מכונת ההקפדה: כמה סטים ושפעויות, וכיצד להתקדם

ההקוק הוא אחד המכונות המעטות שמאפשרות לך להטעין את הרביעיות שלך קשה ללא איזון ועייפות ברך התחתונה להיות הגורם המגביל. הדרך הקבועה מקלה על מעקב אחר ההתקדמות, אבל היא גם מקלה על הגזמה בגלל התנועה מרגישה בטוחה. הנה איך להגדיר את הסצנות שלך, חוזרים והתקדמות כך העבודה למעשה מוסיפה.

מה המכונה עושה ומה שהיא לא עושה.

הגב שלך נתמך והדרך מובילה, אז רוב העבודה נוחתת על הרביעיות, עם חלק מההשתתפות של המפשעה והספוג. מה שהקוקיץ עושה. לא, לא. הרכבת היא תא המטען יציבות ואיזון כמו שכיבה עם סוללות. זה לא פגם - זו הסיבה שאתה משתמש בו: אתה יכול לדחוף קרוב לכישלון מבלי שכל הסדרה להתפרק על צורה.

הגדרת לפני ההגדרה הראשונה שלך

• גב וירכיים שטוחות על הכרית לאורך כל אורךם, כתפיים נעולות מתחת לכרית.
• רגליים ברוחב הירך או 5-10 ס"מ רחבה יותר, בערך באמצע הפלטפורמה, אצבעות הופיעו 10-20 מעלות.
• ברכיים עוברות על האצבעות - לעולם אל תתנו להם להתכופף פנימה.
• רגליים נמוכות יותר על הפלטפורמה פירושו יותר כושר ברכיים ועומס ברך; רגליים גבוהות יותר של 5-10 ס"מ עובדות לעבר התחתונים והרכיים.
• יורדו עד שהירך שלכם תהיה לפחות מקבילת לפלטפורמה. אם הירכיים שלך מקרעות מהכרית בתחתית, הלכת עמוק מדי - חתכת כמה סנטימטרים מהטווח שלך.

כמה סטים וחוזרים

לפני סדרות העבודה שלך, לעשות 2-3 חימום: סרוגה ריקה או 40 אחוזים משקל העבודה שלך עבור 8, ואז 65 אחוזים עבור 5, ואז 85 אחוזים עבור 3. תנוח 60 שניות ביניהם.

לצמיחה שרירית (המטרה הרגילה)

3-4 ערכות עבודה של 8-12 חזרות., 2 עד 2.5 דקות מנוחה, משאיר 1-2 חוזרים במתקן (RIR 1-2). קח סט לכישלון אמיתי רק על הסט האחרון, ולא בכל פגישה.

בשביל כוח.

4-5 ערכות של 4-6 חזרות, 3 דקות מנוחה, RIR 2. רדיפה אחרי מקסימום של פעילות אחת במכונה לא הגיונית - הסיכון ברך עולה על התגמול.

כבחור סיום ביום הרגל.

2-3 ערכות של 15-20 חזרות.-60-90 שניות מנוחה. השתמש בגרסה זו כאשר כבר עשית את העבודה הכבדה שלך עם קקי או דוחף רגליים.

נפח שבועי: רבעי הגוף מגיבים היטב ל-10-20 קבוצות הכוללות בכל התרגילים. תן לשבתת הקיר לכסות 4-8 מהם, לחלק בין 2 פגישות בשבוע עם לפחות 48 שעות ביניהם.

איך להתקדם, במיוחד

1. התקדמות כפולה. תבחר טווח, נגיד 8-12. הישארו באותו עומס עד שתגיעו ל-12 חוזרים נקיים. כל אחד -התחלנו לעבוד.
2. ואז תוסיפו 5 ק"ג. (או 2 x 2.5 ק"ג אם המכונה מאפשרת זאת). החוזרות שלך יורדו ל-9-10 - זה צפוי, וזה המחזור החדש שלך.
3. טמפו לפני הטעינה. נמוך במשך 2-3 שניות, הפסקת שנייה אחת בתחתית, לנהוג למעלה תחת שליטה. אם אתה לא יכול לשמור על הקצב הזה, המשקל כבד מדי.
4. תדווח על כך. רשום את העומס, החזרות והRIR לכל סט. בלעדיו, ההתקדמות הופכת לנחש.
5. אם אתה מעכב 3 שבועות ברציפות, לרוץ שבוע אחד ב 60-70 אחוזים של המעמד שלך עם אותו מספר של ערכות, ואז לחזור למשקל הישן. אלטרנטיבה: לעבור לתחום 6-8 או 12-15 במשך 4-6 שבועות.

ציפיות מציאותיות: מתחיל יכול להוסיף 5 ק"ג כל 1-2 שבועות במשך 2-3 החודשים הראשונים. אחרי שנה של אימון, אותו קפיצה של 5 ק"ג דורשת 4-6 שבועות של עבודה. זה לא עיכוב, זו עקומה נורמלית.

אם המספר על המכונה עולה בעוד העומק שלך יורד בשקט כמה סנטימטרים בכל שבוע, אתה לא התקדמת - אתה פשוט קיצר את התרגיל.

טעויות נפוצות

• עומסים עצומים בחצי הטווח, עם קפיצה מהתחתית.
• הרמת עקבים - תזיז את הרגליים שלך 5 ס"מ קדימה במקום להתעלם מהם.
• כל סט לכישלון, כל פגישה. זה הורס את ההתאוששות ולא מוסיף כלום.
• מכה ברכיים לתוך נעילה מלאה למעלה - עצור כמה מעלות קצר.
• לשנות את מיקום הרגל בכל פגישה, כך שאתה אף פעם לא יודע מה אתה משווה.

מתי לבקר רופא

פנה לרופא, לא למאמן, אם יש לך:

• כאב ברך חד שנמשך יותר משבועיים, או כאב שמתגלה מחוץ לאימון;
• נפיחות ברך, חשיפה של חוסר כושר או תחושה של כניעה של המפרק;
• כאב בגב התחתון, עם חוסר תחושה או חולשה ברגליים;
• סחרחורת, לחץ ראש או כאב בחזה במהלך סדרה;
• ניתוח ברך, ירך או עמוד השדרה בעבר, או הנקעת דיסקים ידועה - לנקות את עומק העומק המותר והנטל לפני הוספת תרגיל זה.

הגרסה הקצרה.

• גודל: 3-4 ערכות של 8-12, 2-2.5 דקות מנוחה, RIR 1-2. כוח: 4-5 סדרות של 4-6, 3 דקות מנוחה.
• להתחמם עם 3 ערכות: 40 אחוזים כפול 8, 65 אחוזים כפול 5, 85 אחוזים כפול 3.
• התקדמות כפולה: תגיעו לשיא טווח ההדגמות בכל הסדרות, ואז תוסיפו 5 ק"ג.
• לפחות עומק מקביל, ירידה של 2-3 שניות, הירכיים נשארות דבקות למכסה.
• לתקן סטול של 3 שבועות עם שבוע אחד קל יותר ב 60-70 אחוזים, לא עם מערכות נוספות.