גשר הגלקוט: צורה נכונה, טעויות נפוצות ומי מתאים לה

גשר הבטן הוא אחד התרגילים המעטים שאפשר לעשות על הרצפה, בלי ציוד, ועדיין להפיק משהו אחרי שנה של אימון. המזל הוא שרוב האנשים ממהרים ולנסוע עם החלק התחתון של הגב במקום את התחתונים, ואז תוהה למה הם לא מרגישים כלום. הנה איך זה נראה כשזה נעשה כראוי, מה בדרך כלל משתבש, וכמה ממנו אתה באמת צריך.

מה הגשר של הבטן באמת מלמד

התנועה היא הרחבת הירך: פתיחת הזווית בין הגוף שלך ואת הירך שלך. העובד העיקרי הוא הגולטיוס מקסימוס, בעזרת שרירי האפס, ובמידה נמוכה יותר, את האדוקטורים. קיר הבטן שלך עובד באופן איזומטרי, מונע מהאגן להתמוטט לתוך קשת מוגזמת כאשר הירכיים עולות.

בניגוד לשכבות ולריכוזים, העומס כאן מגיע לשיאו ממש בראש התנועה, כאשר הירך מורחבת לחלוטין. זה חשוב, כי הרחבה מלאה היא בדיוק איפה שרוב האנשים יש להם את השליטה הכי קטנה. לשבת שמונה שעות ביום מקצרת את מכופפי הירך, כך שאתה לעתים רחוקות מגיע לטווח הסופי הזה אפילו אם אתה הולך כמה אלפי צעדים ביום.

צעד אחר צעד.

1. שכב על הגב, ברכיים מכופפות, רגליים על הרצפה ברוחב הירך. שמור על העקב שלך. 15 עד 20 ס"מ מהחלק התחתון שלך, קרוב מספיק כדי כמעט לגעת בהם עם קצות האצבעות שלך.
2. הצבע את הרגליים ישר קדימה או סובב אותם מעט החוצה, עד 15 מעלות. אצבעות אף פעם לא מסתובבות פנימה.
3. לפני שתתנועה, תנשמי לגמרי ותמשקי את הצלעות שלך כלפי מטה לעבר האגן. הגב התחתון שלך צריך להתיישב קרוב יותר לקרקע במקום להישאר קשת.
4. תנהג דרך העקב שלך ותרים את הירכיים עד שהברך, הירך והכתף יוצרים קו ישר. לא גבוה יותר.
5. בחלק העליון, לסחוט את התחתונים ולחזק 1 עד 2 שניות.-אני לא יודע. כתפיים, להבות כתפיים וראש להישאר על הרצפה, סנטר קצת דחוף.
6. נמוך תחת שליטה על 2 עד 3 שניות.-אני לא יודע. הירכיים עשויות לגעת באדמה, אבל אל תירגעו, לכו ישר לתפקיד הבא.

קצב שעובד עבור רוב האנשים: שניה אחת למעלה, שניות שתיקה למעלה, שלוש שניות למטה. סדרה של 12 חזרות לוקחת כ-70 שניות, וזה מספיק זמן עבור השריר לקבל עבודה אמיתית.

הטעויות הנפוצות

דוחף דרך האצבעות.

אם תזיז את המשקל קדימה על כדורי הרגל, האנגלים יתחילו לפעול, וזה גם המקום שממנו מגיעים רוב התכווצויות. בדיקה קלה: למעלה, נסה להרים את האצבעות שלך מהרצפה. אם אתה לא יכול, המשקל שלך הוא רחוק מדי קדימה.

"לעלות גבוה מדי על הגג.

הטעות הנפוצה ביותר. אנשים דוחפים את הירכיים גבוה ככל האפשר, ובמקום של הרחבת הירך הם מקבלים היפררחבת ירכיים. קו הברך-הירך-הכתפיים הוא התקרה, לא נקודת ההתחלה.

רגליים רחוקות מדי מהגולגולת.

עם עקבות במרחק של 40 ס"מ, הברך לא יכולה להתכופף מספיק והעבודה עוברת אל שרירי האגף. קרוב מדי, והעומס עובר אל הרביעיות והברכיים. תישאר בחלון של 15-20 ס"מ.

מהירות במקום לחץ.

20 חזרות מובטלים ב-15 שניות זה אימון לב, לא אימון ירכיים. 12 חזרות איטיות מנצחות 25 חזרות מהירות בכל פעם.

ברכיים מתכופפות פנימה.

אם הברכיים שלך נוטות אחד אל השני, המשיכים מרים את החוסר. תחשוב על ללחוץ בעדינות על הברכיים החוצה כל הזמן, מבלי להתגלגל על קצה הרגליים החיצוני.

אם הגב שלך כואב למחרת במקום התחתונים, לא עשית גשר תחתונים. עשית הרחבה לא נאותה בגב.

למי זה מתאים.

• מתחילים כי זה מלמד את הנעה של הירך בלי לטעון את עמוד השדרה.
• אנשים שישבים 6 עד 10 שעות ביום ומרגישים חזק דרך החלק הקדמי של הירך.
• רצים ואופנוענים שלגבם יש עצלנות כרונית בהשוואה לרבעי הגב.
• כל מי שחוזר אחרי פיטורים. או אחרי סיום טיפול פיזי, כשלב לפני דחיפות ירך וריכוזים.
• נשים בהריון ואחרי הלידהלאחר שסיפרת לרופא או פיזיותרפיסט.

זה לא מספיק לבדו למישהו שכבר שוכב על 100 ק"ג. בשלב זה זה חימום, לא העבודה העיקרית.

כמה, ואיך להתקדם

1. שבוע 13: 3 סדרות של 121515 חזרות במשקל הגוף, 23 פעמים בשבוע, 60 שניות מנוחה.
2. שבוע 46: להוסיף תחזקת 3 שניות בחלק העליון, 3 ערכות של 1012.12.
3. שבוע 79: רגל אחת, 3 ערכות של 81010 לכל צד. זה קפיצה גדולה יותר ממה שזה נשמע.
4. שבוע 10 ואילך: כדנבל או צלחת על כל הירכיים, 15 עד 40 ק"ג, 344 סטים של 812,12, 90 שניות מנוחה. שים מגבת או כרית מתחת לבר.

ברגע שתוכל לעשות 20 חזרות נקיות עם תחזקת 2 שניות, תפסיק להוסיף חזרות. תוסיף משקל או תחליף לרגל אחת במקום.

מתי לבקר רופא

גשר המפשעה הוא תרגיל עדין, אבל זה לא התשובה לכל כאב. פנה לרופא אם:

• כאב גב מתפרץ לרגל מתחת לברך, עם עקיצות או חולשה ברגליים;
• כאב בברכיים או בירך נמשך יותר משלוש שבועות ולא משתחרר עם מנוחה;
• אתה מקבל קליקים חדים וכואבים בירך במקום פיצוץ ללא כאב;
• אם יש לך שינוי בשליטה של שלפוחית השתן או חוסר תחושה באזור האוכף;
• לאחרונה עברתם ניתוח בירך, עמוד השדרה או אגן, או שאתם בהריון עם סיבוכים.

הגרסה הקצרה.

• עקבות 152020 ס"מ מהכיס, לנהוג דרך עקבות, אצבעות צריך להרים בחופשיות.
• עצור בקו הברך-ירך-כתף, אל תדחוף את הירכיים מעבר לו.
• השתמש בקצב של 123 שניות; 12 חזרות איטיות שוות יותר מ-25 מהירות.
• תתחיל עם 3 x 121515 במשקל הגוף, 23 פעמים בשבוע, ואז ללכת ברגל אחת לפני הוספת משקל.
• אם הגב התחתון שלך עובד במקום התחתונים שלך, להפחית את הגובה ולהקצר את הטווח; אם הכאב משקיף למטה ברגל, לראות רופא.