החודש הראשון שלך: מה לאכול?

החודש הראשון של אימון בדרך כלל מגיע עם הניסיון הראשון לתקן את הדיאטה שלך, וזה המקום שבו רוב האנשים עוברים: הם חותכים הכל בבת אחת, 10 ימים, וחוזרים לאופן שבו אכלו קודם. האוכל שלך בחודש הראשון לא צריך להיות מושלם, הוא צריך להיות משעמם ופשוט מספיק כדי שתוכל לחזור עליו במשך חודשים. הנה תוכנית עם מספרים, בלי דיטוקסיקה ואין מזונות אסורים.

קודם כל: לגלות מה אתה באמת אוכל.

לפני שתשנה משהו, רשום כל מה שאתה אוכל במשך שלושה ימים, כולל יום אחד בסוף השבוע. אל תכוון שום דבר בימים האלה, רק להקליט. רוב האנשים מנסים להעריך את צריכת הקלוריות שלהם ב-400 עד 700 ק"ק ביום, בדרך כלל משמן בישול, משקאות וחיתולים בעמידה.

הערכה של תחזוקה: משקל הגוף בקילוגרמים כפול 30 ק"ק, אם אתה מתאמן 3-4 פעמים בשבוע ורוב הזמן אתה יושב. עבור אדם במשקל 80 ק"ג זה בערך 2,400 ק"ק.

• אובדן שומן: להוריד 300 עד 500 קלוריות ביום. שיעור מציאותי הוא 0.3 עד 0.7 ק"ג בשבוע, או 0.5- 1% ממשקל הגוף.
• תוספת שרירים: להוסיף 200 עד 300 ק"ק ביום ולהימקד ב- 0.2 עד 0.3 ק"ג בשבוע. מהיר יותר מזה הוא בעיקר שמן.
• חדש בהרים וביצוע משקל נוסף: להישאר בתחזוקה בחודש הראשון. הכוח והרכב הגוף ישתפרו בכל מקרה.

חלבון הוא הדבר היחיד ששווה לספור בחודש הראשון.

מטרה 1.6 ל 2.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף. עבור 80 ק"ג זה 130 עד 175 גרם ביום. לחלק אותו בין 3 ל-4 ארוחות של 35 ל 45 גרם כל אחת, אשר קל הרבה יותר להכות מאשר ארוחת ערב אחת ענקית.

איך נראים 30 גרם חלבון:

• 100 גרם חזה עוף או תרנגול הודו (כ-31 גרם)
• 110 גרם בשר בקר (כ-28 גרם)
• 130 גרם דגים לבנים או 120 גרם טונה (כ-27 גרם)
• 4 עד 5 ביצים שלמות (ביצה אחת שוקלת כ-6.5 גרם)
• 300 גרם יוגורט יווני או 250 גרם גבינה (כ-28 גרם)
• 300 גרם של עדזים או אפונה מבושלים ועוד 30 גרם גבינה (כ-30 גרם)

פחמימות, שומנים וירקות

שמור על שומן ב- 0.8 ל - 1 גרם לקילוגרם, כלומר 65 ל - 80 גרם עבור אדם של 80 ק"ג, ולעולם לא מתחת ל - 0.6 גרם לקילוגרם. כל הקלוריות שנשארות עוברות לפחמימות, בדרך כלל 3 עד 5 גרם לק"ג, כלומר 240 עד 400 גרם ביום. פחמימות אינן האויב כאן; הן הדלק של הסצנות שאתם עושים כרגע.

תכוון ל-25-35 גרם סיבים ביום. זה בערך 400 עד 500 גרם של ירקות ו 2 חתיכות פירות, בנוסף גרסאות של תירס של לחם, אורז או פסטה. אם אתה לא אוכל כמעט סיבים, הוסף אותם בהדרגה במשך שבועיים או שהמעיים שלך יגרמו לך להתחרט על זה.

אם כל ארוחה כוללת מקור חלבון אחד וכמה ירקות, אתה כבר עשית כ-80 אחוז מהעבודה. השאר הוא תיקון עדין.

איך נראה יום נורמלי (כ-2,200 ק"ק, 150 גרם חלבון)

1. ארוחת בוקר: 3 ביצים, 60 גרם שועל עם 200 מ"ל חלב, בננה אחת. בערך 32 גרם חלבון.
2. ארוחת צהריים: 150 גרם של חזה עוף, 200 גרם של אורז מבושל, סלט גדול עם כפית שמן זית. בערך 48 גרם חלבון.
3. חטיף: 250 גרם יוגורט יווני ו-30 גרם שקדים. בערך 30 גרם חלבון.
4. ארוחת ערב: 150 גרם דגים או בשר בקר, 300 גרם תפוחי אדמה או שעועית, 200 גרם ירקות צלוי. כ-42 גרם חלבון.

אוכלים סביב האימונים.

• 60 עד 90 דקות לפני האימון: ארוחה עם 40 עד 60 גרם פחמימות ו 20 עד 30 גרם חלבון.
• אימון מוקדם בבוקר: בננה ו-200 מ"ל חלב או יוגורט 20 דקות לפני זה מספיק.
• לאחר האימון: 25 עד 40 גרם חלבון בתוך שעתיים. חלון 30 הדקות הוא מיתוס, אבל לדלג על הארוחה הוא עדיין רעיון רע.
• מים: 30 עד 35 מ"ל ליום לקילוגרם של משקל גוף, ועוד 500 עד 700 מ"ל לשעה של אימון. אם אתה מזיע הרבה, תלח את האוכל שלך בדרך כלל במקום להימנע מלח.

מה לא לעשות בחודש הראשון.

• אל תוריד את כמות המזון שלך מתחת ל-1, 500 קלקל (גברים) או 1,200 קלקל (נשים) ללא פיקוח מקצועי.
• אל תנתק קבוצות מזון שלמות ללא סיבה רפואית. זה עובד לטווח קצר ומתפרק לטווח ארוך.
• אל תקנה תוספי מזון עדיין. קבעו קודם ארוחות, שינה ואימון; תוספים מטפלים בכמה אחוזים האחרונים.
• אל תגיב להדרדרות היומיומיות של המאזניים. שני ק"ג בלילה זה מים, מלח וכולת מעיים.

איך לדעת אם זה עובד?

שוקל את עצמך 3 עד 4 בוקר בשבוע, תמיד אחרי השירותים ולפני ארוחת הבוקר, ואז תסתכל על הממוצע השבועי ולא על כל מספר יחיד. פעם בשבוע למדוד את המותניים בגובה הטבור. שלישית, שים לב לכוח שלך: אם במשך ארבעה שבועות אתה מוסיף 2.5 עד 5 ק"ג לריפוטים העיקריים שלך עבור 3 סדרות של 8 עד 10 חוזרים, צריכת המזון שלך היא כנראה מספקת.

אם לאחר שלושה עד ארבעה שבועות הממוצע השבועי לא זז בכיוון הרצוי בכלל, לשנות את צריכת 200 עד 300 ק"ק. שינוי אחד, ואז עוד ארבעה שבועות של מדידה.

מתי לבקר רופא

• יש לך סוכרת, מחלת כליות או כבד, או לקחת בלוטת התריס, לחץ דם או תרופות לרזות דם. עם מחלת כליות וורפרין, צריכת חלבון וויטמין K לא צריכה להשתנות בכוחות עצמה.
• אם את בהריון או אם את מניקה.
• אתה מאבד משקל מבלי לשנות דבר, או מאבד יותר מ- 1% משקל הגוף בשבוע במשך תקופה ארוכה יותר.
• אתה מקבל סחרחורת, התעלפות, דופק מהיר, מחזור פספס או עייפות מתמדת.
• יש לך היסטוריה של הפרעות אכילה, או שמת לב שספר קלוריות מוביל לדאגה חזקה.

הגרסה הקצרה.

• הערך של תחזוקה כמשקל גוף ב-kg כפול 30, ואז להוסיף או להוריד 300 עד 500 קקל לכל היותר.
• חלבון 1.6 עד 2.2 גרם/ק"ג ביום, מופץ על 3 עד 4 ארוחות של 35 עד 45 גרם.
• שומן 0.8 עד 1 גרם/ק"ג, פחמימות השאר, ועוד 400 עד 500 גרם ירקות עבור 25 עד 35 גרם סיבים.
• עקבו אחר ממוצע המשקל השבועי, המותניים והמשקל על הבר, לא המספר היומי.
• בלי תוספי מזון ואין חיתוך בקבוצות מזון בחודש הראשון; עם מחלה כרונית או הריון, דבר עם רופא קודם.