ענבים: קלוריות, חלבונים ואיך הם מתאימים לתזונה שלך

ענבים הם אחד הפירות שאנשים או נמנעים מהם לחלוטין כי הם מלא סוכר., או לאכול מתוך קערה מול הטלוויזיה עד הקערה ריקה. שתי הגישות לא מבינות את הנקודה. הנה המספרים האמיתיים ואיך לעבוד אותם לתוך הדיאטה שלך אם אתה מתאמן.

כמה קלוריות יש בכרם?

על 100 גרם של ענבים טריים (ההבדל בין ירוק ואדום הוא מיותר):

• 69 ק"ל
• 16 גרם פחמימות, שממנו כ 15 גרם הוא סוכר פשוט
• 0.9 גרם סיבים
• 0.7 גרם חלבון
• 0.2 גרם שומן
• כ-190 מ"ג אשלגן ו-14 מיקרוגרמים של ויטמין K.

כדי לתרגם את זה למשהו שאתה יכול לדמיין ללא קנה מידה: ענב שולחן גדול שוקל 8-10 גרם, אחד קטן יותר 5-6 גרם. קומץ של כ-15 ענבים הוא בערך 100-120 גרם, אז 70-85 ק"ק. קערה של 300 גרם שתסיים מבלי לשים לב היא כ-210 ק"ל - זהה לשתי חתיכות לחם עם חצי כפית חמאה.

זמר הוא מזון שונה לגמרי.

100 גרם של ענבים זה בערך 299 ק"ק, 79 גרם פחמימות ו 3.1 גרם חלבון. המים עזבו, הסוכר נשאר. כף של 40 גרם היא כמעט 120 ק"ק ונעלמת בתוך עשר שניות. חוק מעשי: לאכול ענבים טריים בקערה, למדוד מיובשים עם כפית.

חלבון: לא היו לי ענבים למעשה.

0.7 גרם חלבון ל-100 גרם אומר שאתה צריך בערך 2.9 ק"ג של ענבים כדי להגיע 20 גרם חלבון - וכמעט 2,000 קלוריות יחד איתו. ענבים לא משחקים שום תפקיד בצד החלבון של התוכנית שלך. תתייחס אליהם כמקור לפוטזיום, פחמימות ומים, ותפסיק שם.

אם אתה מרים, המטרה היא 1.6-2.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף. עבור אדם במשקל 80 ק"ג, אשר הוא 128-176 גרם ביום, לחלק בין 3-4 ארוחות של 30-45 גרם. ענבים לא עוזרים עם זה, אבל הם יושבים יפה. לצד משהו שעושה:

• 200 גרם ענבים (138 ק"ק) + 200 גרם של יוגורט יווני 0% - כ-20 גרם חלבון, 260 ק"ק בסך הכל
• 150 גרם ענבים (104 ק"ק) + 30 גרם שקדים - 6 גרם חלבון, 275 ק"ק בסך הכל, חטיף הגון לפני הפסקות ארוכות בין ארוחות
• 150 גרם ענבים עם ארוחה המבוססת על 150 גרם חזה עוף - כ - 46 גרם חלבון מהבשר, עם ענבים מוסיפים רק 100 ק"ק של פחמימות

סוכר, מדד גלוקימי, ואם ענבים גורמים לך לשמנה

מדד הגליקמי של ענבים הוא סביב 53-59, שהוא מתון, והעומס הגליקמי של מנות של 120 גרם הוא בערך 9-11, שהוא נמוך. הסיבה היא ש-80% מהמשקל הוא מים. אין מזון אחד גורם לך לקבל שומן; עודף קלוריות לאורך השבוע עושה. הבעיה האמיתית עם ענבים היא לא הסוכר - היא שהם כמעט לא צריכים ללעוס בקושי להירשם כמזון: 400 גרם נעלמים בחמש דקות וזה 276 ק"ק שלא שמתם לב.

הפיתרון הוא מכני, לא מוסרי. לשקול 150-200 גרם לתוך קערה נפרדת ולהחזיר את השק למקרר. אם זה עוזר, להקפיא אותם - ענבים קפואים נאכלים לאט באופן ניכר ונשארים הרבה יותר זמן.

ענבים הם לא בריא. גם לא לא בריא.-אני לא יודע. הם 69 ק"ק ל-100 גרם שאתה צריך לספור כמו כל דבר אחר.

איפה שמים באמת הגיוני.

• 60-90 דקות לפני האימונים: 150-200 גרם (100-140 קקל) אם אתה מתאמן בבוקר ולא יכול להתמודד עם ארוחה מלאה. עבור שיעור כוח כמו 5 ערכות של 5 על squats, זה מספיק כדי לשמור עליך מלהתפוגג במחצית השנייה.
• מיד אחרי האימון: 200 גרם ענבים עם 30-40 גרם מקור חלבון. פחמימות מהירות וקל לעיכול, כאשר אוכל מוצק אינו מושך.
• במקום מיץ: 250 מ"ל מיץ ענבים הוא 130-150 ק"ק ללא סיבים ולא ללעוס. אותו קלוריות כמו ענבים שלמים הוא כ 200 גרם ונמשך עשר פעמים יותר.
• בעובדה של הגירעון: ב-1,800 ק"ל, מנות של 200 גרם הן 138 ק"ל - פחות מ-8% מהכמות היומית. זה מתאים בקלות. רק לא שלוש פעמים ביום.

מתי לבקר רופא

עבור רוב האנשים ענבים הם פירות רגילים ללא אזהרות. דבר עם רופא אם:

• יש לי סוכרת מסוג 2 או טרום סוכרת - ענבים אינם אסורים, אבל לבדוק את רמת הגלוקוז שלך 1-2 שעות לאחר מנות 150 גרם ולראות איך אתה מגיב במקום לנחש
• קח. וורפרין או נוגד קרישה אחרת - 300 גרם של ענבים מספקים כ 44 מיקרוגרם של ויטמין K, שזה לא הרבה, אבל צריכת צריכה להישאר עקבית שבוע לשבוע.
• יש לי מחלת כליות עם צריכת אשלגן מוגבלת
• מקבלים באופן קבוע נפיחות, התכווצויות או שלשול לאחר 200-300 גרם פירות - זה יכול להצביע על חוסר ספיגת פרוקטוז או תסמונת מעיים עצבניים
• הם מאבדים משקל ללא סיבה, או הם תמיד צמאים ומשתינים בלילה - לא קשורים לשעבים, אבל כדאי לבדוק מיד.

הגרסה הקצרה.

• 100 גרם של ענבים טריים: 69 ק"ק, 16 גרם פחמימות, 0.9 גרם סיבים, 0.7 גרם חלבון.
• חלבון הוא למעשה אפס - אתה צריך כמעט 3 ק"ג של ענבים ל 20 גרם.
• איבולים הם 299 ק"ק ל-100 גרם; למדוד אותם עם כפית, לא קומץ.
• מנה מציאותית היא 150-200 גרם (100-140 ק"ק), באופן אידיאלי עם מקור חלבון או לפני אימון.
• עם סוכרת, וורפרין, מחלת כליות או תסמינים מעולים מתמשכים, שאל רופא קודם.