבור לנעליים רזות יותר במהלך תקופה זו. כרית עקב רכה יותר והדבקה בקשת עוזרת בימים ארוכים של ישיבה אף אחד מהם לא מרפא כלום, אבל הם מרוויחים זמן בזמן שעבודת הכוח עושה את עבודתה. אם המשקל שלך גדל, ירידה של 4 עד 5 אחוזים מפרידה באופן ניכר בכל צעד, ו-1.6 עד 2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל הגוף עוזר להחזיק בשרירים בזמן שהכמות של האימונים מצטמצמת.

חוזר לרוץ ולקפוץ.

הקריטריון להחזרה הוא לא לוח השנה, זה הבוקר שלך: שלושה בוקר ברציפות עם כאב מתחת ל-2 מתוך 10, ועוד 30 דקות של הליכה מהירה ללא התפרצות. ואז תתחיל עם 1 דקות ריצה ו 2 דקות הליכה, 20 דקות בסך הכל, כל יום אחר. הגדיל את הכמות לא יותר מ -10% בשבוע. קפיצות, קפיצות חבלים וספרינטים מגיעים אחרונים, ארבעה עד שישה שבועות לאחר הריצה הראשונה.

הטעות הנפוצה ביותר היא לא להתאמן קשה מדי. זה לוקח שלושה שבועות לגמרי ואז חוזר לאותו נפח כמו לפני הפססיה מקבלת את אותה מכה על רגל חלשה יותר.

מתי לבקר רופא

• אין שיפור בכלל אחרי 6-8 שבועות של עבודה עקבית.
• כאב מעורר אותך בלילה או קיים במנוחה מוחלטת.
• עקיצות, חוסר תחושה או אובדן תחושה בכף הרגל או בהונות.
• נפיחות, אדמומיות, חום או חום.
• כאב חד פתאומי עם תחושה של פיצוץ, ואחריו חבורות על הסוללה פריצת פסיה אפשרית.
• כאב בשני העקב אצל אדם צעיר יותר, במיוחד עם עקשנות גב בבוקר או מפרקים נפוחים אחרים.
• יש לך סוכרת או בעיה ידועה של זרימת דם ברגליים אל תחכה שישה שבועות.

הגרסה הקצרה.

• הכאב על הצעדים הראשונים של הבוקר הוא הפססיה, לא המניע על רנטגן.
• אל תפסיק אימון לחתוך את נפח ההשפעה ב-50 עד 70 אחוז ולשמור על כוח וקרדיו שלא כרוך בנחיתה.
• הליבה של ההתאוששות היא הרמת עקב עם מגבת מתחת לאצבעות: משקל גוף של 3×12 עד 5×8 עם 152020 ק"ג, כל יומיים, במשך 12 שבועות.
• מתיחה של פסיז, 10 מחזיקים של 10 שניות, שלוש פעמים ביום, כולל לפני הצעד הראשון שלך מהמיטה.
• שישה עד שמונה שבועות עם אפס התקדמות, כאב לילה, צמרמורת או נפיחות... לך תבדוק את זה.