החודש הראשון שלך בחדר הכושר: לוח שנה לשבוע

רוב החודשים הראשונים נכשלים בגלל אחת משתי סיבות: אתה מתחיל קשה מדי, הכל כואב ביום עשר ואתה מפסיק, או שאתה מתאמן ללא תוכנית ואחרי ארבעה שבועות אתה מרים בדיוק מה שאתה הרים ביום הראשון. מה שמופיע הוא לוח זמנים מפורש של 28 ימים כמה סדנאות, אילו הרימונים, כמה סטים ושפעויות, והכללים של מתי להוסיף משקל.

ההגדרה שנשארת אותו הדבר כל ארבעת השבועות.

שלוש פגישות בשבוע, כל פעם בגוף מלא., עם לפחות יום מנוחה אחד ביניהם יום שני, רביעי, שישי עובד בסדר. הפגישה נמשכת 45 עד 60 דקות: כ-8 דקות של חימום (אופניים או רכיבה בקצב קל, ואז שתי סדרות עם הבר ריק), ואז שישה תרגילים.

ששת התנועות שאתה חוזר על כל הפגישה:

• סתום. כדורי החזה, או מכונה אם הבר החופשי עדיין לא שם
• ציר הירך הרמת מתים רומנית עם כדבלים, או דחיפת ירך
• לחץ. דחיפה או שכיבה (ברכיים על הרצפה)
• משיכה אופקית קו כבלים או קו כבלים מכופף
• משיכה אנכית לוט משוך
• תא המטען לוח, 3 ערכות של 204040 שניות

מנוחה בין סדרות: 90 שניות עבור הגוף העליון, עד 2 דקות עבור squats ו deadlifts. תכתבו הכל: אימון, משקל, חוזרים. בלי יומן אין התקדמות, כי בעוד חודש מעכשיו לא תזכור מה עשית בשבוע הראשון.

שבוע 1: למד את התנועה, אל תדוף עייפות.

2 סדרות של 81010 חזרות לכל תרגיל. תבחר משקל שבו אתה יכול לעשות עוד 4 עד 5 חזרות בסוף הסדרה.-אני לא יודע. עבור רוב האנשים שלא התאמנו קודם זה כדנבל של 81212 ק"ג לשכיבה, קובץ ריק של 20 ק"ג או 15 ק"ג על המיתר, והלוח הקל ביותר על ערכת הכבלים שעדיין זז בצורה חלקה. אם אין לך מושג מאיפה להתחיל, תתחיל קל מדי ותוסיף את הסדרה השנייה.

אתה תהיה כואב לאחר הפגישה הראשונה. כאב מגיע לשיאו כעבור 24 עד 48 שעות ונעלם תוך 72 שעות. זה לא מדד של כמה טוב היה האימון, וזה לא אומר לך אם עשית משהו נכון או לא נכון.

שבוע 2: הוסף את הסט השלישי.

3 סטים של 810 חזרות, משאירים 3 חזרות במתקן. שמור על אותו משקל כמו בפגישה האחרונה של השבוע הראשון. אתה מוסיף נפח, לא עומס. הכלל להוספת משקל: ברגע שאתה מגיע לגובה של טווח ההדגמות (10) בכל שלושת ההגזרות, בפגישה הבאה אתה מוסיף 2.5 ק"ג לריפוטים של הגוף העליון ו-5 ק"ג לקפצות וריפוטים של המוות.

אם תחמיץ פגישה, אל תעשה את זה על ידי כפול. תזיז את לוח הזמנים ביום ותמשיך מאיפה שהפסקת.

שבוע 3: המאמץ האמיתי הראשון.

3 מערכות של 812 חזרות, 2 חזרות במתקן, ובמערכת האחרונה של כל תרגיל אתה יכול לרדת ל-1. כאן רוב האנשים חווים עייפות, שהיא לא שרירית אלא כללית, שינה גרועה יותר, בוקר קשה יותר, הדחף לדלג. אל תוסיף פגישה רביעית. הוסף 20-30 דקות של הליכה בימי מנוחה במקום.

שבוע 4: בדוק את המספרים.

אותו תכנון כמו בשבוע השלישי, אבל בסוף השוואת היומן שלך מול הפגישה הראשונה שלך. תוצאה מציאותית עבור מתעמל לראשונה: ועוד 10 עד 20 ק"ג על סקוט ודידליפט, ועוד 5 עד 10 ק"ג על המיתר., ו 3 5 יותר חוזרים על למשוך באותה משקל. משקל גוף יכול לנוע 12 ק"ג לכל כיוון במשך חודש; זה בעיקר מים ותוכן מעיים, לא שרירים או שומן.

אחרי 28 ימים אתה לא משנה את התוכנית. אתה ממשיך לרוץ עם משקולות כבדות יותר. תוכנית משתנה כאשר היא מפסיקה לייצר התקדמות, בדרך כלל לאחר 8 עד 12 שבועות.

אוכל, מים, שינה נותר פשוט

• חלבון: 1.62.22.2 גרם לקילוגרם של משקל גוף ביום. ב-80 ק"ג זה 13017175 ג', מחולק על פני 4 ארוחות של 304545 ג (150 ג' תרנגולת ≈ 33 ג', שלושה ביצים ≈ 19 ג', 200 ג' יוגורט ≈ 12 ג).
• מים: 30-35 מ"ל לקילוגרם, אז 2.4-2.8 ליטר ב-80 ק"ג, ועוד חצי ליטר בימי אימון.
• שינה: 7-9 שעות. פחות משש שעות במשך שבועות קבועים עולים לך הן הכוח והן הרצון להופיע.
• אתה לא צריך שום דבר מתוך אמבטיה או בקבוק בחודש הראשון. אם אין לך מספיק חלבון, זו בעיה עם תזמון הארוחות, לא בעיה עם קניות.

מתי לבקר רופא

דבר עם רופא לפני הפגישה הראשונה שלך אם יש לך מחלות לב ידועות, לחץ דם לא מבוקר (מעל 140/ 90), סוכרת, אם אתה בהריון, אם עברת ניתוח בחודשים 6 האחרונים, או אם אתה מעל 40 ולא פעיל פיזית במשך כמה שנים.

תפסיק להתאמן ותתקשר אליהם אם אתה מקבל:

• כאב בחזה או לחץ, במיוחד מתפשט לסנטר או הזרוע השמאלית
• התעלפות, סחרחורת שלא עוברת כאשר אתה יושב, או קוצר נשימה לא פרופורציונלי למאמץ.
• חוסר תחושה או סיכות וחיטולים במורד יד או רגל
• כאב מפרקים חד שנמשך יותר מ - 7 ימים או שמחסם תנועות יומיומיות
• נפיחות וכאב קיצוניים כמה ימים לאחר הפגישה הראשונה יחד עם שתן בצבע תה חזק שנבדק באותו יום

הגרסה הקצרה.

• שלוש פגישות בשבוע, גוף מלא, שישה תרגילים, 45-60 דקות כל אחת.
• שבוע 1: 2×81010 משאיר 45 חזרות במתקן; שבוע 24: 3×81212 משאיר 23.
• הוסף משקל (2.5 ק"ג בגוף העליון, 5 ק"ג ברגליים) רק לאחר שתגיעו לראש טווח ההדגמות בכל סט.
• 1.62.22.2 גרם חלבון לקילוגרם, 79 שעות שינה, ולוג כתוב של כל פגישה.
• כאב בחזה, התעלפות, תחושת חוסר תחושה ברגליים או שתן כהה אומר לעצור ולראות רופא.