עובדות לב שראויות לדעת אם אתה מתאמן

הלב שלך הוא שריר בגודל של אגרוף סגור, שוקל כ-300 גרם, והוא היחיד בגוף שלך שלא מקבל יום מנוחה. רוב מה שנאמר על זה במכון כושר הוא שגוי או חסר תועלת בפועל. הנה המספרים שחשוב באמת כאשר אתה מתאמן.

מה הלב שלך עושה ב-24 שעות.

במנוחה הוא מכה כ-60 עד 80 פעמים בדקה בערך 100,000 פעימות ביום וכ-2.5 מיליארד במהלך חיים ממוצע. כל פעימה מחליפה 60 עד 80 מ"ל דם, כך שבדקה אחת הוא זז כ-5 ליטר, שזה קרוב לכל נפח הדם שלך. במשך 24 שעות, זה כולל בערך 7,000 ליטר.

תחת מאמץ קשה אדם לא מאומן דוחף את זה ל-20 עד 25 ליטר לדקה, ואתלטים עוצמה עלילית לעבור 35. זה לא בגלל שהלב דופק פי שבע מהר יותר - הוא דופק פי שלושה מהר יותר, והשאר מגיע מלהוציא הרבה יותר דם בכל דופק. החלק השני הזה הוא מה שהכשרה משפרת.

קצב הלב במנוחה

טווח הנורמלי הוא 60 עד 100 פעימות בדקה. אנשים שמתאמנים לעיתים קרובות לעמוד בין 45 ל-55 ומרוכבי אופניים ורצים רחוקים לפעמים בין 38 ל-42. מספר נמוך אינו מטרה בפני עצמו, אבל זה סימן הגון שכל פעימה עושה יותר עבודה.

למדוד את זה בבוקר לפני שאתה קם מהמיטה, שלושה בוקר ברציפות, ולקחת את הממוצע. אם הוא מתקרב 7 עד 10 פעימות גבוה יותר מהרגיל במשך מספר ימים ברציפות, הגוף שלך אומר לך שלא התאוששת: שינה לקויה, אימון יתר, אלכוהול של אתמול בלילה, או התחלת הצטננות. לאחר 8 עד 12 שבועות של אימון לב עקבי, ירידה של 5 עד 10 פעימות היא מציאותית.

קצב לב מקסימלי: הנוסחה משקרת.

חוק "220 פחות הגיל שלך" הוא הערכה גסה עם שגיאה של בערך ±10 עד 12 פעימות בכל כיוון. עבור בן 40, זה אומר שהקצה האמיתי יכול להיות בין 168 ל-192 , שזה ההבדל בין הפגישה הקלה לבין הפגישה האכזרית אם אתה עוקב אחרי אזורים עיוור.

פתרון מעשי: להתחמם במשך 10 דקות, ואז ללכת קשה במשך 3 דקות בקצב שאתה בקושי יכול להחזיק, 1 דקה קלה, ואז עוד 2 דקות כל החוצה עם ספרינט בסוף. המספר הגבוה ביותר שאתה רואה הוא קרוב מאוד למקסימום האמיתי שלך. עשה זאת רק אם אתה בריא והתרגלת כבר כמה שבועות.

התאוששות קצב הלב בדיקת חינם

זה אחד הדברים שימושיים ביותר שאתה יכול למדוד בעצמך. לאחר מאמץ קשה, עצור או הפסק ללכת בקלות, ציין את קצב הלב, ואז בדוק אותו שוב אחרי בדיוק 60 שניות. ירידה של 12 פעימות או יותר נחשבת נורמלית; ירידה של פחות מ-12 קשורה במחקר לסיכון גבוה יותר וראוי להזכיר לרופא. אנשים מאומנים היטב רואים לעתים קרובות ירידה של 25 עד 40 פעימות.

מה האימון באמת משנה

עם עבודה של סיבולת החדר השמאלי מתרחב וממלא יותר דם, מה שמגדיל את הכמות המופקה בכל פעימה. עם אימון כוח כבד קיר החדרות מעבה מעט, מ 8 עד 11 מ"מ טיפוסי עד 12 עד 13 מ"מ. שניהם הסתגלות נורמלית, לא מחלה, ושניהם חוזרים לקצב הבסיס בתוך כמה חודשים לאחר הפסקת השימוש.

פרט אחד שמעט מופיע: שריר הלב לא יכול להתכווץ ולהישאר מצטמצם כמו שהביספס שלך יכול. תקופת הדבקנות שלו נמשכת כ-250 עד 300 מיס, כך שהיא פיזית לא יכולה להיכנס לטטנוס. לכן הלב שלך לא "נמאס" כמו הרבעי שלך עושים על סדרת העשרים של squats.

כמה אימון זה מספיק?

המינימום הנחוץ ביותר הוא 150 דקות של אימון לב בינוני בשבוע נאמר 5 × 30 דקות של הליכה מהירה, רכיבה בקלות על אופניים, או שחייה 75 או 75 דקות של עבודה חזקה, בנוסף 2 מפגשי כוח בשבוע. מתון אומר שאתה יכול לדבר במשפטים מלאים אבל לא לשיר.

אם יש לך רק שלושה ימים: 2 × 40 דקות קלות למוצדקות ועוד שיעור מרווח אחד (לדוגמה 6 × 2 דקות קשה עם 2 דקות קלות) מכסים את רוב היתרונות. כדאי לדעת גם: עבור אדם שמושב לחלוטין, 60 עד 90 הדקות הראשונות של פעילות שבועית מספקות חלק לא פרופורציונלי בהפחתת הסיכון. כל דבר מעבר לזה הוא בונוס, לא דרישה.

דברים קטנים שמצטברים.

• לחץ דם: אופטימלי הוא מתחת ל-120/80. קריאות מעל 140/90 בימים שונים אחדים שייכות למשרדו של הרופא, לא לתוכנית "אני פשוט אעשה יותר קרדיו".
• מלח: ההמלצה היא פחות מ-5 גרם מלח ביום, כ-2 גרם של נתרן. רובו לא מגיע מהמחבט אלא מהלחם, הבשר המוגמר והגבינה.
• שינה: באופן קבוע פחות מ-6 שעות מגדילה את קצב הלב במנוחה ואת לחץ הדם. תכוון ל-7 עד 9.
• יושב: קום כל 45 עד 60 דקות ולצעד 2 עד 3 דקות. הבולבות שלך הן "מפקה שנייה" הליכה דוחפת דם בחזרה אל הלב.
• קפאין: עד 400 מ"ג ביום, בערך 3-4 כוסות קפה, זה בסדר עבור רוב האנשים הבריאים. לדלג על ארוחת בוקר ולשתות חמש על קיבה ריקה זה לא אותו הדבר.

מתי לבקר רופא

אל תחכה לזה או לחפש אותו באינטרנט. בדוק אם יש לך:

• לחץ, לחץ או שריפה בחזה שמופיעים עם מאמץ ונעלמים כאשר אתה מפסיק.
• כאב מתפשט לזרוע השמאלית, לסנטר, לצוואר או בין להבות הכתפיים, במיוחד עם זיעה וחילה.
• התעלפות או כמעט התעלפות בזמן אימון זה אף פעם לא משהו שצריך לדחוף.
• דופקנים שנמשכים יותר מכמה דקות, בלתי סדירים לחלוטין, או מתרחשים במנוחה.
• קוצר נשימה במהלך מאמץ שהיית נוהג להתמודד איתו בקלות, או נפיחות ברגליים.
• קצב לב מנוחה באופן עקבי מעל 100 או מתחת ל-40 ללא סיבה ברורה.
• היסטוריה משפחתית של מוות לב פתאומי לפני גיל 50 לקבל סקר לפני תחילת אימון רציני.

עבור רוב האנשים מעל גיל 40, או כל מי שיש לו לחץ דם גבוה, כולסטרול או סוכר בדם, בדיקת קצר וECG לפני תחילת תוכנית אינטנסיבית הוא שימוש סביר של שעה.

התוכנית הכי טובה ללב שלך היא זו שתעשי בעוד שישה חודשים, לא זו שנראית מרשימה במשך שלושה שבועות.

הגרסה הקצרה.

• הלב שלך מזיז כ-5 ליטר דם בדקה במנוחה ו-20 ליטר תחת עומס; אימון משפר את הכמות בכל פעימה יותר מהמהירות.
• עקוב אחר קצב הלב בשקט בבוקר קפיצה של 7 עד 10 קפיצות במשך כמה ימים פירושה שאתה צריך התאוששות, לא עוד ישיבה קשה.
• אם קצב הלב שלך יורד פחות מ-12 פעימות בדקה הראשונה לאחר מאמץ קשה, הזכיר את זה לרופא.
• תכוון ל-150 דקות של אימון לב בינוני בשבוע ועוד 2 מפגשי כוח; שלושה ימים בשבוע כבר מכסים את רוב היתרונות.
• כאב בחזה במאמץ, התעלפות במהלך אימון, או קריאות מעל 140/90 אומר בדיקה רפואית, לא תיקון בתוכנית.