כאב מקדימה ברך אצל אנשים שמתאמנים: מה גורם לכך, מה צריך לשנות ומתי לראות רופא

כאב בחלק הקדמי של הברך, סביב כף הברך או ממש מתחת לה, הוא אחד התלונות הנפוצות ביותר בקרב אנשים הרצים או מרימים. ברוב המקרים זה לא נזק שדורש ניתוח, זה סימן לכך שהעומס גדל מהר יותר מהרקמה יכלה להסתגל. הנה מה שבדרך כלל עומד מאחורי זה, מה לשנות בשש השבועות הקרובים, ומה הסימנים שאומרים שאתה צריך לבדוק את זה.

איך לדעת עם מה אתה מתמודד?

התמונה חוזרת על עצמה מאדם לאדם:

• הכאב הוא משעמם ומפשט. אתה לא יכול להצביע עליו באצבע אחת, אתה מכסה את כל כף הברך עם כף היד שלך.
• זה מחמיר עם squatting, זריקות, הליכה במורד המדרגות ורץ במורד הגבעה.
• זה מופיע אחרי 20-30 דקות של ישיבה עם הברך מכופפת, במכונית או ליד שולחן, וקל ברגע שאתה עומד והולך.
• הברך חוטפת או לוחצת, אבל אין נפיחות, אין חסימה ואין תחושה של כניעה.

אם הכאב יושב בדיוק על העורקים מתחת לכף הברך וגרוע ביותר במהלך קפיצה ונחיתה, זה קרוב יותר לטיפול בעורקים. הגישה דומה, אבל התאוששות לוקחת יותר זמן.

למה זה מכה אנשים שמתאמנים

• קפיצה פתאומית בכמות. הוספת יותר מ-20-30% לסבב שבועי או קילומטרים שבועיים בבת אחת היא המניע הנפוץ ביותר. כך גם לחזור אחרי הפסקה של שבועיים או שלושה ולהרים את אותם משקולות.
• יותר מדי חזרות בטווח עמוק. הלחץ בין כף הברך ועצם הירך עולה עם כפול הברך, כך חמש מערכות של קקי עמוק פלוס לונג'ים פלוס לחץ ברגליים בפגישה אחת חוצה את הקו במהירות.
• רביעית ראש שלא הוכנה לטעון. הבעיה בדרך כלל אינה חולשה מוחלטת, אלא שהשריר לא רגיל לכמות העבודה הזו.
• בחירת תרגילים צרה. אם הכל מתכופף ורץ, הירכיים והבקר נשארים הקשר החלש והברך סופגת את ההבדל.
• עלייה מהירה במשקל הגוף, או משטח חדש או נעליים חדשות עם התוכנית שנשארה ללא שינוי.

מה לשנות בהדרגה בהכשרה

המטרה היא לא לעצור הכל, אלא להפחית את העומס על המפרק בזמן שאתה ממשיך להתאמן. השתמש בשלט פשוט אחד: כאב במהלך סדרה נשאר ב או מתחת 3 מתוך 10, והברך לא צריכה להרגיש גרועה יותר בבוקר למחרת. אם כן, הפגישה הקודמת הייתה יותר מדי.

• לקצר את טווח התנועה. כורע והרגל לחץ רק לעומק שלא כואב, בדרך כלל סביב 60 מעלות של כפול ברך. הוסף 10-15 מעלות אחורה כל 7-10 ימים.
• תוריד את המשקל, תשמור על העבודה. לכו ל-50-60% מהנטלות הרגילות שלכם ותריצו 3 סדרות של 10-12 חוזרים במקום 5 סדרות של 5.
• לחתוך ריצה וקפיצה בחצי. במשך שבועיים. תחליף אותו ב-20-30 דקות על אופניים עם המושב מורם, חניית או שחייה.
• לדלג על רץ במורד המדרגות וירדות ארוכות במדרגות בתקופה הגרועה ביותר.
• כאשר אתה בונה מחדש, להוסיף לא יותר מ -10% בשבוע במערכות או קילומטרים.

התרגילים שבדרך כלל עוזרים מהר ביותר

• רביעית רכיב איזומטרית. סקיוט ספרדי או קיר יושב ב-60 מעלות: 5 מערכות של 45 שניות., 1-2 דקות מנוחה, 4-5 פעמים בשבוע. עבור אנשים רבים הכאב יורד במשך כמה שעות מיד לאחר מכן.
• הרחבת ברך בטווח מוגבל. מ-90 ל-45 מעלות, 3 ערכות של 12, ירידה של 3 שניות.
• -הדרגות למטה. 10-15 ס"מ שלב, 3 ערכות של 8 לכל רגל, 3 שניות למטה תחת שליטה.
• הירכיים. חטיפה צדדית וגשר גולטה, 3 ערכות של 12-15, פעמיים בשבוע.
• עגלות. העקב מעלה, 3 סטים של 15, כי הם סופגים חלק מכוח הנחיתה.

זה 15-20 דקות, שלוש או ארבע פעמים בשבוע. הסימן הראשון להתקדמות הוא בדרך כלל לא שהכאב נעלם, אלא שהירידה במדרגות הופכת נסבלת, וזה בדרך כלל לוקח 2-3 שבועות.

מה שבדרך כלל לא עוזר.

• מנוחה מלאה יותר מ-5-7 ימים. הכאב חוזר ברגע שאתה חוזר לאותו רמה, כי הסובלנות ירדה בינתיים.
• מתיחה כטיפול היחיד.
• סרט דבק, חצץ וקרסולים יכולים להפחית כאב בטווח הקצר, אבל הם לא משנים את הגורם, אז הם שייכים לצד אימון, לא במקום.
• דוחף דרך כאב מעל 5 מתוך 10 ומקווה שזה נעלם מעצמו.

מה עוזר וקל להתעלם ממנו: 7-8 שעות שינה, 1.6-2.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל הגוף ביום, ו- 6,000- 8,000 צעדים ביום על קרקע שטוחה כהתנועה הבסיסית.

כמה זמן זה לוקח?

עם שינויים במשקל וחזקת קבועה, שיפור ברור בדרך כלל מופיע בתוך 4-6 שבועות, וחזרה לשכבות עמוקות ומילוג נורמלי בתוך 2-3 חודשים. בעיות בעמוד השרירים נמשכות יותר, בדרך כלל 3-6 חודשים. אם 6-8 שבועות של עבודה עקבית לא משנה כלום, אין טעם להמשיך לבד.

מתי לבקר רופא

• נפיחות המופיעה בתוך 1-2 שעות לאחר פציעה ספציפית.
• הברך נעולה, לא תתיישר או תתכופף לחלוטין, או תשתחרר מתחת לך.
• אתה לא יכול לשים משקל על הרגל אפילו כמה צעדים.
• אדמומיות, חום, חום או כאב שמעורר אותך בלילה בזמן מנוחה.
• כאב שנמשך יותר מ-6-8 שבועות למרות עומס מופחת ופעילות גופנית עקבית.
• אצל בני נוער: כאב ופיצוץ על העצם מתחת לכף הברך, שדורש תוכנית עומס שונה.

הגרסה הקצרה.

• כאב מקדימה בברך הוא בדרך כלל עומס עולה מהר מדי, לא נזק קבוע.
• אל תפסיק להתאמן. לקצר את הטווח, לרדת ל 50-60% מהמשקל, לרוץ 3 ערכות של 10-12.
• איזומטריקה, 5 סדרות של 45 שניות, ארבע עד חמש פעמים בשבוע, להקל על הכאב מהר ביותר.
• הכלל הוא כאב של 3 מתוך 10 או מתחת לו בזמן העבודה, לא גרוע יותר בבוקר למחרת, וההתקדמות מוגבלת ב-10% בשבוע.
• נפיחות, חסימה, כניעה, חום או כאב לאחר 6-8 שבועות פירושו בדיקה רפואית.