איך לחזור לאימון אחרי שאתה מפסיק

הפסקה נמשכה שבועיים, חודשיים או שנתיים... המכניקה של החזרה היא בעצם אותו הדבר. הבעיה האמיתית היא לא המוטיבציה, היא שאנשים מתחילים מחדש בדיוק איפה שהפסיקו, מרוויחים חמישה ימים של כאב, ונותנים בפעם השנייה. זה על כך שהשבועים הראשונים יהיו משעממים, ללא אירועים, וחופשיים מהסוג של כאב שמונע ממך לשטוף את השיער.

מה שבאמת איבדת

פחות ממה שאתה חושב, ולא הכל באותו קצב.

• קונדיטציה יורד מהר ביותר: אובדן ניכר של עמידות לאחר 10-14 ימים, ואחרי חודשיים של שום דבר זה יכול להיות 15-20% גרוע יותר.
• כוח הוא עקשני יותר. אחרי 3-4 שבועות של הפסקה אתה בדרך כלל מאבד 5-10%; אחרי 2-3 חודשים, 10-20%. אתה כמעט אף פעם לא חוזר לאפס.
• מסת שריר רק מתחיל לרדת באופן ניכר לאחר שבוע השלישי של חוסר פעילות מוחלט.

לכן חזרה למספרים הישנים שלך לוקחת בערך שליש עד חצי מהזמן שנדרש כדי לבנות אותם. אם לקח לך שנה לשכב על 100 ק"ג, לחזור לשם זה עבודה של חודשיים עד ארבעה חודשים, לא שנה נוספת.

חוק החצי: שבוע אחד ושני.

קח את המשקולות שהשתמשת בהם בפעם הקודמת. צמצום של 40-50%-אני לא יודע. אם אתה squatted 100 ק"ג כפול 5, אתה עכשיו עושה 50-60 ק"ג כפול 8. אם עשית 4 מערכות לאימון, אתה עושה 2.

התקן לשבוע הראשון: כל סט מסתיים עם 4-5 חזרות עדיין במיכל. שום דבר על כישלון. אם אתה יוצא מרגיש כאילו אתה רימה את הפגישה, עשית את זה בדיוק נכון.

תדירות: 2 פגישות בשבוע הראשון, 3 בשבוע השני, 40-50 דקות כל פעם, גוף מלא.

ישיבה א'

1. סדנת סדנה או סדנת רגל 2 x 8-10
2. דוחף או שכיבה 2 x 8-10
3. שורה עם זרוע אחת 2 x 10-12 לצד אחד
4. לוח 2 x 30 שניות

ישיבה B

1. מחיצת מוות רומנית 2 x 8-10
2. מכשיר הדפוס העליון 2 x 8-10
3. משוך לטי או משוך בעזרת סרט 2 x 8-10
4. צעדת צעד 2 x 8 לכל רגל

תנוח 90 שניות בין סדרות. זה כל הפגישה. שתי תרגילים נוספים לא יאיצו שום דבר, אבל הם ימלאו את שלושה הימים הבאים בכאב.

התקדמות: מה משתנה בשבוע השלישי?

• שבוע 3: 3 ערכות לכל תרגיל, להוסיף 5 ק"ג לריפוטים של הגוף התחתון ו-2,5 ק"ג לריפוטים של הגוף העליון.
• שבוע 4: אותו הדבר שוב, עוד קפיצה של 5 ק"ג / 2,5 ק"ג.
• שבועות 5-8: 3-4 ערכות, להוסיף תדיר או קפיצה קטנה במשקל בכל שבוע כל עוד הוא ממשיך לנוע.

בקצב הזה אתה חוזר למספרים הישנים שלך בתוך 6-8 שבועות, ואתה לא פספס שיעור אחד כי היית כואב מדי כדי לזוז. ההבדל הזה מחליט הכל.

קונדיטציה

אם הפסקת לגמרי: 20-30 דקות של הליכה מהירה, 5 ימים בשבועבקצב שבו אתה יכול לומר משפט בן שמונה מילים בלי לנשום.

אם נהגת לרוץ, אל תתחילי במרחק הישן שלך. שלוש הסיורים הראשונים: 8 סיבובים של 1 דקה בריצה / 2 דקות הליכה.-אני לא יודע. ואז להאריך את הריצה ב 30 שניות בכל סיבוב בכל שבוע. כלל כללי עבור נפח שבועי: לא יותר מ... גידול של 10% בשבוע הקודם.

אוכל, בלי לבנות מחדש את כל החיים שלך

• חלבון: 1,6 גרם לקילוגרם של משקל גוף. עבור אדם במשקל 80 ק"ג זה בערך 130 גרם ביום, לחלק בין 3-4 ארוחות של 30-40 גרם.
• אל תתחיל דיאטה אגרסיבית וחזרה לאימון באותו שבוע. אם אובדן שומן הוא גם המטרה, לנהל הגירעון של 300-500 קקל, אשר נותן 0,5-0,7% משקל הגוף בשבוע כ -0,4-0,6 ק"ג ב -80 ק"ג.
• ישן 7-9 שעות. באופן קבוע מתחת ל-6 וכוחותיך והרצון שלך להופיע יורדים באופן ניכר.
• מים: בערך 30-35 מ"ל לקילוגרם ביום, ועוד חצי ליטר לשעה של אימון.

אין אבקה או כדורים לתקן את שלושה השבועות הראשונים. לוח זמנים עושה.

כאב נורמלי מול כאב רגיל. בעיה.

כאב שרירים עם התחלה מאוחרת מגיע לשיאו 24-48 שעות לאחר הפגישה ונעלם בתוך 72 שעות. אחרי הפגישה הראשונה שלך חזרה מפסקה ארוכה, מצפה שניים או שלושה ימים לא נוחים זה נורמלי, וזה בדרך כלל קורה רק פעם אחת.

לא נורמלי: כאב שנמשך חמישה ימים או יותר, נפיחות, אי יכולת ליישר יד או רגל, כאב מפרקים חריף במהלך תנועה. במהלך התרגיל עצמו, כל דבר מעל 3/10 בסולם הכאב, או כל דבר חד ודוקר, אומר שאתה מפסיק את התרגיל מיידית.

מתי לבקר רופא

• דחוף.: כאב בחזה או לחץ, קוצר נשימה עם מאמץ קל, התעלפות, סחרחורת, פעימות לב לא סדירות.
• דחוף.: שתן כהה (צבע תה או קולה) עם נפיחות וכאב חמור לאחר הפגישה הקשה הראשונה זה יכול להיות rabdomyolysis.
• לפני הפגישה הראשונה שלך אם אתה מעל גיל 40 ולא פעיל במשך 12 חודשים או יותר, או אם יש לך לחץ דם גבוה, סוכרת, מצב לב ידוע, או התקף לב של קרוב משפחה קרוב לפני גיל 55 (גברים) או 65 (נשים).
• אם הפסקת השיווק נגרמה כתוצאה מפציעה, ניתוח או לידה, פיזיותרפיסט כותב תוכנית חזרה, לא מאמר.
• כאב מפרקים שנמשך יותר משבועיים, נפיחות שחוזרת אחרי כל פגישה, או מפרק שננעל.
• אם אתה לוקח תרופות המשפיעות על קצב הלב או לחץ הדם, שאל איך למדוד מאמץ הדופק שלך לא יהיה מדריך אמין.

איך למנוע שזה יקרה בפעם השלישית?

• הגדיר את המינימום.: שתי פגישות של 30 דקות בשבוע, ימים קבועים ושעה קבועה, בלוח הזמנים כמו כל התחייבות אחרת.
• לעולם אל תפספס שניים ברציפות. הפסקה אחת היא תאונה, שתיים הן תחילתה של הפסקה הבאה.
• אם אתה מפספס שבוע, אתה תמשיך. איפה שהפסקת. אל תתחיל מחדש מאפס ואל תעשה את זה עם פגישה כפולה.
• שים יומן: פעילות גופנית, משקל, חוזרים. בלעדיו לא תדע בעוד חודש אם אתה מתקדם.
• להישאר באותו תוכנית לפחות 6 שבועות לפני שינויים.

תוכנית שאתה מפעיל 40 שבועות בשנה ב 70% מאמץ מכה תוכנית מושלמת שאתה שורד במשך חמישה שבועות.

הגרסה הקצרה.

• תוריד 40-50% מהמשקולות הישנות שלך, תעשה 2 סדרות במקום 4, ורק שתי פגישות בשבוע הראשון.
• הוסף 5 ק"ג (גוף התחתון) ו-2,5 ק"ג (גוף העליון) בשבוע; אתה חוזר למספרים הישנים ב-6-8 שבועות.
• קונדיטציה: 20-30 דקות של הליכה 5 פעמים בשבוע, או 1 דקות של ריצה / 2 דקות של בינוני הליכה; נפח עולה 10% בשבוע לכל היותר.
• 1.6 גרם חלבון לקילוגרם, 7-9 שעות שינה, אין מחסור אגרסיבי בשלושת השבועות הראשונים.
• פנה לרופא מיד לכאבי חזה, התעלפות או שתן כהה; מראש אם אתה בן 40 ומעלה ולא היית פעיל במשך שנה.