אימון סיבולת לכדורגל: איך לשרוד את כל 90 הדקות

סיבולת כדורגל היא לא היכולת לרוץ בקצב יציב במשך שעה. זה היכולת לייצר את אותו ספרינט בדקה ה-85 כמו בדקה החמישית, ולהתאושש בין שני ספרינטים בערך בעשרים שניות. לכן עבודה של סבלנות עבור שחקן כדורגל נראית שונה מאוד מתרגיל חצי מרתון.

מה באמת קורה על המגרש.

חובב מרכז מדרגה גבוהה מכסה 9 עד 12 ק"מ למשחק. רק 8 עד 12 אחוזים מזה, בערך 800 עד 1200 מטרים, הם ריצה או ספרינטים בעוצמה גבוהה. הפעילות משתנה כל 4 עד 6 שניות, והספרינט הממוצע נמשך 2-4 שניות על פני 10 עד 20 מטרים.

שני דברים נראים. אתה צריך בסיס אירובי כדי שתוכל להחלים מהר בין מאמצי עבודה ולסבול את עומס העבודה הכולל, ואתה צריך את היכולת לחזור על ספרינט 20 או 30 פעמים בלי ירידה גדולה במהירות. ריצה ארוכה ושלווה לבד נותנת לך את הראשון ובהשתוקות הורסת את השני.

למדוד איפה אתה לפני שאתה מתחיל

בלי מספר התחלה אתה לא יכול לדעת אם התוכנית עובדת. בחר בדיקת אחת וחזור עליה כל 6 עד 8 שבועות.

• יו-יו IR1: רמת החובבנים היא בדרך כלל 1200 עד 1600 מטר, רמה טובה של חצי מקצועי 1800 עד 2200, רמה גבוהה יותר מעל 2400.
• מבחן קופר, 12 דקות: 2600 עד 2800 מטרים זה מספיק עבור חובב. מתחת ל-2400 מטר זה אומר שהבסיס שלך חלש וזה המקום שבו העדיפות הולכת.
• 6 x 30 מטרים מתחילים כל 25 שניות: השוואה בין הדמות המהירה והאטת ביותר. ירידה של יותר מ- 5 אחוזים אומרת שאין לך סיבולת ספרינט, לא מהירות עליונה.

הבסיס הארובי

בעונת ההתחייבות לעשות 2 עד 3 ריצות רצופות בשבוע, 30 עד 45 דקות כל אחד, ב 65 עד 75 אחוזים של קצב הלב המקסימלי. בדוק בלי שעון: אתה עדיין יכול לדבר במשפטים מלאים. במהלך העונה, ריצה אחת בשבוע מספיקה, כי משחקים ועבודה טקטית מכסים את השאר.

זה החלק הכי משעמם והכי נדלק. בלי זה קילומטר הלב שלך לוקח 20 עד 30 שניות יותר לרדת אחרי ספרינט, שזה בדיוק ההבדל בין להגיע לכדור השני ולא להגיע אליו.

פרקי זמן בעוצמה גבוהה

מפגש אחד או שניים בשבוע, אף פעם לא יום לפני משחק. בחרו פורמט אחד לכל פגישה:

1. 4 x 4 דקות ב-90 עד 95 אחוזים מקרב הלב המקסימלי, עם 3 דקות של ריצה קלה בין. זה מגביר את צריכת החמצן המקסימלית מהר ביותר.
2. 15 שניות עבודה / 15 שניות מנוחה., 2 סטים של 10 עד 12 חזרות, 3 דקות בין סטים. קרוב יותר לקצב המשחק.
3. משחקים קטנים, 4 נגד 4 על שטח של 30 על 20 מטר, 4 בלוקים של 4 דקות, 2 דקות מנוחה. קצב הלב עומד ב 88 עד 92 אחוזים ואתה מתאמן טכניקה תחת עייפות באותו הזמן.

ספרינט חוזרים

תעשה את זה טרי, מוקדם בפגישה, אחרי 12 עד 15 דקות של חימום. שתי אפשרויות:

• 6 x 30 מטרים, מתחיל כל 25 שניות, 2 עד 3 מערכות, 4 דקות בין מערכות.
• 10 x 20 מטרים עם פנייה 10 החוצה, 10 אחורה, 20 שניות מנוחה, 2 סטים.

אם הזמן בשורה השנייה יורד יותר מ- 5 אחוזים, עצור. ריצה איטית לא מלמדת דבר מלבד עייפות.

עבודה חזקה שמאפשרת לך להיות זמין.

רוב הדקות האבודות בכדורגל באות מהחצמות והבכיים, לא מהכושר. שתי פגישות קצרות בשבוע, 25 עד 30 דקות כל אחת:

• קיל של האמסטרנגס נורדיקים: 2 עד 3 סדרות של 4 עד 6 חזרות, הורדת מעל 3 עד 4 שניות.
• לוח קופנהגן עבור המסיבים: 3 סטים של 20 עד 30 שניות לכל צד.
• סקרוט או דוחף רגליים: 4 סדרות של 4-6 חזרות ב-80-85% מקסימום של חזרות אחת.
• קפיצה רחבה או קפיצה עמוקה: שלוש ערכות של חמש, מנוחות לחלוטין.
• עגל מעלה: 3 ערכות של 12 עד 15, עבור אחילס.

שבוע שלב של עונה, משחק בשבת.

• יום ראשון: 20 עד 30 דקות של ריצה או רכיבה בקלות, בנוסף למתיחות.
• יום שני: תנוח.
• יום שלישי: כוח בתוספת 4 x 4 פרקי זמן של דקות.
• יום רביעי: עבודה טקטית ו-4 נגד 4 משחקים קטנים.
• יום חמישי: 6 ספרינטים על 30 מטר ועוד בלוק כוח קצר.
• יום שישי: 30 דקות קלות, הפעלת רק, ללא עומס.
• שבת: תואם.

אל תגדיל את סך הכמות השבועית ביותר מ -10% ביחס לשבוע הקודם. קפיצות פתאומיות הן הגורם הנפוץ ביותר לפציעות של טרם העונה.

דלק, נוזל ושינה

בימי אימון לקחת 6 עד 8 גרם של פחמימות לקילוגרם של משקל הגוף, ו 8 עד 10 גרם ביום לפני משחק. עבור שחקן במשקל 70 ק"ג זה 420 עד 700 גרם ביום. חלבון עומד על 1.6 עד 2.0 גרם לקילוגרם, אז 110 עד 140 גרם, מופץ על 4 ארוחות של 30 עד 40 גרם.

שתו 400 עד 500 מיליליטר מים 2 עד 3 שעות לפני האימון ו-150 עד 250 מיליליטר בכל 15 עד 20 דקות במהלך האימון. לאחר מכן, להחליף 1.25 ל-1.5 ליטר של נוזל עם מעט מלח עבור כל קילוגרם של משקל גוף אבוד. שינה של 7 עד 9 שעות; מתחת לשעה 6, היכולת לשבת על ספרינט יורדת באופן ניכר.

מתי לבקר רופא

הפסק את האימון ולך לבדוק אם יש לך כאב בחזה או לחץ במהלך מאמץ, התעלפות או סחרחורת בזמן ריצה, תחושה של דופק דופק או קוצר או קוצר נשימה לא פרופורציונלי לאינטנסיביות. אותו הדבר נכון לכאב בקרס עם נפיחות וצהום, וכאב קרס או שרירי האגף שנמשך יותר מ-7 עד 10 ימים.

אם אתה מעל גיל 35, חוזר אחרי הפסקה ארוכה, או שמישהו במשפחה שלך מת מוות לב פתאומי לפני גיל 50, קבל בדיקת רפואית ספורטיבית עם ECG לפני תחילת העונה. קצב לב מנוחה 10 עד 15 פעימות גבוה יותר במשך כמה בוקר ברציפות בדרך כלל אומר מוגזם או זיהום, לא כושר איכותי.

הגרסה הקצרה.

• סיבולת כדורגל היא התאוששות בין ספרינטים, לא היכולת לרוץ זמן רב ויציב.
• בדיקת ראשון: יו-יו IR1 או קופר, ועוד 6 x 30 מטרים כדי למדוד ירידה במהירות.
• בשבוע: 1 עד 2 ריצות אירוביות, 1 עד 2 סדרי אינטרפל ו 1 בלוק ספרינט חוזר.
• שתי שיעורי כוח קצרים בשבוע, עם קרולים נורדיקים וקרשים קופנהגן, ישמרו אותך על המגרש.
• הגדיל את הכוח לא יותר מ-10 אחוזים בשבוע, ותטפל בכאב בחזה, התעלפות או דופק כמו סימן להפסיק וללכת לבדוק.