אימון למרתון הראשון שלך: תוכנית של 18 שבועות.

מרתון ראשון נקבע לא בכוח הרצון אלא בכמה קילומטרים הגוף שלך סופג מבלי לשבור. אם אתה כרגע רץ 25 עד 30 ק"מ בשבוע ו-10 ק"מ מרגישים שגרתיים, 18 שבועות מספיקים כדי להגיע לסיום על הרגליים שלך. מה שמופיע הוא תוכנית שעובדת עבור רוב האנשים שיכולים לרוץ 4 עד 5 ימים בשבוע.

מה שאתה צריך לפני השבוע הראשון

דרישת הכניסה היא בערך שלושה חודשים של ריצה עקבית ללא הפסקות ארוכות מ-10 ימים. באופן ספציפי: 25-30 ק"מ בשבוע על 3 עד 4 מסלולים., ועוד ריצה של 10 עד 12 ק"מ אתה מסתיים בלי ללכת. אם אין לך את זה, תבלה 8 עד 12 שבועות בבניית בסיס קודם. לדלג על הצעד הזה הוא הסיבה הנפוצה ביותר שאנשים נפגעים בשבוע השישי עד העשירי.

אתם גם רוצים שני זוגות נעליים שאתם מגלגלים ומחליפים כ-600-800 ק"מ, ושעון או טלפון שמעקב אחר קצב. -לא עוד.

איך נראה שבוע טיפוסי.

חמישה ימים של ריצה, יומיים של חופשה או הליכה קלה ורכיבה על אופניים. החלוקה:

• שלוש רצות קלות. של 6 עד 12 ק"מ, בקצב שבו אתה יכול לדבר במשפטים שלמים. זה בדרך כלל 60 עד 90 שניות לקילומטר איטי יותר מהקצב המטרה שלך של מרתון.
• שיעור איכותי אחד (טמפו או פרקי זמן).
• פעם אחת ארוכה. בסוף השבוע.

תכוון בערך. 80 אחוזים קלים ו-20 אחוזים קשים.-אני לא יודע. אם כל פגישה מרגישה קשה באופן מתון, זו ההגדרה הגרועה ביותר. אין מספיק גירוי כדי להשתפר, עייפות רבה מדי כדי להתאושש.

התוכנית, שלב אחר שלב

שבוע 14: בסיס

התחילו ב-32 ק"מ בשבוע והוסיפו כ-10% בשבוע: 32, 35, 39, ואז לחתוך בחזרה ל 30 ק"מ. מסלולים ארוכים הולכים 14, 16, 18, ואז בחזרה ל 14 ק"מ. הפגישה של איכות נשארת פשוטה: 20 דקות בקלות, ואז 4 x 5 דקות בקצב שבו אתה עדיין יכול להתמודד עם משפט קצר, עם 2 דקות של ריצה קלה בין.

שבוע 510: לבנות

מרחק הנסיעה עולה מ-42 ל-58 ק"מ. כל שבוע רביעי יורד בערך 25 אחוזים. ריצות ארוכות הן 20, 22, 26, 18 (שבוע נמוך), 28, 24 ק"מ. איכות: 5 x 1000 מטר בקצב שתוכל להחזיק במרוץ של 5 ק"מ, עם 233 דקות התאוששות, או 3 x 10 דקות על סף עם 2 דקות ריצה.

שבוע 1115: ספציפית

שיא של 60 עד 68 ק"מ בשבוע. תעשה. שני מסלולים ארוכים של 30 עד 32 ק"מ., לפחות 14 ימים בין שניהם, ולעולם לא לרוץ יותר מ 3 שעות ו 15 דקות ללא קשר למרחק. הוסף עבודה בקצב מרתון: 24 ק"מ עם 12 ק"מ האחרונים בקצב מרוץ מטרה. הפגישה הזאת אומרת לך את המטרה הריאלית שלך יותר מדויק מכל מחשבון.

שבועות 16-18: קופצני

תוריד את הכוח ל-45, 34, ואז 22 קמ"ט, אבל תשמור על העוצמה: חוזרים קצרים כמו 6 x 400 מטר בקצב מרתון או קצת יותר מהר. המירוץ הארוך האחרון שלך הוא 16 ק"מ, שלושה שבועות. שלושת הימים האחרונים הם 20 עד 30 דקות קלות, שום דבר יותר.

כוח, פעמיים בשבוע.

30 עד 40 דקות, ביום שאחרי ריצה קשה במקום יום לפני. שישה תרגילים מכסים אותו:

1. סדנה 3 x 688
2. רומניה 3 x 8
3. 3 x 10 על כל רגל
4. עגל בעל רגל אחת 3 x 15
5. גשר גולוט 3 x 12
6. לוח 3 x 45 שניות

המטרה היא לא מסת שריר. זה עמידות של עגל, ירך וגוף ב-10 ק"מ האחרונים של המירוץ, שזה בדיוק המקום שבו הצורה מתפרקת.

דלק ונוזל

מאמץ של יותר מ-90 דקות צריך 30 עד 60 גרם פחמימות לשעה, ועין מאומנת סובלת עד 90 גרם כאשר סוגים שונים של סוכר מעורבים. בפועל זה אומר לקחת משהו כל 25 עד 30 דקות מבערך 45 דקות. נוזל: 400 עד 800 מ"ל לשעה, יותר בחום, עם קצת נתרן.

כל מה שתכננת לאכול ולשתות ביום המרוץ צריך להיבדק לפחות בשלוש ריצות ארוכות. בוקר המירוץ הוא לא המקום להתנסות.

ביומיים שלפני המרוץ, הגדיל את צריכת הפחמימות ל-7-10 גרם לקילוגרם של משקל גוף ביום ולהפחית על סיבים. ארוחת בוקר 3 שעות לפני ההתחלה: 1 עד 2 גרם פחמימות לקילוגרם, מזון מוכר, שום דבר שומני ולא חדש.

יום המרוץ

לרוץ את 5 הקילומטרים הראשונים 10 עד 15 שניות לקילומטר לאט יותר מהקצב המטרה. כמעט כל מי שמתפוצץ במרתון הראשון עושה את הנזק ב-30 הדקות הראשונות ומשלם על זה אחרי 30 ק"מ. אם הקצב שלך לא ילך, תחליפי לתוכנית ב': 3 דקות רץ, 1 דקה הליכה, לחזור עד לסיום. למרתון הראשון המטרה היא לסיים ללא פציעה; הזמן מגיע שני.

מתי לבקר רופא

אם אתה מעל גיל 40 ולא היית פעיל, או אם יש לך לחץ דם גבוה, סוכרת, אסטמה או מחלת לב ידועה. פנו לרופא מיד, במקום להתאים את האימון בעצמכם, אם אתם מקבלים:

• כאב בחזה, לחץ או לחץ במהלך מאמץ
• התעלפות, סחרחורת או תחושה של דופק דופק או מהיר
• כאב מדויק על עצם (שולחן הירך, רגל, ירך) כואב בעת הליכה או בלילה, אשר יכול להיות שבר מתח.
• כאב שנמשך יותר משבועיים או שינוי בדרך בה אתה הולך
• פרק מפרק נפוח, או היסטוריה משפחתית של מוות לב פתאומי לפני גיל 50

הגרסה הקצרה.

• הכנס את התוכנית עם בסיס שבועי של 25-30 ק"מ; 18 שבועות הוא חלון מציאותי.
• חמש ריצות בשבוע, 80 אחוז קל, שיא ב 606868 קמ"ש, ריצה ארוכה מוגבלת ב 32 קמ"ש או 3 שעות 15 דקות.
• כוח פעמיים בשבוע, שישה תרגילים, 30-40 דקות.
• תתרגלו 306060 גרם פחמימות ו-400800800 מ"ל נוזלים לשעה במריצות ארוכות, לעולם לא בפעם הראשונה ביום המרוץ.
• תשתדל למשך שלושה שבועות, ותריץ בכוונה את 5 הקילומטרים הראשונים באיטיות גבוהה מהקצב המטרה.