"הקפצוף הקדמי: טכניקה נכונה, טעויות נפוצות ומי מתאים לה

הסקוטה הקדמית היא הסקוטה שבה המוט שוכב על מקדימה של כתפיך, מול הצוואר, במקום על גבך העליון. המיקום הזה מכריח את הגוף שלך להישאר הרבה יותר זקוף, מה שמעביר את העבודה על הרביעיות והגוף והרחק מהירכיים והרצועות. זה לא טוב יותר או גרוע יותר מהקירבה אחורית, זה רק מפיץ את העומס אחרת ועניש טעויות טכניות מהר יותר.

ההגדרה: סרגל, מרפקים, רגליים

איפה שהבר יושב.

הבר נוחת על החוליות הקדמיות והעצמות הבריניים. הידיים שלך לא מחזיקות אותו למעלה, הן רק עוצרות אותו מלגלגל קדימה. אם עצמות המפשעה שלך כואבות בכמה הפגישות הראשונות, זה נורמלי ובדרך כלל מתיישב בתוך 2-3 שבועות. אם זה מרגיש כאילו הוא חונק אותך, הבר הוא רחוק מדי בחזרה לגרון שלך: תזיז את זה 2-3 ס"מ קדימה, על החלק העליון של הכתף.

אפשרויות אחיזה

• אחיזה נקייה. ידיים 5-10 ס"מ מחוץ לכתפיים, רק 2-3 אצבעות מתחת לבר, פרקי כף היד רגועים בחזרה. מאוד יציב, אבל זה דורש זרימת פרק היד וטריקספס.
• אחיזה בצד-זרוע ידיים חוצבות מעל הבר, כל יד על הכתף ההפוכה. קל יותר ללמוד, אבל קשה יותר לשמור על המרפקים גבוהים על סטים כבדים.
• אחיזה בעזרת חגורה אם פרקי היד הם המגביל היחיד, חגורות מאפשרות לך להחזיק עמדה מרפק מחזיק נקי ללא כאב. תתייחס לזה כגשר, לא כפתרון קבוע.

עמדת

רגליים ברוחב הכתפיים או 5-10 ס"מ רחבות יותר, אצבעות נעשו 15-30 מעלות. משקל מופץ על כל הרגל, לא על האצבעות. אם העקב שלך ממשיך להרים, לוח של 1-2 ס"מ מתחת להם או נעליים עם עקב חזק, מעט מונח יגדיר אותו מיד אבל זה פתרון עבודה, לא פתרון ניידות.

ביצוע המעלית

1. תפתחי את המרפקים שלך. כבר. גבוה. תתרחקו 2-3 צעדים, לא יותר.
2. תנשום לתוך הבטן שלך ותחזק את שרירי הבטן שלך כאילו אתה עומד לקבל אגרוף. תחזיק את האוויר הזה לכל הרופ.
3. יורדת על ידי השגת הברכיים לנוע קדימה בזמן שהגוף נשאר אנכי. בניגוד לשכבות אחוריות, הירכיים לא יורים רחוק אחורה.
4. לכו לעומק שבו אתם עדיין יכולים להחזיק עמוד השדרה ניטרלי עבור רוב האנשים שהוא רגליים מקבילות או 2-5 ס"מ מתחת.
5. תעלה על כל הרגל, המרפקים נשארים גבוהות כל הדרך. תנשמי רק למעלה.

קצב שמלמד את הדפוס היטב: 2-3 שניות למטה, בלי הפסקה בתחתית, מהר.

חמש טעויות נפוצות

1. מרפקים יורדים. הסיבה הנפוצה ביותר לכך שדמות נכשלת. ברגע שהמרפקים נופלים, החלק העליון של הגב מתגלגל והבר זז קדימה. דחוף את המרפקים למעלה ולפניך לאורך כל הדרך, ואל תטען יותר מהמשקל שבו אתה יכול להחזיק את זה.
2. מתכופף כמו מקופץ. אם תדחוף את הירכיים אחורה, הגופה תזרוק קדימה והבר יורד. הצבת הקדמית זקוקה לברכיים הנעות קדימה, לעתים קרובות מעבר לאצבעות הרגליים. ברך בריאה, זה לא מסוכן.
3. הרמת עקבים. בדרך כלל מוגבל תנועה בקרסול. תבדוק את זה: חצי ברך עם האצבעות הקדמיות 10 ס"מ מהקיר ונסו לגעת בקיר עם הברך שלכם בלי להרים את העקב. אם לא, תוסיפו מתיחות של עגל, 2 סדרות של 30 שניות לכל רגל, 4-5 פעמים בשבוע.
4. נכנסת עמוק מדי ומכסה את האגן. אם הגב שלך מסתובב למטה, עצור 5 ס"מ גבוה יותר. תנועה רדודה מעט מכה את הכפייה של הירך תחת עומס.
5. מוסיף משקל מהר מדי. אם המפגש הראשון והאחרון של סדרה נראים כמו שתי תרגילים שונים, המשקל כבד מדי. תוריד אותו ב-10-15% ותרוויח אותו בחזרה.

למי זה מתאים ולא למי זה לא.

הקירבה הקדמית הגיונית אם אתה רוצה יותר עבודה ברגל רביעית, אם אתה מתאמן את הרמיטים האולימפיים (עמדת הרכבה זהה לתפוס נקייה), אם קירבות גב כבדות מטרידות את החלק התחתון של הגב שלך, או אם הגוף שלך נוטה קדימה רע ואתה רוצה הרמת שמכריחה אותך לעמוד זקוף.

זה לא הבחירה הראשונה אם יש לך כאב כתף או פרק יד פעיל שמונע מעמד סוללה, אם המטרה היחידה שלך היא עומס מקסימלי (הסוקוט בגב נושא 15-30% יותר), או אם אתה מתחיל מוחלט אשר עדיין לא יציב בסוקוט במשקל הגוף. במקרה כזה, תבלה 3-4 שבועות על קפיצות משקל גוף וקפיצות כוסות קודם, ואז תתמודד עם הבר.

תכנות מפורשות

שבועיים הראשונים: סרגל ריקה (20 ק"ג) או סרגל אימון של 10-15 ק"ג, 3 ערכות של 5 חוזרים., פעמיים בשבוע, עם גובה המרפק כמוקד היחיד. ואז להוסיף 2,5-5 ק"ג לכל ישיבה כל עוד הטכניקה מחזיקה.

ברגע שהדפוס מוצק:

• כוח: 4-5 סדרות של 3-5 חזרות ב 80-85% מהקצה שלך, 3 דקות מנוחה.
• שרירים: 3-4 סדרות של 6-8 חזרות ב-65-75%, 2 דקות מנוחה.
• כמצרך: 3 מערכות של 5 ב 50-60%, 90 שניות מנוחה, לאחר squats או deadlifts.

מדד ביקורת מציאותי: רוב האנשים מתיישבים מקדימה. 70-85% של הסקיטה שלהם. אם אתה מתחת ל-65%, המוגבל שלך הוא כמעט בוודאי עמדת הרגל, לא כוח הרגליים.

אם הבחירה היא 5 ק"ג יותר על הבר או המרפקים שנשארים למעלה, קח את המרפקים. במעלית הזאת, טכניקה היא גם בטיחות וגם התקדמות.

מתי לבקר רופא

בדוק אם יש לך כאב בברך, בירך או בגב התחתון חריף שנמשך יותר מ-5-7 ימים או מחמיר מפגש לפגישה; אם אתה מרגיש טלטלה, חוסר תחושה או חולשה בזרוע או ברגל; אם ברך נפיחה או נעולה; אם כאב בכתף מונע ממך להחזיק אפילו בר ריק; או אם אתה מקבל סחרחורת, כאב בחזה או קוצר נשימה לא פרופורציונלי למאמץ במהלך סדרות. אותו הדבר חל אם אתה חוזר מניתוח או פציעה לנקות את המעמד שלך עם פיזיותרפיסט לפני שאתה מוסיף משקל.

הגרסה הקצרה.

• הבר יושב על כתפיך; הידיים שלך רק לא יורדות אותו, והמרפקים נשארים גבוהות מההתחלה עד הסוף.
• גוף זקוף, ברכיים קדימה אל תנסה לשבת כמו סרגל על הגב שלך.
• הטעות מספר אחת היא ירידה במרפקים; מספר שתיים היא הרמת עקבים מהקרסולים הקשיחים.
• התחילו עם 3 ערכות של 5 עם חוט ריק פעמיים בשבוע, ואז הוספו 2.5 ק"ג לכל ישיבה.
• מצפה 70-85% של הסקוטי הגב שלך; כאב שנמשך יותר משבוע או כל נמימות אומר ביקור אצל רופא.