איך לבנות את תוכנית האימונים הראשונה שלך: שלוש פגישות בשבוע.

התוכנית הטובה ביותר למתחיל היא לא הכי מסובכת, אלא זו שתעשה בעוד שלושה חודשים. הנה התוכנית: שלוש פגישות בשבוע, גוף מלא, 45 דקות.

למה גוף מלא במקום "יום החזה"

חלוקת האימון לפי קבוצות שרירים (חזה גב רגליים זרועות) הגיונית כאשר אתה מתאמן חמש פעמים בשבוע וכבר מכיר את התנועות. מתחיל צריך שכל תרגיל יגיע לעיתים קרובות, כי טכניקה נלמדת באמצעות חזרה. לשבת על הספה שלוש פעמים בשבוע במקום פעם אחת נותן לך שלוש פעמים את התרגול באותו חודש.

אימון א / אימון ב

תחליף שני אימון: A B A בשבוע אחד, ואז B A B בשבוע הבא. השאירו לפחות יום מנוחה אחד בין הפגנות (לדוגמה, יום שני, רביעי, שישי).

אימון A

1. סקווט (מכונה, קופסת ברגל או כוס כד) 3 × 8
2. מכונת סדנה או מכונת סדנה בחזה 3 × 8
3. שורה של כבלים או שורה של מכונות 3 × 10
4. העלאת עגל 2 × 12
5. לוח 3 × 25 שניות

אימון B

1. דמבל רומני מוות 3 × 8
2. מכשיר דוחף (כדורים או מכונה) 3 × 8
3. משוך מובטח או משוך ברוחב 3 × 10
4. סחף רגליים 2 × 12
5. הרמת הרגליים או חיפושית מתה 3 × 10

חימום: חמש דקות קלות של קרדיו ועוד קבוצה קלה של התרגיל הראשון. מנוחה: 90 שניות.

הכלל להוספת משקל

זה החלק של התוכנית שבאמת יוצר התקדמות, אז תזכור את זה:

כאשר אתה מכה את מספר ההדפסה העליון על כל שלושת הסדרות והסדר האחרון לא מרגיש קשה, להוסיף את הגדלה הקטנה ביותר האפשרית הפגישה הבאה (2.5 ק"ג על הבר, חטיבה אחת על מכונה). אם אתה לא יכול, להישאר באותו משקל.

התקדמות לא אומרת להרים יותר בכל ישיבה. התקדמות פירושה להרים הרבה יותר בשלוש חודשים ממה שאתה עושה היום וזה בא מחברות קטנות רבות ולא מחליפים מפגשים.

כמה חזרות ושורות

בשלושת החודשים הראשונים, 81212 חוזרים הוא האזור הבטוח ביותר: כבד מספיק כדי לגרום לשריר לעבוד, קל מספיק כדי לשמור על הטכניקה שלך נקייה. סך הכל 101414 ערכות לכל פגישה זה מספיק. יותר סטים לא אומר התקדמות מהירה יותר, זה אומר התאוששות ארוכה יותר.

מה אם אתה מפספס שבוע

שום דבר לא מתמוטט. תחזור למשקל שהשתמשת בו לפני הפסקה, תעשה חזרה אחת פחות בכל סט, ובמשך שבועיים אתה חוזר למקום שבו היית. אנשים לעתים רחוקות מאבדים התקדמות בגלל הפסקה אחת... הם מאבדים אותה כי אחרי הפסקה הם מוותרים, חושבים שהם הרסו הכל.

מתי לשנות את התוכנית.

כשלא יכולת להוסיף אף פינה אחת או קילוגרם אחד במשך שלושה שבועות ברציפות, אז אתה משנה משהו. עד אז, תשאיר את התוכנית בשקט. הטעות הנפוצה ביותר של מתחילים היא להחליף תוכניות כל שבועיים, כך שהגוף לא מקבל הזדמנות להסתגל לשום דבר.

הגרסה הקצרה.

• שלוש פגישות בשבוע, מחליפים A ו B.
• חמש תרגילים בכל ישיבה, 812 חזרות.
• תוסיף משקל כאשר הסדרה האחרונה לא הייתה קשה.
• כתוב כל סדרה בלי שלא תוכל לדעת אם אתה מתקדם.
• אל תשנה את התוכנית לפני שבוע 12.