מראש מגדילים: טכניקה נכונה, טעויות נפוצות ומי באמת זקוק להן

העלאת המצח היא תרגיל בידוד עבור ראש המצח של הכתף, ואולי אחד מהריפודים הגרועים ביותר במכון כושר ממוצע. בדרך כלל עם משקל רב מדי והיריעה גדולה מדי מהירכיים. זה לא תנועה חובה: הפנים שלך כבר עובדות על כל מכשירים. אבל אם אתה יודע למה אתה עושה את זה ומבצע את זה בצורה נקייה, זה ראוי למקום שלו.

מה התרגיל עושה למעשה

המנוע העיקרי הוא הראש הקדמי של הדלטואיד, אשר מרים את זרוע העליון קדימה ולמעלה. הוא מקבל עזרה מהחלק העליון, הקלאביקולרי של העורף, ה"סיראטוס אנטרריור", ו בחלק העליון של הטווח המלכודת העליונה. הצד (צד) הראש של ה- delt, זה שנותן רוחב כתפיים, עושה מעט מאוד כאן, כך שעלייה מקדימה לא מחליף העלאה צדדית.

החלק שרוב האנשים מדלגים עליו: המפלצת הקדמית כבר לוקחת עומס כבד מהלחץ. אם אתה עושה 4 מערכות של ספסל ו 4 מערכות של דוחף מעל הראש בשבוע, הראש הקדמי כבר קרוב מספיק נפח. העלאות מקדימה מוסיפות 2 עד 4 סטים יעודיים בשבוע, לא 10.

טכניקה נכונה

1. רגליים רחבות עד הירך, ברכיים רכות, כפות ידיים מול הירכיים, כפות ידיים פונות לגוף או כלפי מטה.
2. תקין את הבטן שלך ותמשוך את הצלעות שלך כלפי מטה לעבר האגן שלך. הגב התחתון שלך נשאר ניטרלי לא נשען אחורה.
3. כופף את המרפק בערך 10 עד 20 מעלות ו אל תשנה. זווית זו לשאר הסדרה.
4. הרימו את הזרוע קדימה במשך כ 2 שניות, לגובה הכתפיים או מעט מעל כ 90 עד 100 מעלות.
5. תחזיקו חצי שניה למעלה בלי לתת לכתף לעלות לקראת האוזן.
6. להוריד מעל 3 שניות תחת שליטה, לעצור כעשר סנטימטרים לפני הירך שלך. אל תניח את המכה על הרגל שלך בין החזרות.
7. תנשמי בדרך למעלה, תנשמי בדרך למטה. אל תחזיק את הנשימה שלך לאורך כל הסצנה.

וריאציות ומה הם משנים

• כדורים, מחליפים קל ללמוד, קל לשמור על הגוף עדיין. האפשרות הראשונה הטובה ביותר.
• כדורים, שתי ידיים בבת אחת. סט קצר יותר, אבל המשא מושך אותך קדימה, אז נדנדה יותר סביר.
• ברבל -חזקת רחבה כתפיים, טובה לגידול קילו בהדרכים קטנות, אבל היא נעולה את פרקי היד ומפריעה לחלק מהאנשים.
• לוח משקל מוחזק בשני הקצוות פשוט וזול, אבל קפיצות באות ב 2.5 ק"ג של צעדים, שזה הרבה עבור הרמת הרמת הזאת.
• רכבי רכבים נמוכים האפשרות הטובה ביותר אם אתה רוצה מתח אמיתי בתחתית הטווח, שבו כדבל מציע כמעט לא.

הטעויות הנפוצות ביותר

מתנדנד מהירכיים.

אם הברכיים שלך מונחות והגוף שלך נדנדה קדימה ואחורה, המשקל כבד מדי. תבדוק את זה: תעשה סט אחד עם הגב שלך שטוח מול הקיר. אם הלהט פתאום מרגיש קשה, הרימת עם תנועה.

הולך גבוה מדי.

אחרי כ-100 מעלות, המלכודת העליונה משתלטת על השולחן ומתחילת להסתובב. אם הזרועות שלך בסופו של דבר מעל הראש שלך, אתה אימון מלכודות, לא דלתות.

נפש רעה.

כתף הנעה לקראת האוזן שלך למעלה פירושה שהנטל כבד מדי או שהגוף שלך לא יציב. תחשוב על שמירה על הכתף מופעלת למטה ומרחק מהאוזן כל הזמן.

שינוי זווית המרפק באמצע rep

כאשר המרפק מתכופף בדרך למעלה, הידית מתקיפה והריפדה הופכת קלה יותר מה שהופך את זה לאימון שונה. קבע את זווית המרפק בהתחלה ותשאיר אותה.

ירידה במשקל.

אם ניתן לזרוע לרדת בחזרה בחצי שנייה, כמעט מחצית מהעבודה השימושית בתצוגה תיעלם. ההורדה צריכה לקחת יותר זמן מההעלאה.

למי זה מתאים, ומי יכול לדלג על זה.

כדאי לעשות זאת אם הכתפיים שלך נראות שטוחות מלפנים ביחס לחזה ולזרועות שלך, אם אתה עושה מעט לחץ מעל הראש (לדוגמה אימון בנוי סביב ספרינט, שחייה או רכיבה על אופניים), או אם אתה חוזר מפסקת וזקוק לעבוד קל יותר, מבוקר.

אם כבר עושים 8 או יותר סדרות לחץ בשבוע, אם הכתף כואבת על flexion קדימה, או אם זמן האימון שלך מוגבל ל 40 דקות במקרה זה העלאות צדדיות ושורות לתת לך יותר עבור אותה מאמץ.

קבוצות, חוזרים ומשקולות

• מתחילים: 2 ערכות של 12 עד 15 חזרות, כדורים של 2 עד 5 ק"ג לכל יד, פעמיים בשבוע.
• ביניים: 3 ערכות של 10 עד 15 חזרות, בדרך כלל 6 עד 10 ק"ג לכל יד.
• מנוחה: 60 עד 90 שניות בין סטים. יותר זה לא הכרחי כי המשא קל.
• התקדמות: כאשר אתה מגיע לראש טווח ההדגמות על כל שלושת הסדרות עם צורה נקייה שבועיים ברציפות, להוסיף 1 ל 2 ק"ג. לא יותר מזה.
• מיקום: בסוף הפגישה, אחרי הדחפים והשורות, כי זה אביזר ולא מעלית ראשית.

כאב קל בחלק הקדמי של הכתף יום או יומיים לאחר מכן הוא נורמלי. דקירה חדה במהלך ההפקה לא.

מתי לבקר רופא

פנה לרופא או פיזיותרפיסט אם כאב בכתף נמשך יותר מ-2 עד 3 שבועות למרות מנוחה, אם הוא מעיר אותך בלילה, או אם אתה לא יכול להרים את היד מעל לגובה הכתף ללא דקירה חד. אותו הדבר נכון לגבי חוסר תחושה, צמרמורת או חולשה בזרוע וביד, מאחר שזה בדרך כלל לא בעיה שרירית. כל פציעה עם פצצה קולית, נפיחות, או יד שאינך יכול להזיז דורש בדיקה דחופה. אם עברתם ניתוח בכתף או אובחנה כגון פגיעה או קרע בכפפת המסתובבים, הסכמו עם המטפל על טכניקה ורווח התנועה לפני שתחזרו לתרגיל הזה.

הגרסה הקצרה.

• העלאת האחורי מכוונת ל-Delt הקדמי היא לא מוסיפה רוחב ולא מחליפה העלאות צדדיות.
• שתי שניות למעלה, חצי שניה הפסקה, שלוש שניות למטה, מרפק קצת מכופף ולא השתנה בכל מקום.
• עצור בגובה הכתפיים, מעט מעל לכל היותר. כל דבר גבוה יותר הוא עבודה מלכודת.
• 2 עד 4 ערכות בשבוע של 10 עד 15 חזרות עם 2 עד 10 ק"ג הוא טווח מציאותי עבור רוב האנשים.
• אם אתה כבר לוחץ הרבה, אתה יכול לבטוח לשכוח את התרגיל הזה.