מכונת הקקיפה. טכניקה נכונה, טעויות נפוצות ומי זה מתאים

מכונת ההקוק היא אחת מהמכשירים המעטים שבהם אתה יכול להטעין את הרגליים שלך חזק בלי שהעמוד השדרה שלך תשא את כל הדבר. זה הופך אותו לאחד האהובים על אנשים שרודפים אחרי גודל ארבעה ואנשים שחוזרים מפרישה. זה גם נראה פשוט, ולכן רוב הרומחים משתמשים בטכניקה שמקבלת מהם ברך עצבנית או כאב בגב תחתון בתוך כמה שבועות.

מה שבאמת עושה הסוקו.

המכונה מציבה אותך בזווית של בערך 45 מעלות עם הגב שלך על כרית, הכתפיים מתחת לגרביים, והזחלה על מסלול קבוע. אתה לא מוציא כלום על איזון, זווית הגוף שלך לעולם לא משתנה בינוני rep, והגב התחתון שלך לוקח הרבה פחות עומס מאשר זה עושה תחת ברגל. מה שנשאר הוא הרביעית, בנוסף לחלק של גביות וסימונים בהתאם למקום שבו רגליך יושבות.

בפועל, אתה תטפל במשקל יחסי כבד יותר כאן מאשר בשכיבה חופשית, ואתה תרגיש את זה בחלק הקדמי של הירכיים שלך למחרת. זה היתרון והמלכודת בו זמנית כלום אזהרות אתה כאשר אתה מגזים, כך שזה קל להוסיף 20 ק"ג יותר מדי ובשקט לקצץ את טווח התנועה בחצי.

הגדרת לפני הגדרת העבודה הראשונה שלך

1. למד את המנגנון לפני שאתה מטען אותו. לכל מכונה יש ידיות או ידית שפותחת ונעלת את המזחלת. תעשה 2-3 חזרות ריקות וודא שהכיסוי של הבטיחות מתקשר מבלי שתצטרך לחשוב על זה.
2. להגדיר את גובה כרית הכתפיים כך שבמיקום ההתחלה אתה עומד זקוף עם ברכיים קצת מכופפות, לא נעולות לגמרי.
3. תניח את כל הגב על המשטח. כפות הרגליים, הגב התחתון והגב העליון, ושמור אותם שם במשך כל הסדרה.
4. רגל רחבה יותר או רחבה יותר מ-5-10 ס"מ., אצבעות הפכו 15-30 מעלות, כל הרגל שטוחה על המסלול.
5. תתחממו.: סדרה אחת של 10 חזרות עם המזחלת הריקה, ואז שתי סדרות של 5-8 חזרות ב 40% ו 70% משקל העבודה שלך. חמש עד שש דקות בסך הכל.

איך נראית מוניטין טוב.

תנשום ותתכונן לפני שתירד. נמוך תחת שליטה במשך 2-3 שניות עד שהירכיים שלך הן לפחות מקבילות לפלטפורמה או מעט מתחת, ללא קפיצה בתחתית. עצור חצי שניה, ואז לנהוג דרך מרכז הרגל והכיס במשך 1-2 שניות. עצור כמה מעלות פחות מברכיים נעולות וללכת ישר לתפקיד הבא.

הטווח שהכי הגיוני לרוב האנשים הוא 3-4 סדרות של 8-12 חזרות., משאיר 1-2 חזרות במתקן, עם 90-120 שניות של מנוחה. מתחת ל-6 חזרות, הקירבה הופכת לחריפה ללא צורך על הברכיים, ומעל 20 חזרות הנשימה שלך בדרך כלל מפסיקה לפני הרגליים שלך.

מיקום הרגל משנה את הדגש.

נמוך יותר וצפוף יותר.

רגליים ליד תחתית המסלול נותנות לך יותר כפייה ברך והעבודה הכי ארבעה, במיוחד ממש מעל הברך. המחיר הוא יותר עומס על העורקים של העורקים. אם הברכיים שלך כבר מתלוננות, זה לא המקום להתחיל בו.

גבוה יותר ורחב יותר.

רגליים גבוהות 10-15 ס"מ ורחבות יותר מפיח רוחב העברה חלק מהעבודה לגלוטים ו adductors ולהפחית את זווית הברך. בדרך כלל זו האפשרות הנוחה ביותר לאנשים עם עצמות הירך הארוכות.

אין כאן אלף גרסאות. נסה שלוש עמדות במשך 2-3 שבועות כל אחת. ושמור על זו שבה אתה יכול להכות את כל העומק ללא כאב.

הטעויות הנפוצות ביותר

• יותר מדי משקל, חצי מהטווח. רבע קיר עם 200 ק"ג בונה פחות מאשר אחד מלא עם 120 ק"ג.
• גב נמוך מצטלף מהכרית בתחתית. האגן מתכופף והעומס עובר לדיסקים שלך. תיקון: עצור 5-10 ס"מ יותר גבוה.
• הרמת עקבים. סימן של רגליים נמוכות מדי או שלבבות קשות; הזז את הרגליים 5 ס"מ קדימה.
• ברכיים מתכופפות. על 2-3 החזרות האחרונות. תוריד את המשקל ותדחף את הברכיים אל האצבעות הקטנות.
• קופץ מהתחתית. ההתקפאות האלסטית מורידה מתח מהשריר ומטילה אותו לתוך רקמת החיבור.
• חוברת את הברכיים. ונוח למעלה אתה מאבד מתח והמיתוג לוקח את המכה.
• עצרת נשימה בכל 12 החוזרות. נשימו בדרך למטה, נשימו בחלק השלישי האחרון של הנסיעה.

למי זה מתאים ומי צריך לדלג על זה.

זה מתאים לך אם אתה רוצה לכוון את הרביעיות ישירות, אם החלק התחתון של הגב שלך לא סובל טוב קקי ברבל, אם אתה מתאמן לבד ללא צופה, או אם אתה עדיין לומד את דפוס הקקי. זה גם עובד היטב כתרגיל רגל שני לאחר קקי או דחיפת רגליים.

אם יש לך כאב פעיל בחלק הקדמי של הברך, פציעה חדשה של המניסקוס או טנדינופתיה של הצלעות בשלב כואב, אם אתה בתוך 6 שבועות של ניתוח ברך ללא אישור מפיזיותרפיסט, או אם הגב שלך גרוע מספיק עד שגם לשבת מפריע לך.

אם אתה צריך לבחור בין עומק למשקל, בחר עומק. הקילוגרמים יחזרו בעוד שבועיים. הברך לא.

מתאים אותו לשבוע

פעמיים בשבוע עבור 3-4 ערכות זה מספיק עבור רוב האנשים, עם 48-72 שעות בין הפגישות. הוסף 2.5-5 ק"ג רק ברגע שאתה מכה את החלק העליון של טווח ההדגמות בכל סט עם טכניקה נקייה. כל 6-8 שבועות, לחתוך את הכמות ב 30-40% במשך שבוע אחד כדי לתת לרכיבים ולרצועות להתיישב.

מתי לבקר רופא

פנה לרופא או פיזיותרפיסט אם כאב ברך נמשך יותר מ-7-10 ימים ולא משתחרר עם מנוחה, אם אתה מקבל נפיחות, חסימת מפרקים או תחושה שהברך מתנפחת. נותן דרך.אם אתה שומע פקקה ואחריה נפיחות, או אם כאב גב משקיף לרגל עם צמרמורת. אותו הדבר נכון לכאב שמעורר אותך בלילה או שמושך כאשר אתה לא מתאמן - זה כבר לא בעיה טכנית.

הגרסה הקצרה.

• כל הגב על הרגל, רגליים באמצע המסלול, אצבעות החוצה 15-30 מעלות.
• 3-4 סדרות של 8-12 חזרות, 2-3 שניות למטה, 90-120 שניות מנוחה.
• עומק מקביל או מעט מתחת, אין קפיצה ולא גב נמוך מגלגלת את המשטח.
• התקדמות: להוסיף 2.5-5 ק"ג רק כאשר כל סט נקי בחלק העליון של הטווח.
• כאב אחרי 7-10 ימים, נפיחות או מפרק נעול הולך לרופא, לא לניתוח הבא.