גלוטמין: מה זה באמת עושה, המינון והאם זה שווה את זה

גלוטמין ישב על תוספי מזון חיוניים זה המוצר המפורסם ביותר של חלבונים, לרוב בגלל שהוא החומצה האמינו השופעת ביותר בגוף. זה נשמע כמו סיבה טובה, אבל ההיגיון של יש הרבה, אז קח עוד. זה לא מחזיק מעמד. הנה מה ידוע, מה לא, וכמה זה משנה למישהו שמתאמן 3-5 פעמים בשבוע.

מה זה גלוטמין וכמה יש לך כבר

גלוטמין הוא חומצה אמינו חיונית בתנאי. הגוף שלך מייצר אותו, בעיקר בשרירים, בערך 40 עד 80 גרם ביום.-אני לא יודע. הוא מהווה כ-50-60% מאמצי האמינו חומצות החופשיות ברקמות השרירים. חיוני בתנאי פירושו שבנסיבות רגילות הייצור שלך מכסה את הביקוש, ורק במצבים קיצוניים (שרפות חמורות, ספס, מחלה קריטית ממושכת) הצריכה עולה על המציע.

בנוסף, אוכל נותן לך את זה בחינם. גלוטמין מהווה כ-5-8% מתוכן החומצות האמינו של רוב החלבונים. אם תאכל. 150 גרם חלבון ביום מציאותי עבור אדם 80 ק"ג אימון רציני זה בערך 8-12 גרם של גלוטמין ממזון-אני לא יודע. באופן ספציפי: 200 גרם של חזה עוף נותן כ-3 גרם, 250 גרם של גבינת קוטג' דל שומן כ-4 גרם, כפית אחת של 30 גרם של חלב 1.5-2 גרם. אז כף 5 גרם סטנדרטית היא פחות ממה שאוכל אחד הגון כבר מספק.

מה המחקר באמת מראה

מסת שריר וכוח

זה החלק הכי חוקר והתשובה משעממת. במחקר מבוקר באנשים מאומנים, 6 שבועות של אימון עמידות עם 0.9 גרם גלוטמין לקילוגרם של מסת רזה ביום (כ-45 גרם/ יום עבור אדם עם 50 ק"ג של מסת רזה) לא הביא ליתרון על פלסבו בכוח או ביצירת גוף. המינון הנמכר כסטנדרטי הוא פי 5-10 קטן מזה. אם מנה גדולה לא עושה כלום, אחת קטנה לא עובדת בסוד.

התאוששות וכאב שרירים

כאן התמונה קצת יותר מעורבבת. מספר מחקרים קטנים באמצעות 0.3 גרם/ק"ג ביום (24 גרם עבור אדם במשקל 80 ק"ג) דיווחו על התאוששות כוח קלה מעט ופחות כאב 24-72 שעות לאחר אימון אקצנטרי. ההשפעות קטנות, הדגימות קטנות (10-20 נבדקים), ומחקרים אחרים לא מצאו דבר. זה... אולי זה יעזור קצת.לא. אתה תרגיש את זה ביום שני.-אני לא יודע.

מחסה ועין.

סיפור החיסון מגיע מההערכה שגלוטמין בדם יורד אחרי מרתון או סדנאות ארוכות יותר משעתיים, ואתלטים אלה מדווחים על יותר הצטננות. תוספת מעלה את רמת הדם, אבל זה עושה לא, לא. להפחית באופן אמין את מספר הזיהומים אצל ספורטאים שאוכלים מספיק קלוריות וחלבון. הצד של המעיים הוא יותר בטון: מנות של 0.25-0.9 גרם/ק"ג מונעות את העלייה בביצועיות המעיים במהלך ריצה בחום, נגיד 60 דקות ב-30+°C. זה יישום צר: רצים אולטרה, אימון חום, מאמץ סיבולת מעבר לשעתיים.

איפה לגלוטמין באמת יש תפקיד

המרפאה, לא חדר הכושר. כוויות חמורות, חולים חולים, תסמונת מעיים קצר, מוקוזיטיס אוראלי הנגרם על ידי כימותרפיה, כמה מצבים לאחר ניתוח. שם הוא משמש במינונים ובצורות שרופא מחליט עליהם. ואפילו שם זה לא טוב ללא תנאי. ניסוי גדול בחולים חולים קשה עם כשל רב-איברים מצא תמותה גבוהה יותר בקבוצת הגלוטמין במינון גבוה.

חומצה אמינו שהגוף שלך כבר מייצר לא אוטומטית אומר לא מזיק בכל מינון בכל מצב.

מינון, אם אתה עדיין רוצה לנסות את זה

• מינון משותף: 5 גרם ביום. המינון עם הכי הרבה שיווק והכי פחות ראיות; עבור כל מי שאוכל מספיק חלבון זה לא משנה דבר.
• מינון המחקר של התאוששות: 0.3 גרם/ק"ג ליום מחולק לשתי מנות (ל80 ק"ג: 12 גרם בבוקר, 12 גרם בערב), במשך 4-7 ימים סביב בלוק של אימון קשה מאוד.
• מינון מעיים למאמץ חום: 0.25- 0.9 גרם/ ק"ג נלקח 60-120 דקות לפני הפגישה, ב-300-500 מ"ל מים.
• זמן: לא רלוונטי. אין שום ראיה לכך מיד לאחר אימון. עדיף לקחת אותו עם ארוחת הבוקר.
• מועד הגבלת ההחלטה: אם לאחר 4-6 שבועות אתה לא יכול למדוד הבדל (חזרות באותה עומס, כאב בסולם 1-10, איכות השינה), להפסיק ולשמור את הכסף.

בטיחות ותופעות לוואי

במבוגרים בריאים, מנות של עד 14 גרם/ יום במשך חודשים ומידות חד פעמיות של עד 0. 65 גרם/ ק"ג עברו מחקרים ללא בעיות רציניות. התלונות הרגילות הן נפיחות וחילות קלה כאשר כמות גדולה יורדת בבת אחת לחלק את זה ל-2-3 מנות ולקחת אותו עם אוכל. אם יש לך מחלת כבד או כליות, אל תנתח את עצמך עם חומצות אמינו: טיפול בחנקן הוא עומס נוסף במצב הזה.

איפה אותו כסף עובד קשה יותר.

1. חלבון כולו: 1.6-2.2 גרם/ק"ג ליום, מופצים על 3-5 ארוחות של 0.3-0.4 גרם/ק"ג כל אחת.
2. קרטין מונוהידרט: 3-5 גרם ביום, כל יום, אין צורך בשלב הטעינה.
3. שינה: 7-9 שעות. שבוע של 5 שעות לילה עולה לך יותר כוח וכמות אימון מאשר כל תוסף יכול להחזיר.
4. התקדמות: +2.5 ק"ג או +1-2 חזרות על הרמות העיקריות כל 1-2 שבועות, ב-10-20 מערכות לכל קבוצת שרירים בשבוע.

מתי לבקר רופא

• תסמינים עיכוליים (ששולחן, התכווצויות, נפיחות) שנמשכים יותר מ - 3-4 שבועות, או דם במעילה.
• ירידה במשקל לא מכוונת של יותר מ- 5% בתוך 6 חודשים.
• מחלת כליות או כבד ידועה, או הריון וניקוד לפני כל חומצה אמינו אבקה.
• כימותרפיה, התאוששות גדולה לאחר ניתוח או מחלת מעיים דלקתית: גלוטמין יכול באמת לעזור שם, אבל דרך רופא, לא חנות תוספים.
• זיהומים תכופים (יותר מ-4-5 בשנה) עם עייפות כרונית לקבל בדיקת דם, לא כוס.

הגרסה הקצרה.

• הגוף שלך מייצר 40-80 גרם של גלוטמין ביום ודיאטה של 150 גרם חלבון מוסיפה 8-12 גרם יותר; קערה של 5 גרם היא טעות סיבוב.
• זה לא משנה דבר לגודל או לעוצמה אפילו לא ב- 0.9 גרם/ק"ג של משקל רזה במשך 6 שבועות.
• השפעה קטנה אפשרית על כאב והתאוששות ב- 0. 3 גרם/ ק"ג ליום, עם תוצאות לא עקביות בין המחקרים.
• השימוש האתלטי היחיד: חדירות מעיים במהלך מאמץ ארוך בחום, 0.25-0.9 גרם/ק"ג לפני אימון.
• אם אתה בוחר איפה לבזבז: חלבון 1.6-2.2 גרם/ק"ג, קריאטין 3-5 גרם, שינה 7-9 שעות בסדר הזה.