כוח אחיזה: למה זה חשוב ואיך לתקן את זה

אחיזה היא אחד הדברים שאתה רק מבחין בהם כאשר זה מפסיק עליך: הבר מתגלגל מהידיים שלך במפגש החמישי של הרמת המתים בזמן שהרגליים והגב שלך עדיין היו מלאות עבודה. אבל אחיזה היא לא רק פרט של הרים כוח אחיזה יד הוא אחד המבחנים הפשוטים ביותר של מצב גופני כללי. הנה מה שנמדד למעשה, מה המספרים צריכים להיות, ואיך לשפר אותם ללא ציוד שאין לכם.

מה שאתה באמת מדד

אחיזה היא לא יכולת אחת, זה שלושה דפוסים, והם מאמנים בנפרד:

• אחיזה על ידי ריסוס היד נסגרת סביב ידית. זה מה שדינמומטר מודד ומה שרוב האנשים מתכוונים לכוח אחיזה.
• אחיזה תומכת כמה זמן אתה יכול להחזיק מטען תלוי ביד שלך. זה זה שמגביל את המרימות שלך, השורות וההתרוממות.
• אחיזה של חטיף. האגודל על האצבעות, כמו לשאת שתי צלחות מלחצות אחת על השנייה על ידי הצדדים המזלימים שלהם. עבור רוב האנשים זה הקישור החלש ביותר.

מעל לזה יש את כוח המתרחב של האצבע... השרירים הפותחים את היד. כמעט אף אחד לא מאמן אותם, ואי-האיזון בין מכופפים ומארחים הוא סיבה נפוצה לכאבי מרפק וזרועות אצל אנשים שעולים ומושכים הרבה.

למה זה חשוב מחוץ לחדר הכושר.

שתי סיבות, והשניה יותר מעניינת.

הראשון ברור: אחיזה היא הגבול הנפוץ ביותר בכל דבר שאתה מושך. אם סדרת החמש המרימות שלך נגמרת בגלל שהיד שלך נפתחה, אימנת את זרועותיך, לא את הגב. אותו הדבר עבור שורות של סוללות, משוך-אפס וטיולים של חקלאים.

השני: כוח אחיזה קשור באופן חזק לבריאות הכללית. במחקר בינלאומי גדול (PURE, כ-140 אלף משתתפים ב-17 מדינות), כל 5 ק"ג של כוח אחיזה נמוך יותר היה קשור לסיכון גבוה ב-16% למוות מכל סיבה שהיא. זה משנה מה זה אומר ומה זה לא אומר: זה מקצה זול ומהיר למספר מסת השרירים הכולל, תפקוד עצבי-שרירי ורמת הפעילות. תופס יד לא יארך את חייך אבל תופס חלש בשנות החמישים שלך הוא סיבה להסתכל על אימון הכוח הכולל שלך, לא רק את זרועותיך.

מה נחשב נורמלי.

הגבול הקליני של חולשה (ההנחיות האירופיות לסרקופניה) הוא מתחת: 27 ק"ג לגברים ובתחת. 16 ק"ג לנשים על דינמומטר. ממוצע של מבוגר בריא הוא בערך 455050 ק"ג לגברים ו-2731 ק"ג לנשים, השיא בין גיל 25 ל-35 וירד כ-1% לשנה אחרי גיל 50 אם לא מתאמנים.

אין דינמוטר? שני בדיקות ללא ציוד:

1. מת תלוי על בר. מתחת ל-20 שניות זה חלש, 30-45 שניות זה ממוצע, 60 שניות זה מוצק, מעל 90 שניות זה חזק.
2. הליכה של חקלאי. לשאת את משקל הגוף הכולל שלך (חצי בכל יד) במשך 304040 מטר מבלי להניח אותו. אם זה עובד, אחיזה היא לא הבעיה שלך.

איך לאמן אותו: 10 עד 15 דקות, 2-3 פעמים בשבוע

עבודה על אחיזה מתבצעת בסוף הפגישה, אף פעם לא בהתחלה אחרת זה הורס כל סדרת משיכה שתכננת. בחרו 2-3 תרגילים ביום, לא את כולם בבת אחת.

• תלו את זה. 4 סדרות של 20 45 שניות, 90 שניות מנוחה. ברגע שתוכל לעשות 3 x 60 שניות, הוסף 5 ק"ג על חגורה או לעבור לתלויות מגבת.
• הליכה של חקלאי: 4 ערכות של 30 מטר, החל מ 25-30% משקל הגוף לכל יד.
• צבת צלחת: שתי לוחות במשקל 5 ק"ג, מלחצות בצד חלק, 3 ערכות של 203030 שניות לכל יד.
• קישוטים בכף היד: 3 סטים של 15 20 חוזרים עם 10 15 ק"ג, איטי, 2 שניות בדרך למטה.
• קידום אצבעות עם רצועות: 3 ערכות של 20-25 חזרות. זה העבודה של האיזון עבור המורחים. לעשות את זה בכל סאנס.

התקדמות היא משעממת וזה עובד: להוסיף 5 שניות או 2.5 ק"ג בשבוע כל עוד הוא ממשיך לנוע, ואז להשיב ל- 80% ולעלות שוב. ציפייה מציאותית היא שיפור של 15-25% בזמן ההלכה המתת במשך 8-12 שבועות.

זרועות ראש מתאוששות מהר, לא קרקים. השאירו לפחות 48 שעות בין ימי אחיזה קשה, ואל תשימו אחד יום לפני שיעור הרמת מוות כבד.

רצועות הרמת: כאשר כן, כאשר לא

חגורות לא מרמים, אבל הן תירוץ אם אתה שם אותן על כל סט. חוק מעשי: 12 מערכות עבודה ראשונות ללא חגורות, חגורות עבור המערכה הכי כבדה מעל 85% מקסימום ולמערכות של 8 חוזרים או יותר שבהם אחיזה תכשל לפני הגב שלך עושה. אחיזה מעורבת פותרת החליקות, אבל תמיד לערבב באותו אופן בונה אסימטריה יד חלופית בכל סט.

שלוש טעויות שאתה רואה כל הזמן.

• אימון אחיזה בתחילת הפגישה, ואז תוהה למה השורות הרגישו כבדות.
• רק סוגרים את היד, אף פעם לא פותחים אותה. יחס של 3: 1 לטובת המכופפים הוא מתכון לכאב תחת היד.
• קצת בכל יום. זרועות מנותקות הרבה, אבל העורקים צוברים עייפות בשקט ומשלחים את החשבון 688 שבועות מאוחר יותר.

מתי לבקר רופא

אחיזה חלשה היא בדרך כלל בעיה של אימון. אלה לא:

• עקיצות, כוויות או תחושת חוסר תחושה באצבעות, במיוחד בלילה או באגודל, באצבע המורה ובאצבע האמצעית זה יכול להיות תסמונת מנהרת כף היד.
• חולשה פתאומית ביד אחת בלבד, או הפלת חפצים ללא סיבה ברורה.
• כאב שנמשך יותר מ-23 שבועות למרות מנוחה, או נוקשות בבוקר בידיים שנמשכת יותר מ-304545 דקות שמצביעה על מצבים דלקתיים, לא עומס יתר.
• נפיחות, אדמומיות או חום במפרקי האצבעות.
• כל דבר בעקבות נפילה על יד מורמת. שבר של כף השערה לעיתים קרובות לא מתבונן כי הוא כואב באופן מפתיע מעט בימים הראשונים.

אם אחיזה נחלשת בשתי הידיים בבת אחת ולא שינית את האימונים שלך, זו לא בעיה מקומית בחלק האחורי של היד, זו סיבה לעבור בדיקה.

הגרסה הקצרה.

• למתפוס יש שלושה דפוסים נפרדים: "רסק", "תמיכה" ו"צניף". לא רק ללחוץ.
• סף החולשה על דינמומטר הוא מתחת ל-27 ק"ג לגברים וחתום ל-16 ק"ג לנשים; ללא אחד, להשתמש תלייה מתה (מטרה 60 שניות) והלך של חקלאי משקל גוף של 30 מטרים.
• 101515 דקות בסוף הפגישה, 23 פעמים בשבוע, 23 תרגילים ביום, תמיד כולל הרחבות אצבעות עם רצועות.
• חגורות על המערכת הכי כבדה שלך, לא כל מערכת; צדדים חלופיים אם אתה משתמש במעקב מעורב.
• צמרמורת, חולשה חד צדדית, עקשנות בוקר במשך 45 דקות, או נפילה על היד... זו עבודה של רופא, לא עוד סטים.