כאב מרפק (מרפק הגולף): מדוע חולים בה, מה לשנות ומתי לבקר רופא

כאב בחלק הפנימי של המרפק, ממש על המפץ העצמי שאתה מרגיש כשאתה מכופף את היד, הוא אחד מההתלונות הנפוצות ביותר בקרב אנשים שעושים הריפוי באופן קבוע. זה נקרא מרפק גולף, או אפיקונדיליטיס ביניים, ובדרך כלל אין לזה שום קשר לגולף - זה בא משיכה, אחיזה חזקה, והגדלת נפח מהר יותר מהרקמה יכולה להסתגל. ברוב המקרים זה נעלם עם שינויים באימון ועבודה ממוקדת, לא עם שלושה חודשים של מנוחה מוחלטת.

איך לדעת אם זה בעצם זה

מרפק הגולף כואב במקום אחד ספציפי. לחץ באצבע על הצד הפנימי של המרפק (הצד הקרוב יותר לגוף שלך כאשר כף היד שלך פונה קדימה) ותמצא פלטה בגודל של ציפורן שהיא ברורה רכה יותר מכל דבר סביב זה. הכאב מחמיר כאשר אתה:

• תופס חזק, למשל במהלך הרחימות מתות או הליכות של חקלאים;
• לכופף את פרק היד כלפי כף היד נגד התנגדות;
• סובב את כף היד כלפי מטה נגד התנגדות, כמו סובב מברג;
• למשוך שערות, שורות, משכים Lat, במיוחד עם אחיזה תחתנית.

אם הכאב הוא מחוץ למרפק, זה מרפק טניס; הכללים זהים, השרירים שונים. אם במקום נקודה רגישה חדה יש לך צמרמורת באצבעות הקטנות והעגולות, זה נראה יותר כמו גירוד עצב עמודי היד וצריך בדיקה הולמת, לא עוד סט של קמטים.

למה מתאמנים מקבלים את זה?

העמוד של הזרוע לא מתכופף בבת אחת. הוא מוותר כאשר עומס עולה מהר יותר מאשר הרקמה מסתגלת. התרחישים הרגילים:

• קפיצה בקול. לעבור מ-8 ל-18 סדרות עבודה של משיכה בשבוע במשך שבועיים או שלושה זה הקלאסי. העורקים מסתגלים לאט יותר מהשרירים, לעתים קרובות במשך 6 עד 12 שבועות.
• יותר מדי עבודה של קובץ ישר. קעקועים עם מוט ישר מנעולים את היד במקומה של שכיבה מלאה ומניעים את כל הלחץ לאותו חיבור.
• תתחזקו עד הגבול. הרמת המוות ללא חגורות מעל 85% של מקסימום ההדגמה אחת שלך אומר שהרימות של האצבעות פועלות בצורה מקסימלית, וזה מוסיף לכל השאר.
• אימון אחיזה נוסף. תופסים, תלות מתות, הליכות של חקלאים וברגים עבים באותו שבוע מוסיפים בקלות עד 300 עד 400 שניות של לחיצה מקסימלית.
• לא מספיק התאוששות. אותו דפוס של משיכה 5 או 6 ימים בשבוע עם 5 עד 6 שעות שינה לא משאיר מקום לרירית להתאושש.

מה לשנות בשבועיים הקרובים?

המטרה היא לא אפס כאב, זה שליטה: לא יותר מ-3 מתוך 10 במהלך סט, ולא גרוע יותר בבוקר למחרת.

1. להוריד את המשקל על הרמות כואבות על ידי 30 עד 50% ולעבוד בטווח 8 עד 12 rep במקום 3 עד 5.
2. תחליף ידיים תחתוניות לניטרליות או מעלניות בכל דבר שאתה מושך.
3. להחליף את הבר ישר עבור עבודה ביספס עם בר EZ או כדורים מוחזקים במחיצה ניטרלית.
4. השתמש בחגורות על כל דבר מעל 80% של הגבול של חזרתך אחת, כך שהיד לא תהיה הגבול.
5. לחתוך עבודה של אחיזה ישירה ותלויות ארוכות לחלוטין במשך 2 עד 3 שבועות.
6. הפחית את כמות המשיכה השבועית, למשל מ-16 סטים ל-8 עד 10, ואז תוסיף 2 סטים בשבוע שוב ברגע שהכאב יירגע.

לחץ, רגליים וליבה בדרך כלל יכולים להישאר כפי שהם. פשוט תפסיק לרסק את הבר על הספסל אחיזה קלה יותר לעתים קרובות מקטין את הכאב מיד.

העבודה שבאמת עוזרת.

העורקים לא משתפרים לאחר מנוחה, הם משתפרים לאחר עומס מדורג. שלושה דברים, 2-3 פעמים בשבוע, 10 עד 12 דקות בסך הכל:

• כפייה קצבית. זרוע ראשונה שוכבת על הירך, כף יד הפונה למעלה, משקל של ק"ג (בקבוק מים של 500 גרם הוא בסדר להתחיל). הרימו עם היד השנייה, ואז הורדו במשך 4 שניות. 3 ערכות של 12 עד 15.
• אחיזה איזומטרית מחזיקה. לחץ כדור רך או מגבת מגולגל ב-50 עד 70% מהחום המקסימלי, 5 מערכות של 30 עד 45 שניות, עם 60 שניות מנוחה.
• התבטאויות וסיפורי דחייה. תחזיקו פטיש או כדבלי בצד אחד, מרפק מכוסה, סובבו את כף היד למעלה ולמטה בקצב של 3 שניות, 3 מערכות של 12 עד 15 לכל צד.

התקדמות: הוסף 0.5 ק"ג או 2 חזרות כל 7 עד 10 ימים. לוח זמנים מציאותי לשיפור ברור הוא 6 עד 12 שבועות, לא 5 ימים.

חוק שקיים כמעט לכל אריג: אם הכאב במהלך האימון נשאר ב-3 עד 4 מתוך 10 ובבוקר למחרת הוא לא גרוע יותר מהיום הקודם, המשיכה בסדר.

מה עוזר פחות ממה שאתה חושב?

מנוחה מלאה מקטין את הכאב בזמן שאתה לא עושה כלום, ואז הכל חוזר ברגע שאתה חוזר לחדר הכושר, כי העמוד עכשיו חלש יותר מקודם. קרח משחרר את הסימפטומים במשך 10 עד 15 דקות ולא מרפא כלום. חגורת מתחת למרפק יכולה להפחית כאב במהלך סט, אבל זה סנדל, לא תיקון. אם תגלגל את היד, תקנה לך שעה או שעתיים של הקלה, ולא יותר.

דברים קטנים שמאודירים את זה.

קבלו 1.6 עד 2.0 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף עבור אדם במשקל 80 ק"ג, שזה בערך 130 עד 160 גרם ביום, מופץ על 4 ארוחות של 30 עד 40 גרם. ישן 7 עד 9 שעות. אם היית בעדר קלוריות גדול במשך חודשים, התאוששות העורק ייקח יותר זמן.

מתי לבקר רופא

• עקיצות, חוסר תחושה או חולשה באצבעות, במיוחד באצבעות הקטנות והעגולות.
• כאב שהחל לאחר נפילה, פגיעה או זריקת פתאומית, עם נפיחות או חבורות.
• אתה לא יכול ליישר או לכופף את המרפק לחלוטין.
• כאב שמעורר אותך בלילה או שלא משתפר לאחר 6 עד 8 שבועות של אימון מותאם.
• ירידה ברורה בכוח ההדבקה, ירידה של חפצים מהיד שלך.
• אדום, חום, נפיחות וחום להתייחס אליהם בדחיפות.

הגרסה הקצרה.

• מרפק גולף הוא כאב ברקמה הפנימית, בדרך כלל כתוצאה מקפיצה פתאומית בכוח המשיכה והחיסול.
• אל תפסיק להתאמן הקצץ במשקל ב-30 עד 50%, לשנות את אחיזה, ולהפחית למשוך ל 8 עד 10 מערכות בשבוע.
• תעשה flexion פרק מרכז 3 x 12-15, אחיזה איזומטרית מחזיק 5 x 30-45 שניות, ועבודה פרונציה 3 x 12-15, פעמיים עד שלוש בשבוע.
• עד 3 מתוך 10 כאבים במהלך סדרה זה מקובל; גרוע יותר בבוקר הבא אומר שעברת את זה.
• פנה לרופא אם יש צמרמורת, חולשה, נפיחות, פציעה ברורה, או אין התקדמות לאחר 6 עד 8 שבועות.