אימון אחיזה: כיצד למנוע מאצבעות להיות הגבול

אחיזה היא בדרך כלל הדבר הראשון שנכשל במרימות מתים, שורות ו- pull-ups הגב שלך עדיין יש הרבה, אבל האצבעות שלך נפתחות. החדשות הטובות הן שהחיסון מגיב מהר. 10 עד 15 דקות, פעמיים או שלוש בשבוע, נותן הבדל ניכר ב 6 עד 8 שבועות. החדשות הרעות הן שקל להגזים, ומרפק מתרגז לוקח הרבה יותר זמן להתיישב מאשר לקח ליצור.

מה אתה בעצם מאמן

הדביקה היא לא תכונה אחת אלא ארבע, והם מועברים בצורה גרועה אחד לשני. הרכבת רק אחד ושאר להישאר בדיוק איפה שהם היו.

• "כריש" סגירת ידך נגד התנגדות. זה מה שרוב האנשים מתכוונים אליו ככוח אחיזה, וזה הכי פחות שימושי מארבעת הכוחות בפגישה רגילה במכון כושר.
• תמיכה להחזיק בבר סגור תחת עומס במשך 20, 40 או 60 שניות. זה מה שחימומים ונושאים דורשים.
• לחץ. האגודל על ארבעת האצבעות האחרות. זה אחד מהכי מוזנחים, והכי מהיר להשתפר בדיוק בגלל שאף אחד לא מאמן אותו.
• מחיצים וריכוזים לפתוח את היד ולשמור על ידית יציבה. זה החלק שמגן על המרפק.

קבע תחילה קו בסיס.

בלי מספר בהתחלה אין לך מושג אם התוכנית עובדת. תעשה את שלושת הבדיקות האלה באותו יום, טרי, ותכתוב את התוצאות.

1. תלו את זה. מהבר, שתי הידיים, בלי להטיל ולא עם חתיכת חציר. פחות מ-30 שניות זה חלש, 60 שניות זה מוצק, מעל 90 זה חזק.
2. משק החקלאים עם 50 אחוז משקל הגוף לכל יד, מכוון ל-40 מטרים ללא הנחיתה. אם אתה לא יכול להתמודד עם 20 מטר, להתחיל ב 35 אחוזים.
3. סחיטה של צלחת. עם צלחת של 10 ק"ג, צד חלק החוצה, יד אחת. פחות מ-10 שניות אומר ש"צ'יפס" הוא הקשר החלש ביותר שלך.

חזור על כל שלושת כל 6 שבועות, באותו סדר ובאותו זמן ביום.

מתאים אותו לשבוע

עבודה על אחיזה הולכת בסוף הפגישה, מעולם לא לפני. למשוך כבד עם אצבעות עייפות עולה לך קילוגרמים על הבר ואיכות הטכניקה. שני בלוקים בשבוע, לפחות 48 שעות בנפרד, זה מספיק זה לא משהו שאתה מתאמן כל יום.

בלוק א יום משיכה

• תלו את זה. 3 סדרות של 30-45 שניות, 90 שניות מנוחה
• החקלאים נושאים: 4 ערכות של 304040 מטר, 2 דקות מנוחה
• קצוות פרק היד: 3 ערכות של 152020 חזרות, קל, בלי נדנדה

בלוק B יום דחוף או רגל

• צבת צלחת: 4 ערכות של 203030 שניות לכל יד.
• תולה מגבת על הבר. 3 מערכות של 152525 שניות.
• גבישי אצבעות עם רצועת גומי: 2 ערכות של 202525 חזרות

זה 10 עד 14 דקות לכל בלוק. אם זה לוקח יותר מ-20, אתה עושה יותר מדי.

התקדמות במספרים

התקדמות חייבת להיות מדויקת, אחרת אתה מבלה חודשים תקוע באותו 25 שניות וקורא לזה אימון.

• תלוי: תוסיפו 5 שניות לכל סט בכל שבוע עד שתגיעו ל-60 שניות. ואז תחזור ל-30 שניות ותוסיף 2.5 ק"ג על חגורה.
• הוא נושא: כל שבוע שני להוסיף 2.5 ק"ג לכל יד או 5 מטרים אף פעם לא שניהם בבת אחת.
• צ'יפס: לאחר שתחזיקו 30 שניות, הוספו צלחת של 1.25 ק"ג או עשו שימוש בשילוב עבה יותר.
• קצוות פרק היד: כאשר אתה מכה 3 ערכות של 20 נקי במשך שבועיים ברציפות, להוסיף 1 עד 2 ק"ג.

רצועות: כאשר כן, כאשר לא

חגורות הן כלי, לא רמאות, אבל רוב האנשים מכניסים אותן מוקדם מדי. חוק שעובד: כל מה עד 85 אחוזים מהמאקס שלך הולך בידיים עירומות, והעגלים יוצאים רק עבור אחד או שני מערכות העבודה האחרונות של deadlifts ולשורות מעל 10 חוזרים, תקשרי את החגורה במהלך חימום של 60 ק"ג והחיבוק שלך לא יזוז.

שמור את ההדבקה המעורבת עבור סטים כבדים ולחליף איזה יד היא משועבת בין סטים, כך שאתה לא מטען את אותם biceps בכל פעם.

טעויות נפוצות

• אימון אחיזה מדי יום. זרועות הן שרירים קטנים על עצמות דק; התאוששות עדיין לוקח 48 שעות.
• הולך לכישלון מוחלט בכל סט. השאירו 2 עד 3 שניות במילוי.
• כל הרסק, אין ממתחים. בערך 3: 1 לטובת flexion הוא הדרך הקצרה ביותר לכאב מרפק.
• להתעלם קלוסים. תארז אותם אחת בשבוע; קלוס קרע עולה לך 7 עד 10 ימים.
• לדלג על ההתחממות. 30 עד 40 שניות של תלייה קלה ו 20 מעגלים ליד לפני הסדרה הכבדה הראשונה זה מספיק.

מרפקים, זרועות ופעמים לבקר רופא

כאבי זרועות 24 עד 48 שעות לאחר חסימה הם נורמליים, כמו כל כאב אימון אחר. כאב בחלק הפנימי של המרפק שמתגלה כאשר אתה לוחץ בדרך כלל אומר שהגברת את הכוח מהר מדי - חותך אותו לשניים ותחזיק שם במשך שבועיים.

פנה לרופא אם:

• חוסר תחושה או חוסר תחושה באצבעות שלך נמשך יותר משבועיים, או מעורר אותך בלילה;
• אתה מאבד את כוח ההדבקה פתאום ללא סיבה ברורה;
• אצבע נעולה או מקליקה כאשר אתה מכופף אותה;
• כאב לא ירד לאחר 6 שבועות של עומס מופחת;
• שמעת פצצה וריח נפיח או חבורה.

אם אובחנת לך דלקת פרקים רומטואידית, תסמונת מנהרת כף היד, או ניתוח יד בשנה האחרונה, הסכימי עם פיזיותרפיסט על המשיכה לפני שתתחילי.

הגרסה הקצרה.

• למתפוס יש ארבעה רכיבים נפרדים; הרכבת לפחות שלושה מהם.
• שני בלוקים בשבוע, 10-15 דקות כל אחד, תמיד בסוף הפגישה, 48 שעות בין.
• בדיקת התחלה וכל 6 שבועות: תולה מתה, חקלאי נושא, צלחת צלחת.
• חגורות רק עבור 12 סגנונות כבדים האחרונים, לא מהתחממות ואילך.
• צמרמורת אחרי שבועיים, כאב בלילה או אצבע נעולה אומר רופא, לא עוד חסימה.