קירבה מקדימה: כמה סטים ושפעויות, וכיצד להתקדם

הסקוטה הקדמית מענישה טעויות מהר יותר מהסקוטה האחורית: ברגע שהגוף שלך מתפתל קדימה, הבר מתגלגל מהכתפיים שלך והסדרה נגמרה. זה הופך את בחירת הסצנות וההדגים שלך יותר מאשר קוסמטית... לבחור את הטווח הלא נכון והטכניקה שלך נכשלת לפני הרגליים שלך. להלן סכמת מובהקת לפי מטרה, שלוש דרכים להוסיף משקל, ודוגמה של שמונה שבועות שתוכל להעתיק ישירות ללוג שלך.

מה באמת מגביל אותך?

המוט יושב על הדולטה הקדמית במקום על הגב העליון, כך שקו העומס נשאר קרוב יותר למרכז הרגל והגוף שלך נשאר זקוף. התוצאה המעשית: רוב האנשים מתיישבים מקדימה. 70885% מהכיסא שלהם-אני לא יודע. אם אתה מקפץ 100 ק"ג בחמש חזרות, מצפה ל-70-85 ק"ג לאותם חזרות בקפץ הקדמי.

הדבר הראשון שאתה צריך להראות זה לא הרבעי שלך אלא את הגב העליון שלך ואת מיקום המרפק. לכן סדרות של 12 או יותר לעתים רחוקות הגיוני כאן ארבעת החזרות האחרונות להפוך לאימון גופו במקום אימון הרגליים.

סטים ותחזרות לפי שער

אם אתה עדיין לומד את הרמת הרמת (שבוע 16)6)

• 344 מערכות של 5 חוזרים
• 40555% מהמשקל המקסימלי המוערך שלך, או משקל שאתה יכול לעשות לפחות 10
• מנוחה 90120120 שניות.
• פעמיים בשבוע, במרחק של לפחות 48 שעות.

הכלל של השלב הזה: הסדרה האחרונה שלך חייבת להיראות כמו הראשונה שלך. אם המרפקים יורדים בשורה שלוש, המשקל כבד מדי לא משנה כמה קל הוא נראה על הנייר.

בשביל כוח.

• 455 ערכות של 24 חזרות
• 828888% מ-1RM
• תנוח 35 דקות כל דבר מתחת לשלושה ושאר הפגישה שלך מתפרקת
• 12 פעמים בשבוע, 101616 חזרות בסך הכל על פני קבוצות עבודה

עבור שרירים

• 344 ערכות של 68 חזרות
• 6875%75% מ-1RM, משאיר 12 חזרות במתקן.
• מנוחה 23 דקות
• 81414 סטים קשים בשבוע עבור רביעיות בסך הכל, עם קקי הקדמי מכסה 48 מהם

אם הסקוטה הקדמית היא אביזר.

כאשר הסקוטה האחורית היא ההרים העיקרי שלך, תריץ את הסקוטה הקדמית במשך 23 מערכות של 5 ב-65775%, בדרך כלל בפגישה השנייה שלך בשבוע. זה מספיק כדי לשמור על הדפוס חד מבלי לאכול להתאוששות עבור הרמת הראשית.

שלוש דרכים להתקדם

1. משרד החוץ עומס ליניארי

האפשרות הפשוטה ביותר, והיא עובדת עבור 366 חודשים הראשונים של אימון. הוסף 2.5 ק"ג בכל פעם שתבצע את כל ההצטברות וההדגים המוסדרים בטכניקה נקייה. אימון פעמיים בשבוע, זה בערך 20 ק"ג במשך שלושה חודשים יותר ממה שרוב האנשים מצפים.

2. משרד החוץ. התקדמות כפולה.

קבע טווח, למשל 3 קבוצות של 68. הישארו באותו משקל עד שתגיעו ל-8, 8, 8. רק אז להוסיף 2.5 ק"ג ולנופל בחזרה ל 6, 6, 6. זה המתג הטוב ביותר ברגע שהנטלה הליניארית מפסיקה לעבוד.

3. מה? התקדמות נפח

שמור על המשקל קבוע במשך ארבעה שבועות ותוסיף סדרות במקום: 3 ערכות, אז 4, אז 5, ואז בחזרה ל 3 עם 5 ק"ג יותר. שימושי אם פרקי היד, המרפקים או החלק התחתון של הגב שלך לא סובלים מקפיצות תכופות במשקל.

דוגמה של שמונה שבועות.

נניח שמשקל העבודה שלך עבור 5 חזרות הוא 70 ק"ג, עם שיעור קירבה עיקרי אחד בשבוע ועוד אחד קל יותר.

1. שבוע 1: 4x5 ב-70 ק"ג
2. שבוע 2: 4x5 ב-72.5 ק"ג
3. שבוע 3: 4x5 ב-75 ק"ג.
4. שבוע 4: 3x5 ב-62.5 ק"ג (הפירוק)
5. שבוע 5: 5x3 ב-80 ק"ג.
6. שבוע 6: 5x3 ב-82.5 ק"ג.
7. שבוע 7: 4x3 ב 85 ק"ג, ואז סט אחד של 3 עם כל מה שאתה יכול לנוע בצורה נקייה
8. שבוע 8: 3x3 ב 70 ק"ג, ואז לבדוק כבד שלוש או חמש

כאשר אתה מעכב

אם אתה מפספס את המינון המוסכם שלך שלושה שבועות ברציפות, זה נתונים, לא בעיה של כוח רצון. תוריד. 101515% לרוץ שבוע במחצית מהסדרים הרגילים, ואז לבנות בחזרה. לעתים קרובות יותר מאשר אנשים מודים, הסיבה האמיתית היא לישון פחות מ-7 שעות או לאכול מעט מדי ללא בערך 1.6 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ומספיק קלוריות הכוללות, ההתקדמות עוצרת מעצמה.

תדמית שבה המרפקים שלך יורדים לא נחשבת לתדמית טובה, אפילו אם עמדת עם המשקל.

פרטים שעלו לך הכי הרבה.

• אחיזה: אם פרקי כואבים לך, השתמש בקישור או בחגורות האצבעות שלך לא צריכות לעטוף את המוט, המוט רק צריך לשבת על הדולטים שלך.
• מרפקים: למעלה ולפני כל הסדרה, לא רק בהתחלה.
• טמפו: שני שניות למטה, ללא הפסקה, בשליטה. נפילה מהירה היא הסיבה מספר אחת שאנשים מאבדים את המיקום.
• עומק: ללכת עמוק ככל האפשר מבלי שהרחם שלך יסתתר; עבור רוב האנשים זה הירך מעט מתחת לקווי.
• גבישה: נשימה פנימה ותחזק לפני כל חזקה, לא רק הראשונה.

מתי לבקר רופא

פנה לרופא אם יש לך כאב חד בברך או בירך שנמשך יותר מ-5-7 ימים שלא משתחרר עם מנוחה, כאב שמתגלה בעת הליכה או שינה, כרך נפוח, חוסר תחושה או חולשה ברגל, או כאב גב נמוך הנמשך לרגל אחת. אותו הדבר חל אם יש לך בעיה מאובחנת בעמוד השדרה, הירך או הכתף, או שאתה חוזר לאחר ניתוח במקרה זה קבע את התוכנית שלך עם פיזיותרפיסט ולא מתוך תוכנית כללית.

הגרסה הקצרה.

• הסקוטה הקדמית שלך עוברת 70-85% מהסקוטה האחורית שלך; אל תשווה אותם ישירות.
• כוח: 455 סטים של 24 ב-828888%, מנוחה 35 דקות.
• שרירים: 344 ערכות של 68 ב-68775%, מנוחה 23 דקות.
• הוסף 2.5 ק"ג בכל פעם, ואז לעבור להתקדמות כפולה כאשר זה עוצר.
• שלושה שבועות ללא התקדמות פירושו 101515% של העומס, לא עוד סטים.