בוקר טוב. טכניקה נכונה, טעויות נפוצות, ומי זה בשביל

בוקר טוב הוא מפת של הירך עם סולם יושב על הגב העליון שלך זה נראה כמו קשת עמוקה ועובד כמו deadlift, מלבד המטען יושב רחוק מהירכיים שלך. על הנייר זה פשוט; בפועל זה התרגיל שבו ההבדל בין כופף בירך וכופף עמוד השדרה מופיע מהר ביותר. הנה איך לעשות את זה, מה אנשים עושים לא בסדר, ומי באמת צריך את זה בתוכנית.

מה שהבוקר הטוב באמת מלמד

שרירי האגף והבטן עושים את העבודה העיקרית... הם מרחיבים את הירך כשאתה חוזר למעלה. המנקיקים של עמוד השדרה פועלים באופן איזומטרי: תפקידם הוא לשמור על הגב בדיוק באותו מצב מהאינץ' הראשון עד האחרון, לא לסלול ולאחר מכן ליישר. אם עמדת הגב שלך משתנה במהלך הסדרה, התרגיל לא הגיע לכוונה.

בניגוד לרימת המת רומנית, שבה המטען בידיים שלך וקרוב לגוף שלך, כאן הבר על הגב שלך והמרכז ארוך יותר. מצפה להשתמש במשקל נמוך באופן ניכר מציאותי 305050 אחוזים מההעמקה הרומנית שלך בעוד המשא לקילוגרם על הבר יושב על הגב התחתון שלך הוא גבוה יותר.

טכניקה, צעד אחר צעד.

1. תקין את הסולם כמו קופץ נמוך: על דלתות האחוריות, בערך 23 ס"מ מתחת לפסגת המלכודות. אם הוא חפר לתוך העצם, הוא גבוה מדי.
2. רגליים בגודל של הירך עד הכתפיים, אצבעות מעט מופנות. הברכיים פותחות ונכופפות בערך 1015 מעלות והם נשארים שם כל הזמן.
3. תנשום לתוך הבטן, תנשום את שרירי הבטן שלך כאילו אתה עומד לקבל אגרוף, תמשוך את להבות הכתפיים שלך יחד. הבר צריך לשבת על שרירים, לא להחליק.
4. דחוף את הירכיים לאחור, כאילו אתה סוגר דלת מכונית עם הגב שלך. הגוף שלך יורד בגלל שהירכיים נוסעות אחורה, לא בגלל שאתה מקפל קדימה.
5. צא למטה כל עוד אתה מרגיש מתיחה בשרירי האגף ובכל עוד אתה יכול להחזיק את הגב שלך שטוח. עבור רוב האנשים זה נוחת איפשהו בין 45 מעלות ו מקביל לרצפה. עומק הוא לא המטרה.
6. תחזור על ידי דחיפת הירכיים קדימה וללחוץ על התחתונים. תנשמי למעלה. אל תדחוף את האגן קדימה מעבר לקו הגוף שלך.

טמפו: 2 3 שניות למטה, ללא הפסקה בתחתית, בערך 1 שניה למעלה. נפילה מהירה מדי היא הסיבה הנפוצה ביותר שאנשים מאבדים את עמדת הגב סביב המיקום החמישי.

הטעויות הנפוצות ביותר

מסובב את הגב במקום להנחות.

אם הגב העליון שלך מסתובב והבר מתחיל זוחל אל הצוואר שלך, זה כבר לא בוקר טוב... זה הרמת גב. לתקן את זה על ידי קבלת 30 40 אחוז מהבר, צילום סט מהצד, ולהשוואה את המשיכה הראשונה האחרונה שלך.

ברכיים נודדות קדימה.

כאשר הברכיים מתכופפות במהלך התנועה, הרמת ההרים הופכת לשכיבה גרועה והעמודי האגף נופלים. זווית הברך נשארת זהה מההדגמה הראשונה עד האחרונה.

עומק רודף.

אם תגיעו מתחת לנקודה שבה האגן מתחיל להתכופף תחת עומסים, תטמיעו את הגב התחתון בלי שום תועלת נוספת לשרירים. שישים מעלות עם פעימות גב שטוח מקבילות לאחד מעוגל.

יותר מדי משקל.

זה לא הרמת שיא אישי. אם אתה לא יכול לקבל 8 חוזרים נקיים, הרגל כבדה מדי אין דרך ביניים כאן.

עצרת את הנשימה לאורך כל הסצנה.

על סדרות של 10 או יותר, לנשום בין החזרות בחלק העליון של התנועה. מתיחה ארוכה עם נשימה עצורה במצב כפוף מעלה את לחץ הדם יותר ממה שהוא צריך.

משקל, קבוצות, ומקום זה שייך בתוכנית

• שבועיים הראשונים: סוללה ריקה (20 ק"ג) או אפילו מטאטא, 23 סטים של 1012 חזרות, טכניקה בלבד.
• טווח עבודה: 3 סדרות של 812 חזרות, 90120120 שניות של מנוחה.
• עוצמה: להשאיר 34 חזרות במתקן. הדמות האחרונה שלך צריכה להיראות כמו הראשונה שלך.
• תקרה מעשית עבור רוב האנשים: 40-50 אחוזים מהקפואה שלך. אם אתה מתכופף 100 ק"ג, בוקר טוב של 40-50 ק"ג כבר רציני.
• התקדמות: +2.5 ק"ג כל 12 שבועות, אבל רק כל עוד הטכניקה מחזיקה.
• תדירות: 12 פעמים בשבוע, תמיד אחרי הרמת המרכזית שלך (סקווט, מוות), אף פעם לפני זה.

למי זה מתאים, ומי צריך לחכות

זה הגיוני אם הגוף שלך זורק קדימה כשאתם מתכופפים, אם שרירי האנגליים שלכם מובטחים מאחור אחרי הרבעידים שלכם, או אם אתם מתאמנים בהרים או בספורט עם הרבה ריצה וקפיצה. זה גם שימושי אם אתה רוצה לבנות את היכולת להחזיק את הגב שטוח תחת עומס, כי זה פשוטו כמשמעו כל הנקודה של המעלית.

אם אתה מתאמן פחות מ-6 חודשים ועדיין אין לך מפתח נקי בהרים מתים רומניים, אם אתה סובל כרגע מכאבי גב, אם הכתף או היד שלך לא יכולים להחזיק את המוט יציב על הגב שלך, או אם אתה בהריון ומתאמן ללא פיקוח מוסמך. תחליפים עם השפעה דומה וסיכון נמוך יותר: הרומנים מרים את הגב, 45 מעלות הרחבות גב, דחיפות הירך, והרחבות גב עם הפסקה של 2 שניות בחלק העליון.

מתי לבקר רופא

• כאב שמשתקף לרגל, צמרמורת או תחושה של חולשה ברגל.
• כאב גב שלא משתחרר תוך 7-10 ימים, או מחמיר מיום ליום.
• כאב בלילה ובנוחה, במיוחד עם חום או ירידה במשקל בלתי מוסברת.
• בעיות בשליטה בשתן או במעי, בנוסף לחוסר תחושה סביב המפשעה, שדחוף באותו יום.
• לחץ דם גבוה ידוע, מחלת לב, או ניתוח לאחרונה בדוק לפני שהוספת מרים המשיכה כבדה.

הגרסה הקצרה.

• הירכיים חוזרות אחורה, זווית הברך נשארת קבועה, עמדת הגב לא משתנה מההדגמה הראשונה האחרונה.
• התחילו עם קובץ ריק במשקל 20 ק"ג במשך שבועיים, ואז 3 ערכות של 812 חזרות עם 3 4 חזרות במתקן.
• עבור רוב הרצים, 40-50 אחוזים מהקפדה שלך הם הגבול העליון מציאותי.
• תוריד את זה למשך 23 שניות ותעצור כאשר הגב שלך מתחיל להיכנע, לא כאשר אתה פוגע במקביל.
• כאב ברגליים, צמרמורת או חולשה ברגליים אומר לעצור וללכת לבדיקה לא רק משקל קל יותר.