כאב ראש לאחר אימון: הסיבות, מה לשנות ומתי לבקר רופא

כאב ראש אחרי אימון הוא דבר נפוץ ובדרך כלל לא מזיק, אבל זה יכול להרוס שבוע שלם ולדחוף אותך לדלג על הימים הקשים שלך. החלק הקשה הוא שהכאב הזה מופיע מסיבות רגילות לחלוטין - - מעט מדי מים, יותר מדי עצירת נשימה, בטן ריקה - - ובמקרים נדירים שדורשים טיפול דחוף. אז זה עוזר לדעת איך התמונה הטיפוסית נראית, מה אתה יכול לתקן את עצמך בתוך שבועיים או שלושה, ואיפה הקו.

איך נראה כאב ראש רגיל ממאמץ

הצורה הנפוצה ביותר נקראת כאב ראש ראשוני מהפעילות. הוא מופיע במהלך החלק הקשה ביותר של הפגישה או בתוך השעה הראשונה אחריו, הוא בדרך כלל דופק, משני הצדדים (לא נקודה קטנה אחת), ונמשך בין חמש דקות ל -48 שעות. זה נפוץ יותר עם סדרות כבדות של 1 עד 5 חוזרים, עם ספרינטים, בחום מעל 28 מעלות צלזיוס, ובהרמות. אם אין סימפטומים אחרים והכאב נעלם בהדרגה, זה הסוג שבמרבית המקרים נעלם עם שינוי בשגרה ולא עם תרופות.

התמונה הטיפוסית השנייה היא כאב ראש שחוזר על עצמו במשך שבועות באותו דפוס והוא קשור לצוואר ולכתפיים. זה בדרך כלל מתחיל בבסיס הגולגולת וזוחל לעבר המצח או מאחורי עין אחת, והוא מחמיר במיוחד בעבודה מעל הראש.

הסיבות הנפוצות ביותר אצל אנשים שמתאמנים

לא מספיק נוזלים ומלח.

אובדן של רק 2% ממאסת הגוף באמצעות זיעה, כלומר 1.6 ק"ג עבור אדם במשקל 80 ק"ג, מספיק כדי להתחיל את הדופק. במושבים ארוכים יותר מ-60 דקות אתה מאבד נתרן, לא רק מים, אז שתיית כמויות גדולות של מים פשוטים לפעמים מחמירה את זה במקום לטובה.

עצירת נשימה.

תרגיל וולסלובה (נשימה עמוקה, תחזק, תקין בחגורה) שימושי בשכיבה וריפויד, אבל אם תחזיק אותו במשך 8 עד 10 שניות בכל חזרה, הלחץ בחזה ובראש שלך עולה ונשאר גבוה יותר מדי זמן. לחץ את הלסת וללחוץ על הצוואר בשתי החזרות האחרונות של סדרה עושה את אותו הדבר.

קפיצה פתאומית במשאית.

כאבי ראש מאמץ כמעט תמיד מופיעים בשבוע שמישהו מגביר את העוצמה פתאום: מ-3 עד 6, מ-70% עד 90% מקסימום, או כאשר הם חוזרים אחרי חודש חופש ומחלים בדיוק איפה שהפסיקו.

צוואר, מלכודות ושמונה שעות בשולחן.

אם כתפיך יושבות ליד האוזניים כל היום ואז אתה עושה 20 סדרות שחוזרות על אותה עמדה, מתח במלכודת העליונה והשרירים מתחת לבסיס הגולגולת מעבירים כאב לראש. זה בדרך כלל מתפרץ על הדוחף העליון, משוך-אפס, ושורות.

בטן ריקה.

אימון בשבע בערב, ארוחה אחרונה בשעה אחת. ירידה בסוכר בדם היא גורם קלאסי, במיוחד אם אתה בעדר קלוריות והפגישה נמשכת יותר מ-45 דקות.

קפאין יותר מדי או פחות מדי

מישהו ששותה 400 מ"ג ביום וחמק את קפה הבוקר מקבל כאב ראש מופק בתוך 12 עד 24 שעות. גם ההפך נכון: מנות של 5 עד 6 מ"ג לקילוגרם של משקל גוף (זה 400 עד 480 מ"ג עבור אדם במשקל 80 ק"ג) נותנות לאנשים רבים תחושה של לחץ ולחץ בראש.

לחץ דם ושינה

לחץ דם גבוה בלתי נשלט ושינה של 5 שעות בלילה הן מורידות את הסף שבו כאב ראש מופיע. אם שלך התחיל רק לאחר שינה ירדה, הסיבה היא כנראה שם ולא באימון.

מה לשנות, במיוחד

1. נוזל: 400 עד 500 מ"ל מים שעתיים לפני האימון, ואז 150 עד 250 מ"ל כל 15 עד 20 דקות במהלך העבודה. עבור מפגשים של יותר משעה או בחום אמיתי, הוסף נתרן בערך 300 עד 600 מ"ג לכל ליטר של נוזל.
2. בדוק עם סולם: שוקל את עצמך לפני ואחרי. אם אתה מאבד יותר מ 1. 5% מכמות הגוף (1. 2 ק"ג ב 80 ק"ג), אתה שותה מעט מדי. להחליף כ-1.25 ליטר לקילוגרם אבוד במהלך 4 השעות הבאות.
3. נשימה: תחזיק את הנשימה שלך במשך 2 עד 3 שניות לכל היותר, רק דרך המעלית עצמה, ואז תנשום החוצה. אל תחזיק נשימה אחת במהלך סדרה של 10.
4. התקדמות: להוסיף לא יותר מ-2.5-5% משאית בשבוע על המעליות הגדולות, ולא להגדיל את מספר המערכות הכולל יותר מ-10-20% בשבוע.
5. חימום: 8 עד 10 דקות של עבודה קלה ועוד 2 עד 3 מערכות רמפ-אפ לפני מערך העבודה הראשון שלך. קפיצה ישר לתוך קרוב מקס הוא טריגר תכופות.
6. מזון: ארוחה עם 40 עד 60 גרם פחמימות 2-3 שעות לפני, או 20 עד 30 גרם כ-30 דקות לפני אם אתה מתאמן בבוקר.
7. קפאין: קפיץ את זה ב 200 מ"ג לפני אימון וקח אותו באותו זמן בכל יום במקום להתהפך מ 0 ל 400 מ"ג.
8. צוואר: 2 ערכות של 30 עד 45 שניות של מתיחה של האגף העליון ו 2 ערכות של 12 סדנאות לסרוג, מדי יום.
9. שינה: 7 עד 9 שעות. זה הפריט היחיד שלעתים קרובות מתקן את הבעיה בעצמו.

תן לשינויים אלה 2-3 שבועות ולשמור יומן קצר: מה עשית, כמה שתית, מתי הכאב התחיל, כמה זמן נמשך. הדפוס הופך בדרך כלל ברור לאחר 5 או 6 מפגשים.

מתי לבקר רופא

אם כאב הראש מגיע פתאום ובגדולות מלאות, בתוך שנייה או שתיים, כמו מכה בראש זה מקרה חירום, לא משהו שצריך לחכות למחר.

פנה לרופא ללא דיחוי אם כל אחד מהדברים הבאים מתאים לך:

• כאב שמגיע לשיאו תוך פחות מדקה, או שהוא הגרוע ביותר שאי פעם היה לך.
• מלווה עקשנות בצוואר, חום, הקאות, בעיות ראייה או דיבור, חולשה או חוסר תחושה בזרוע או ברגל, בלבול.
• כאב ראש אחרי כל מכה בראש, אפילו קל.
• כאב שמתרחש בכל פעם שאתה מתאמן, במשך יותר משבועיים עד שלושה, למרות כל הדברים לעיל.
• כאב ראש ראשון מסוג זה לאחר גיל 40, או אם יש לך לחץ דם גבוה, מחלת לב ידועה, או לקחת מדליקים דם.
• כאב ראש שתמיד באותו צד, או שמעורר אותך מהשינה.

הרופא יבדוק תחילה את לחץ הדם שלך ויבצע בדיקה נוירולוגית קצרה; צילום מוחי נקבע רק כאשר התמונה אינה טיפוסית. זה שיחה של 15 דקות שמפחית את הדאגה על הגב שלך.

הגרסה הקצרה.

• כאב ראש דופק משני הצדדים במהלך או בתוך שעה של מאמץ קשה הוא בדרך כלל נקי ותגובה לשינוי בשגרה.
• הפושעים הרגילים: מיזוג של 2%, נשימה עצורה יותר מדי זמן, קפיצה מהירה מדי, צוואר צפוף, קיבה ריקה וקפאין.
• התיקונים הם ממשיים: 150 עד 250 מ"ל מים כל 15 עד 20 דקות, נשימה עצרה 2 עד 3 שניות מקסימום, 2. 5 עד 5% עלייה בשבועי עומס, 7 עד 9 שעות שינה.
• שמרו על יומן במשך שבועיים עד שלושה שבועות הדפוס כמעט תמיד מופיע.
• כאב פתאומי קשה ביותר, קשיחות בצוואר, בעיות ראייה או דיבור, או כאב ראש לאחר פגיעה בראש ללכת מיד לרופא.