אימון זרועות: מה באמת עובד עם מספרים אמיתיים

זרועותיך עובדות כמעט בכל הרמת הרמת הגוף העליון, וכמעט אף אחד לא מאמן אותן בכוונה. התוצאה היא צפויה: אחיזה שלך מפסיקה לפני הגב שלך עושה על deadlifts, ולפני biceps שלך לעשות על chin-up. הנה מה לעשות עם מספרים, ואיך להימנע מרפק כועס.

מה שאתה בעצם מאמן

הזרוע הקדמית מחזיקה כעשרים שרירים, אבל למטרות תכנות שלוש קבוצות הן מספיקות. המשרד מכופפים לשבת על צד כף היד, לכופף את פרק היד ואת האצבעות, והם מה שמחזיק את הבר. המשרד מוסיקים יושבים על העליון, ממתנים את פרק היד והאצבעות, וכמעט באופן אוניברסלי מתעלמים. המשרד ברכיורדיאליס הוא זורם מהזרוע העליונה מעבר לקרב ונוצר כגבעת שתראה כשאתם מתגלגלים עם אחיזה הפוכה.

השרירים האלה בנויים לעבודה תכופה ומתמשכת, אז הם סובלים יותר סדרות ותדירות גבוהה יותר מאשר, נניח, שרירי האגף. ככלל, 101616 סדרות עבודה בשבוע היא האזור מציאותי להתקדמות ניכרת.

שלושה סוגים של אחיזה.

• אחיזה על ידי ריסוס סגירת היד נגד התנגדות, כמו מחזיק יד או לחיצת יד.
• אחיזה תומכת להחזיק מטען במשך זמן ללא לשחרר: הליכות של חקלאים, קווי בר, שורות כבדות. זה אחד שאתה מחמיץ על deadlifts.
• אחיזה של חטיף. האגודל נגד האצבעות, כמו להחזיק שתי צלחות בצד חלק החוצה.

התקדמות בסוג אחד לא עוברת באופן אוטומטי לשאר. אם האחיזה שלך מת בשורה השלישית, תמיכה ברכבת מחזיקה, לא אחיזה.

תרגילים ומספרים

תמיכה וריסוס

• תלות בר.: 3 סדרות של 30-45 שניות, 90 שניות מנוחה. ברגע שתעבור 60 שניות בנוח, הוסף 510 ק"ג על חגורה.
• הליכה של חקלאי.: 344 ערכות של 304040 מטר. התחלה מציאותית היא 4050%50% משקל הגוף לכל יד (אז 324040 ק"ג לכל יד עבור מרים 80 ק"ג).
• מחזיקים את המקל.: 3 סדרות של 1520 שניות ב-10010%110% משקל המוות שלך.
• אמצעי לחיסול או לחץ כדור טניס: 3 סטים של 812 חזרות עם תחזקת 2 שניות בנעילה מלאה.

כפייה, הרחבה, סיבוב.

• כריתת פרק היד עם כפות ידיים למעלה (ידיים מונחות על ספסל): 3 סדרות של 152020 חזרות, 152525 ק"ג להתחיל, עם שלם 2 שניות של פסיקה הורדת.
• כריתת פרק היד עם כפות ידיים למטה.: 3 ערכות של 15 20, אבל ב 40 50% 50% של המשקל השתמשת כפות ידיים למעלה. זה נורמלי... המורחים חלשים הרבה יותר.
• קילול הפוך: 3 ערכות של 1012, התנועה הטובה ביותר עבור הברכיורדיאליס.
• סופינציהפרונציה עם פטיש או מקל: 2 ערכות של 10 בכל כיוון; 255 ק"ג זה מספיק.
• קידום אצבע עם רצועות: 23 מערכות של 202525 חזרות. זה לוקח דקה ועושה יותר לאיזון המרפק מאשר כל דבר אחר ברשימה הזאת.

מתאים אותו לשבוע

אתה לא צריך יום יד מוקדש. שתי מערכות שעובדות:

1. משולב על פגישות קיימות: שתי תרגילים של זרועות לפניך בסוף יום הגב שלך ושתי בסוף יום הזרועות שלך, 3 סדרות כל אחת. זה בערך 12 סדרות בשבוע ו-8-10 דקות נוספות לכל ישיבה.
2. בלוק קצר עצמאי: 10 דקות, שלוש פעמים בשבוע תחזקת תמיכה אחת, תנועת flexion אחת, תנועת הרחבה אחת. אידיאלי אם אתה מתאמן בבית.

השאירו לפחות 24 שעות בין שתי הפגנות רציניות של זרועות, ולעולם אל תפעילו עבודה קשה של אחיזה מיד לפני הרמת המוות או הרמת המשיכה אתם תשברו את אחיזה לפני הרמת הראשית.

התקדמות

זרועותיה מתקדמות לאט ובהדרגה קטנה. להוסיף 20 ק"ג בחודש זה לא מציאותי; להוסיף 12 ק"ג בכל שבוע שני זה. מסלול מספר 1: זמן תלייה בשניות, או עומס הליכה של החקלאים. אם ב-688 שבועות ההאנג שלך לא השתפר לפחות ב-10 שניות, הבעיה היא או נפח (כמה סטים מדי) או שאתה לוקח כל סט לכישלון מוחלט ולעולם לא להתאושש.

טעויות נפוצות

• רק פלקסורים. יחס 2: 1 לטובת flexors הוא כבר אי איזון מספיק; extensors שייכים בכל בלוק.
• חגורות לכל דבר. חגורות הן כלי עבור סגנונות ענק, לא עבור חימום ו- back-off סגנונות. השתמש בהם מההתחלה והחיבוק שלך לא מקבל גירוי.
• קבוצות קצרות מדי. זרועות ראש מגיבות לזמן תחת מתח סט של 6 לא עושה דבר.
• אימון דרך כאב חד. כווית בשריר בסדר; מרפק דוקר או טמבל אצבעות לא.

כאב מרפק ומתי לפנות לרופא

שתי התלונות הנפוצות ביותר הן כאב בחלק החיצוני של המרפק (מרפק טניס, בדרך כלל עומס יתר של ממתחים) ובחלק הפנימי (מרפק הגולף, המכופפים). הצעד הראשון הוא לקצץ את העומס ב-30% ל-50% ולהתחליף ל- 3 מערכות של 15 חוזרים איטיים ושלש פעמים ביום. רוב האנשים משתפרים במהלך 6-12 שבועות כל עוד הם לא מפסיקים לטעון את הרקמה לחלוטין.

פנה לרופא אם: עווית או חוסר תחושה באצבעות נמשכים יותר מכמה ימים, כאב מעיר אותך בלילה, אתה מפיל חפצים או מבחין בחולשה אמיתית של אחיזה, כאב נמשך יותר מ-6 שבועות למרות עומס מופחת, יש נפיחות, אדמומיות או חום גלויים, או שהרגשת פצצה ואחריה אובדן פתאומי של פונקציה. חרטת במיוחד באגודל, האצבע האמצעית ומצד האצבע שווה לבדוק מיד זה דפוס של דחיסה עצבים, לא גירוי קשב רגיל.

הגרסה הקצרה.

• אימון כל שלושת הדפוסים תמיכה, ריסקת וקיצוץ. הם לא ממשיכים אחד לשני.
• 101616 סדרות עבודה בשבוע, מופצות על 23 ימים, 810 דקות בכל פעם.
• שמור על עבודה מ- flexor ל- extensor ב 2: 1 לכל היותר; הרחבה של אצבעות בקטע בכל בלוק.
• לעקוב אחרי משניות תלייה או עומס הליכה של החקלאי ולהוסיף 12 ק"ג כל שבוע שני.
• צמרמורת אצבעות, כאב בלילה או חולשה ביד אומר לראות רופא, לא לדחוף את זה.