"החולצת הפטיש". טכניקה נכונה, טעויות נפוצות ומי מתאים לה

התלתן עם פטיש הוא שינוי בתלתן שבו כפות הידיים שלך פונות אחת לשנייה במהלך כל התנועה, כמו שאתה מחזיק פטיש. אחיזה ניטרלית זו מעבירה חלק גדול מהעבודה לשרירים ליד ולתחת לעמודי הראש, ולכן הזרוע נראית עבה יותר מהצד. זה נראה כמו אימון שאתה לא יכול לטעות בו, ובאופן מעשי הוא נעשה בדרך כלל מהר מדי וכבד מדי.

מה זה באמת עובד

ההבדל מהקרול הרגיל אינו קוסמטי. כאשר זרוע האחורי לא מופנית כף יד למעלה, הביספס מאבד חלק מהיתר המכני שלו והעבודה מחולקת מחדש.

• סכין יושב מתחת לשניים. כאשר הוא מעבה, הוא דוחף את הביספס למעלה, כך שהזרוע נראית גדולה יותר בלי שהביספס עצמו משתנה בכלל.
• ברכיורדיאליס הוא רץ לאורך זרועו החיצונית ממש מתחת לספנה וירה חזק ביותר בדיוק במצב הניטרלי הזה.
• ביספס עדיין עובד, רק עם פחות מינוף מאשר ב-palms-up curl, כי אין סופינציה.
• אחיזה וזרועות להחזיק את המכה כל הזמן, כך שזה כפול כעבודה אחיזה.

טכניקה נכונה, צעד אחר צעד.

1. לעמוד זקוף, רגליים רחבות עד הירך, ברכיים רכות, בטן מובטחת.
2. תרים את המקלות, זרועות תלויות בצדדים, כפות ידיים הפונה אחת לשניה.
3. שמרו על המרפקים שלכם על הצלעות שלכם ותשאירו אותם שם במשך כל הסדרה. המרפק הוא ציר, לא גלגל.
4. הרימו את המכה לעבר הכתף במשך 1 עד 2 שניות, ללא דחיפת הירך.
5. עצור כאשר זרועך עוברת מעט מעל האופקי, או כאשר אתה מרגיש את המרפק מתחיל לנוע קדימה, מה שיקרה קודם.
6. תחזיקו את העליון למשך שנייה אחת ותלחצו את השריר בכוונה.
7. נמוך תחת שליטה במשך 2 עד 3 שניות עד שהמרפק ישר לחלוטין.
8. אין קפיצה בתחתית. ההדגמה הבאה מתחילה ממקום עצור.

קצב ושימשי נשימה

השתמש בקצב 2-1-2, או 3-1-1 אם זה מרגיש קל מדי. נשימה בדרך למטה, נשימה בדרך למעלה. סדרה של 10 חזרות צריכה לקחת 35 עד 50 שניות. אם 10 מנות שלך לוקחות 15 שניות, אתה מאמן תנועה, לא שרירים.

טעויות נפוצות

• מתנדנד מהירכיים ומחלק התחתון של הגב. אם אתה צריך לדחוף עם האגן שלך כדי להתחיל את ההדפסה, המשקל כבד מדי. ירידה של 2 עד 4 ק"ג.
• מרפקים נודדים קדימה. הרמת הרמת הופכת לריפוד כתף והזרוע עושה הרבה פחות עבודה.
• חצי חזרות. חיתוך בחצי התחתון הוא הדרך הנפוצה ביותר לגרום לתרגיל להרגיש קשה מבלי להיות קשה.
• פרק יד מכופף. היד חייבת להישאר בקו עם זרועותיה, אחרת המפרק לוקח את העומס במקום השריר.
• "מנמיך את הכתפיים למעלה., אשר מעביר את העבודה למלכודות.
• אותו משקל ואותם ערכות במשך חודשים. בלי התקדמות אין סיבה לשינוי.

חוק אחד קובע את רובם: אם אתה לא יכול להוריד את המכה במשך שלוש שניות מלאות מבלי שהיא תברח ממך, זה לא משקל העבודה שלך.

שינויים ומתי להשתמש בהם

• ידיים עמודות ומחלפות היא האופן המקורי והכי טוב ללמוד את התנועה, מכיוון שאתה יכול לצפות בכל יד בנפרד.
• שתי הזרועות בבת אחת. מחצית את הזמן על כל סט ועוזר בימי אימון ארוכים, אבל קל יותר לרמות עם תנועה.
• מושב עם תמיכה בגב כמעט משחית את השפה האנגלית של הגוף. השתמש בו כאשר אתה לא סומך על הצורה שלך.
• גוף צולבני, מונע את המכה לכיוון הכתף ההפוכה, מדגיש את הברכיים יותר.
• סלול בנק ב 45 עד 60 מעלות, זרועות תלויות מאחורי קו הגוף, נותן מתיחה חזקה יותר בתחתית.

קבוצות, חוזרים ומשאבים

עבור רוב האנשים מתאמנים 3-4 פעמים בשבוע, 2 עד 4 סדרות של 8 עד 15 חוזריםפעם או פעמיים בשבוע, זה מספיק. תנוח 60 עד 90 שניות בין סדרות. לסיים כל סט עם 1 עד 3 חזרות שנשארו במתאגרף במקום לסחוט עד כשלון בכל פעם.

עומס התחלה גסה הוא 5 עד 8 ק"ג לכל יד לנשים ו-8 עד 12 ק"ג לגברים עם קצת אימון מאחוריהם, אבל המספר משנה פחות מאשר אם שתי החזרות האחרונות שלך נראות כמו שתי הראשונות שלך. ברגע שתגיעו לראש טווח ההדפסה בכל סדרה במשך שני מפגשים ברציפות, הוספו 1 ל 2 ק"ג ונפלו בחזרה לתחתית הטווח. מציאותית, לצפות לשינוי ברור בכוח בתוך 6 עד 10 שבועות ושינוי ניכר בגודל הזרוע בתוך 4 עד 6 חודשים. שים את התרגיל בסוף הפגישה, אחרי עבודה בגב או בחזה, מכיוון שזה עולה מעט אנרגיה אבל בקלות הורס את הרמות הגדולות שלך אם אתה עושה את זה קודם.

למי זה מתאים.

זה מתאים למתחילים, כי התנועה קלה ללמוד וקשה להיפגע קשה על. הוא מתאים גם לכל מי שיש לו בעיות ביד או במרפק בעת קיצוץ כפות ידיים, מכיוון שהחיבוק הניטרלי בדרך כלל נסבל ללא בעיות. כדאי לשמור אותו אם הספורט שלך תלוי בהדבקה, כמו טיפוס, ספורט קרב, חניית או התמודדות. אם המטרה היחידה שלך היא שיא של הביספס, זה לא התרגיל הראשון עבור העבודה הזאת, אבל זה שני מעולה.

מתי לבקר רופא

כאב קל יום או יומיים לאחר האימון הוא נורמלי. פנה לרופא אם כאב מרפק או זרועות נמשך יותר מ-2 עד 3 שבועות למרות הפחתת המשיכה, אם אתה מקבל טלטלה, חוסר תחושה או חולשה באצבעות, אם יש נפיחות או חבורות גלויות, או אם אתה מרגיש חץ פתאומי במהלך סדרה ואחריו כאב חד. אותו הדבר נכון לכאב שמעורר אותך בלילה. זו כבר לא בעיה טכנית ולא תיפתר עם כמה ימים פסק.

הגרסה הקצרה.

• כפות ידיים פונות אחת לשנייה כל הזמן, מרפקים על הצלעות, אין תנועה של הירך.
• למעלה תוך 1 עד 2 שניות, תחזיקו לרגע, למטה תחת שליטה תוך 2 עד 3 שניות עד לסמרת ישרה לחלוטין.
• 2 עד 4 סדרות של 8 עד 15 חזרות, 60 עד 90 שניות מנוחה, פעם או פעמיים בשבוע.
• תגיעו לראש טווח ההדגמות בכל סט פעמיים ברציפות, ואז תוסיפו קילוגרם אחד עד שניים.
• כאב שנמשך יותר מ-2 עד 3 שבועות, צמרמורת או אובדן כוח הולך לרופא, לא לסט אחר.