רגל תלויה מעלה: טכניקה, טעויות נפוצות ומי מתאים להם

הרמת הרגליים תלויה נראית פשוטה תופס את המוט, הרימי את הרגליים שלך ובכל זאת הם אחד התרגילים הכי מתבצעים בחדר הכושר. רוב האנשים מנדנדים אותם מהירכיים, מה שמשאיר את הבטן בקושי מעורבת. הנה הטכניקה צעד אחר צעד, הטעויות שאתם רואים כל יום, והתקדמות שבאמת מחזיקה מעמד.

מה התרגיל באמת מלמד

עבודה אמיתית בטן רק מתחילה ברגע שאתה תדחף את האגן. עצם הזנב מושכת לעבר הטבור, עמוד השדרה התחתון מעוגל מעט. אם הרגליים שלך מגיעות מקבילות לרצפה בזמן שהאגן נשאר ניטרלי, מכופפי הירך עושים את העבודה והבטן רק מחזיקה את הצלעות במקום.

מעבר לבטן, התנועה מעמיסה את אחיזה, זרועות ומגני השאפיים. אם האצבעות שלך מתרוקנות לפני שרירי הבטן שלך, זה אומר לך איפה הקשר החלש הוא לא סיבה לדלג על התרגיל.

טכניקה, צעד אחר צעד.

1. תופס ברוחב הכתפיים, האגודל עטוף סביב הבר. אם אתה יכול לעמוד 20 שניות בלי בעיות, אתה מוכן לגידולים אמיתיים.
2. להקים תלה פעיל: תוריד את הכתפיים מטה מהאוזניים ותדליק את האגוזים בקלות. אתה מקבל 2-3 ס"מ קצר יותר ולא תלוי על מפרקים פסיביים.
3. למשוך את הצלעות למטה לעבר האגן ולנשום החוצה לחלוטין לפני החזרה הראשונה. זה הורג את הקשת הגבוהה בחלק התחתון של הגב.
4. תחילה תכניס את האגן, ואז תרים את הרגליים. הסדר חשוב; אם הרגליים הולכות קודם, שאר המערכה שייכת לירכיים שלך.
5. תרים למשך שניות למטרה שלך: ברכיים מעל רמת הירך עבור הגרסה עם רגליים מכופפות, רגליים לגובה המוט עבור הגודל המלא.
6. תחזיקו שנייה אחת למעלה בלי תנועה.
7. נמוך במשך 3 שניות, כל הדרך עד הירכיים מורחבות לחלוטין. אל תתנו לרגליים לרדת מחצית הערך של התרגיל הוא בהנמיכה.

תנשמי בדרך למעלה, תנשמי בדרך למטה. בקצב 2-1-3 חזרה אחת לוקחת כ-6 שניות, כך שסידרה של 8 ריצות מתקרבת ל-50 שניות. זה מספיק.

סדרות, חוזרים ותדירות

• 3 עד 4 סדרות של 6-12 חזרותעם 60 עד 90 שניות של מנוחה.
• 2 עד 3 פעמים בשבוע, עם לפחות 48 שעות בין הפגישות אבה.
• התקדמות: הוסף 1 חזרה לכל סט בכל שבוע עד שתגיע 3x12.
• רק ברגע שאתה מכה 3x12 ללא נדנדה, לשים 2 עד 4 ק"ג בין הרגליים שלך ולחזור ל-3x6.
• לוח זמנים מציאותי: מההתרגול הראשון עם הברך מכופפת ל-8 תרגילים עם רגליים ישרות נקיים, זה לוקח רוב האנשים. 8 עד 16 שבועות-אני לא יודע.

חמשת הטעויות הנפוצות ביותר

1. משרד החוץ מתנדנד.

אם הגוף שלך נדנדה קדימה ואחורה יותר מכמה סנטימטרים, המומנטום עושה חלק מהעבודה. מבחן פשוט: עצור למעלה ולספור עד אחד. אם אתה לא יכול, לחתוך את החוזרים.

2. משרד החוץ. עצירה ב-90 מעלות ללא סחבת אגן

הקלאסי: הרגליים מגיעות מקבילות, האגן נשאר ניטרלי, שרירי השרירים כמעט לא עושים כלום. 10-15 מעלות האחרונות, היכן שהרחם מתכופף, משפיעות על רוב ההשפעה.

3. מה? הורדת בלתי מבוקרת

אם תיתן לרגליים ליפול חופשי, תחתוך את המערכת לשניים ותשחרר את העומס על הגב התחתון. ספור עד שלוש בדרך למטה.

4. מה? יותר מדי חזרות של צורה רעה.

שלוש קבוצות של 20 עם נדנדה נותנות לך פחות משלוש קבוצות של 8 נקיים. כאשר פורמה נשברה, הסט נגמר, לא משנה מה התוכנית אומרת.

5. אני לא יודע. עצרת נשימה וממתחת את הצוואר.

אם הצוואר שלך מופנה קדימה ואתה מחזיק את הנשימה במשך כל ההרכב, הלחץ עולה ללא סיבה. נשימה דרך המעלית תיקן את שניהם.

אם אתה לא יכול לעצור למעלה ולחכות לרגע אחד, המטען שאתה שולט בו הוא לא המטען שאתה מרים.

התקדמות בת שבע צעדים.

1. תלה פעיל: 3 מערכות של 20-30 שניות.
2. חוסר כושר לעלות על הרגליים. 3x8, 2 שניות מחזיקים.
3. ברכיים לחזה, רגליים מכופפות: 3x8-12.
4. אותו דבר עם הפסקה של שתי שניות למעלה: 3x6-10.
5. רגליים חצי מכופפות לגובה הירך: 3x8.
6. רגליים ישרות לאופקי: 3x6-10.
7. רגליים למסילה: 3x5-8, ורק אז הוסף משקל.

למי הם מתאימים, ומי צריך לדלג עליהם

הם מתאימים אם אתה כבר יכול לתלות במשך 30 שניות ללא כאב בכתף ואתה רוצה כוח בטן דרך טווח מלא של תנועה. אם אינך יכול להחזיק 20 שניות, התחל עם הגרסה עם תמיכה בגב על כריות זרועות או עם הרמת רגל על הרצפה, 3x10-15, וחזור לבר לאחר 4-6 שבועות.

היזהר או לבחור משהו אחר אם:

• הכתף שלך כואבת במהלך ההלכה עצמה;
• אם יש לך ניתוח של הנקיה בבטן או בשחווה;
• אם אתה בתוך החודשים הראשונים לאחר הלידה או שיש לך הפרדה בבת אחת משמעותית;
• יש לך כאב תחתון חריף בגב אשר עובר לרגל;
• אתה מקבל כאב בצד הפנימי של המרפק כאשר תופס.

תחליפים שעושים עבודה דומה: סרוגות הפוך 3x12, חרק מת. 3x10 לכל צד, וכיסא קפטן הרים רגל על ידיים מקבילות 3x10.

מתי לבקר רופא

כאבי שרירים 24-48 שעות לאחר אימון בסדר. כל דבר למטה צריך לבדוק:

• כאב מופץ מתחת לברך, צמרמורת או חולשה ברגליים;
• נפיחות בברכיים או סביב הטבור שמתרחשת כאשר אתה מתחזק או משתעל;
• כאב בכתף שנמשך יותר משבועיים או התעוררות בלילה;
• כאב בגב התחתון שלא ירד לאחר 7-10 ימים של מנוחה;
• אובדן שליטה של שלפוחית השתן או המעי, או חוסר תחושה באזור האוכף שזה מקרה חירום, באותו יום.

הגרסה הקצרה.

• תכופף את האגן לפני שהרגליים נעות; בלעדיו, הירכיים עושות את התרגיל, לא הבטן.
• קצב 2-1-3 ועוד תלהב פעיל מוריד את רוב הטעויות.
• 3-4 סדרות של 6-12 חזרות, 2-3 פעמים בשבוע, במרחק של 48 שעות.
• הוסף 2-4 ק"ג רק אחרי 3x12 עם אפס סווינג.
• עגבניות ברגליים, נפיחות בכף המפשעה או כאבי כתף לאחר שבועיים - לך לראות רופא.