גנטיקה והתקדמות: מה אתה יכול לשנות.

שני אנשים מפעילים את אותה תוכנית, אוכלים אותו דבר ושינה אותו דבר. שישה חודשים לאחר מכן אחד הוסיף 45 ק"ג לשכבות שלהם והשני הוסיף 15 ק"ג. זה לא תירוץ, זה תופעה מודדת. הנה מה הגנטיקה למעשה שולטת בו, מה היא לא, ואיך להקים אימון סביב זה.

כמה רחב באמת הטווח.

המחקר המוזכר ביותר על זה עקב אחרי כ-585 אנשים במשך 12 שבועות של תוכנית אימון יד זהה. הגדילה הממוצעת באזור חציית השריר הייתה כ-19 אחוזים, אבל הטווח נמשך מ-0 ל-60 אחוזים. כוחו עלה בממוצע בכ-54 אחוזים, עם אנשים הנעים בין כמה אחוזים ל-מעלה מ-250 אחוזים. אותה הכשרה, אותה פיקוח, הבדל פי עשרה בתוצאות.

שני דברים נראים. אם אתה נמצא בשליש העליון, אתה תצליח בתוכנית בינונית, אז אל תקבל קרדיט לתוכנית. אם אתה נמצא בשליש התחתון, אתה עדיין תעשה התקדמות, אבל אתה צריך אופק ארוך יותר והוצאה לפועל נקי יותר של היסודות.

מה הגנטיקה קובעת

• -השפעויות. אורך הירך, הגוף והזרועות. רגליים ארוכות עם גוף קצר אומר יותר ישר קדימה בעקיפה ובדרך כלל מקומם שמאחור אחרי deadlift שלך.
• שרירים לאורך הבטן והכניסות. בטן קצרה עם פער גדול עד המרפק לעולם לא תיראה מלאה, לא משנה איך אתה מאמן אותה.
• יחס סוג הסיבים. הממוצע הוא בערך 50 אחוזים של התכווצות מהירות, אבל אנשים נופלים בין 20 ל-80 אחוזים. זו הסיבה שחלקם מגיבים טוב יותר לטיפול בשלושים ואחרים לטיפול ב-10 קבוצות.
• תאי לווין ועיצמות תאי המוח. המגיבים הכי מהר נכנסים עם יותר גרעינים לפי סיב לפני שהם אי פעם מתאמנים.
• מהירות התאוששות. אדם אחד מטפל ב-20 ערכות בשבוע לרגליים, אחר מתפרק ב-12.

מה זה לא קובע

זה לא קובע את הטכניקה שלך, את העקביות שלך, או כמה משקל יהיה על הסורג בעוד חמש שנים מעכשיו. הגנטיקה קובעת את המדרון של העקומה, לא את אורך. מישהו עם תגובה גרועה, שמתאמן במשך עשר שנים בלי הפסקה, יעלה על מישהו עם גנטיקה מעולה, שלוקח חודש חופש כל שישה שבועות.

איך למדוד את התגובה שלך

אל תנחש. קח 10 שבועות, תחזיק תוכנית אחת, ותעקוב:

1. משקל גוף בבוקר, בצום, שלוש פעמים בשבוע, ואז להשוות מממוצע שבועי.
2. סביבה רגועה של זרועותיה והירך באותו נקודה מסומנת, כל שבועיים.
3. 1RM מעריכה על Squat, הספסל ו deadlift, נלקח מתוך סט של 5 עם שני חוזרים במתקן.

אם 10 שבועות נותנים לך 1.5 עד 2.5 ק"ג של משקל גוף יחד עם גבולות עולים וריפוטים, התגובה שלך היא מעל הממוצע. אם הכוח השתנה פחות מ-5% ואין שינוי במעגל, בדקו קודם את השינה, הקלוריות והפגישות החמיאות, ואז תחשבו על הגנטיקה.

תואם את הכוח לתגובה שלך.

טווח העבודה עבור רוב האנשים הוא 10 עד 20 סטים קשים לכל קבוצת שרירים בשבוע. תתחיל ב-12 עד 14 ותחזיק אותו במשך שמונה שבועות. אם אתה מתקדם, הוסף 2 ערכות כל שבוע רביעי עד לתקרה. אם מפרק מתחיל להתלונן או המעליות הראשיות שלך לעכב שלוש פגישות ברציפות, להוריד 4 סטים בחזרה.

אם אתה מחלים לאט, לחלק את הכמות על פני ימים נוספים. אותו סך שבועי קל יותר לשקם שלושה ימים של 5 ערכות מאשר יום אחד של 15.

נטיות והליווי

אל תילחם בשלד שלך. זרועות ארוכות וקליפת חזה צרות אומרות כיסא מושב גרוע וריכוז מת נהדר. אם זה אתה, שים את המנוחה עם אחיזה צרה מעט יותר ותוסיף 2 עד 3 סדרות של לוחץ כיוון במקום לסחוט את אותו משקל כל יום שני במשך שנה.

עצמות הירך הארוכות? נסה לשבת על סוללות עם עקב של 15 עד 20 מ"מ ולהרחיב את עמדתך על רוחב יד אחת בערך. החליפה אחת הזו לעיתים קרובות שווה 5 עד 10 ק"ג מיידית.

קצב התקדמות מציאותי

• שנה ראשונה של הכשרה עקבית: 30 עד 50 ק"ג על הסקוטה, 20 עד 35 ק"ג על המוות, 15 עד 25 ק"ג על הספסל.
• שנה שנייה: בערך שליש מזה.
• אחרי שנה חמישית: 2 עד 5 ק"ג לכל הרמת בשנה היא תוצאה נורמלית וטובה.

מתי לבקר רופא

גנטיקה היא הסבר נוח, מה שהופך אותו קל להסתיר משהו רפואי מאחוריו. פנה לרופא אם אין לך שום התקדמות בנוסף לעייפות מתמדת במשך יותר משלוש חודשים, ירידה במשקל לא מכוונת, ירידה בליבידו עם קמטה בוקרית כבדה, כאבי מפרקים שנמשכים יותר משבועיים, או לחץ בחזה וקוצר נשימה שאינו מתאים למאמץ. בדיקת דם בסיסית עם ערך ברזל, פרריטין, ויטמין D ושל בלוטת התריס מענה על רוב השאלות האלה.

הגרסה הקצרה.

• תגובה לאימון זהה משתנה פי עשר, מ 0 לגידול של יותר מ 50 אחוזים ב 12 שבועות.
• גנים קובעים כמה מהר אתה מתקדם, עקביות קובעת כמה רחוק אתה מגיע.
• אמצעי למשך 10 שבועות: משקל גוף, סביבות, 1RM מוערך, ואז להסיק מסקנות.
• שמור על 10 עד 20 ערכות לכל קבוצה בשבוע ולהפזר אותם על פני ימים נוספים אם אתה מחלים לאט.
• בחר תרגילים שמתאימים לליוויות שלך במקום להכריח מה שהגוף שלך לא יאפשר.