יוגורט יווני כאשר אתה מתאמן: עובדות תזונה ומתי לאכול אותה

יוגורט יווני הוא אחד המזונות המעטים שהם זולים, זמינים בכל חנות, ומועילים באמת אם אתה מתאמן. ההבדל מיוגורט רגיל הוא לא שיווק - הוא בא מלחץ, ולכן אותה כמות נותנת לך פי שניים עד שלושה חלבון. הנה המספרים והמצבים שבהם לשים אותו בארוחה באמת הגיוני.

איך זה שונה מיוגורט רגיל

יוגורט יווני אמיתי הוא מיובש: חלק מהפלונית והמים נלקחים, משאיר מסה עבה יותר. לכן 100 גרם מכילים בערך 91010 גרם חלבוןבעוד יוגורט רגיל יש 344 גרם-אני לא יודע. באותו הזמן יש בה פחות פחמימות כ-3.544 גרם ל-100 גרם לעומת 4.55 גרם ביוגורט רגיל.

דבר אחד לצפות: כמה מוצרים על המדף מסומנים. בסגנון יווני. ולא מונחים כלל אלא מודבים עם תוספים (ממוצק חלב חלבון, עמילן, ג'לטין). אתה לא צריך לשנן שמות להפוך את האמבטיה סביב ולקרוא את השולחן. אם כתוב פחות מ-7 גרם חלבון ל-100 גרם, זה לא עושה את העבודה שקנית אותו עבור.

עובדות תזונתיות: המספרים בפועל.

לכל 100 גרם, בהתאם לתכולת השומן:

• 0% שומן: כ-5560 ק"ק, 910 גרם חלבון, 3.54 גרם פחמימות, 00.5 גרם שומן
• 2% שומן: כ-707575 ק"ק, 9 גרם חלבון, 3.54 גרם פחמימות, 2 גרם שומן
• 10% שומן: כ-130-140 ק"ק, 6-7 גרם חלבון, 3.5 גרם פחמימות, 10 גרם שומן.

יותר מעשית: סטנדרט. 150 גרם כוס מביא לך כ 14 גרם חלבון, ו 250 גרם האמבטיה נותנת לך 232525 גרם. אתה גם מקבל 110-150 מ"ג סידן ל-100 גרם, קצת ויטמין B12 ופרוביוטיקה אם התווית אומרת תרבויות חיים-אני לא יודע.

פרופיל החלבון הוא בערך 80% קזין, 20% חלב חלב-אני לא יודע. קזין מתעכל לאט חומצות אמינו ממנו ממשיכים להגיע לדם במשך 5 עד 7 שעות. זה המפתח מתי זה שווה לאכול.

כמה חלבון אתה באמת צריך.

אם אתה מתאמן לכוח 35 פעמים בשבוע, היכוון 1.62.22.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ביום-אני לא יודע. עבור אדם במשקל 80 ק"ג זה 12817176 גרם ביום. אם אתה בעדר קלוריות, להישאר בקצה העליון.

לחלק אותו בין 35 ארוחות ב 0.30.0.4 גרם/ק"ג כל ל-80 ק"ג, שזה 253232 גרם לכל ארוחה. קופסת של 250 גרם מכסה כמעט את כל הארוחה לבדה; כוס של 150 גרם מכסה חצי, אז צ'יף אותה עם קומץ אגוזים או שני ביצים מעורבות.

מתי לאכול אותו.

לפני האימונים

אם אתה מתאמן ב 23 שעות, 200 גרם יוגורט עם פירות וכמה כפות של שועל הוא ארוחה חזקה לפני אימון. אם אתה מתאמן ב פחות מ-60 דקות., לדלג על זה קזין ושומן איטי ריקה קיבה, ויש סיכוי טוב שתחוש את זה יושב שם במהלך squats. בננה או 30 גרם של חלב במים זה השיחה הטובה יותר אז.

לאחר האימונים

החלון של 30 דקות, מחוץ אליו הפגישה אמורה להיות מבוזבזת, לא קיים. מה שחשוב הוא לקבל ארוחה עם 25-40 גרם חלבון בתוך שעתיים בערך.

300 גרם יוגורט יווני (כ-28 גרם חלבון) עם 60 גרם שועל ובננה הוא ארוחה פשוטה לאחר אימון של כ-550 ק"ק. אם אימנת בצום בבוקר, תאכל את זה קרוב יותר לסוף הפגישה ולא שלוש שעות מאוחר יותר.

לפני השינה.

כאן יוגורט יווני מגיע למקום שלו. שימוש במחקר קזין 304040 גרם חלבון כ-30 דקות לפני השינה, אשר מתאים ל 350400400 גרם של יוגורט יווני של 0% או 2%-אני לא יודע. מכיוון שאמיינו חומצות משוחררות לאט, סינתזת חלבון השרירים בלילה פועלת טוב יותר מאשר בלי ארוחה בכלל. אם זה יותר מדי אוכל לפני השינה, 250 גרם ועוד 20 גרם של שקדים יעשו את העבודה.

במהלך היום ובגירעון.

250 גרם מהגרסה 0% היא כ-140 ק"ל ל-23 גרם חלבון אחד היחס הטוב ביותר של מלאות לקלוריות שאתה יכול לקנות בחנות. על 1,800 ק"ל ביום, שתי מנות מהן נותנות לך 46 גרם חלבון עבור פחות מ-300 ק"ל.

הטעויות הנפוצות ביותר

• גרסאות פירות וקינוחים. כוס של 150 גרם עם פירות בתחתית נושאת לעתים קרובות 121818 גרם סוכר ו 46 גרם פחות חלבון מאשר הגרסה הפשוטה. קנה פירות פשוטים ותוסיף 100 גרם של פירות קפואים בעצמך אתה בסופו של דבר עם 799 גרם של סוכר ואת תכולת החלבון המלא.
• בהנחה שיוגורט שווה באופן אוטומטי לארוחה חלבון. עם גרסת השומן של 10%, 200 גרם נותנים לך 13 גרם חלבון ו-20 גרם שומן. זה לא אוכל רע, אבל זה ארוחה עמוסה בשומן, לא ארוחה של חלבון.
• מתייחסים אליו כתחליף לכל דבר. יוגורט יווני הוא נמוך ברזל ומוני מאוד בוויטמין D. זה לא מחליף בשר, דגים וביצים - הוא משלים אותם.

לקטוז ותאיכול

מיזוג מוריד חלק מהלקטוז: בדרך כלל. 344 גרם ל-100 גרם לעומת 4.55 גרם ביוגורט רגיל. רוב האנשים עם אי-סובלנות קלה מטפלים ב-150200200 גרם ללא בעיה, במיוחד לצד ארוחה, מכיוון שתרבויות חיים מפרקים חלק מהלקטוז. אם זה מרגיז לך נפיחות, נסה שבוע של חלקיקים קטנים יותר 100 גרם פעמיים ביום לפני שאתה חותך אותו לגמרי.

מתי לבקר רופא

תבדוק אם:

• אם יש לך שלשול, התכווצויות או נפיחות כבדות במשך יותר מ- 3 שבועותכולל לאחר הסרת חלב.
• אם אתה מבחין בדם במעילה, ירידה במשקל לא מתוכננת או זיעה לילה
• מוצרי חלב גורמים לפריחה, נפיחות שפתיים או קושי בנשימה מה שמצביע על אלרגיה לחלבון חלב ולא על אי סובלנות, ומנות קטנות יותר לא יפתרו אותה.
• אם יש לך מחלת כליות או שאתה לוקח תרופות הדורשות שליטה בצריכת חלבון, אשלגן או פוספורוס תוכנית עשירה בחלבון היא משהו שאתה קובע עם הרופא שלך במקרה הזה
• אם את/ה בהריון או מניק/ת ומתכננת/ת שינויים גדולים בתזונה שלך.

הגרסה הקצרה.

• יוגורט יווני מכיל 910 גרם חלבון לכל 100 גרם, פי שניים עד שלושה יותר מיוגורט רגיל.
• קופסה של 250 גרם מספקת 232525 גרם חלבון ארוחה מלאה בחלבון עבור מישהו שוקל 708080 ק"ג.
• השערים הטובים ביותר של היום: ארוחת בוקר, ארוחה 233 שעות לפני האימון, ו 350 350400 גרם לפני השינה.
• לדלג על זה בתוך שעה של אימון; הוא מעכל לאט ומתיישב בבטן שלך.
• אם הסימפטומים נמשכים יותר מ-3 שבועות או אם אתה מקבל סימנים אלרגיים, פנה לרופא במקום להתנסות בעצמך.