היום הראשון שלך בחדר הכושר: מה לעשות ומה לדלג.

היום הראשון שלך בחדר הכושר הוא בעיקר פסיכולוגיה בקושי על המשקל. כמעט כל מי שעזב, עוזב בשלושת השבועות הראשונים, וכמעט אף פעם לא בגלל שהוא היה חלש מדי - זה בגלל שלא היה לו תוכנית, עשה יותר מדי ביום הראשון, והכאב היה כה גדול שלא לחזור היה קל יותר.

זו התוכנית ליום הראשון. זה משעמם וקל בכוונה. זה העניין.

מה להביא?

• נעליים עם אחיזה כל מאמן יעשה. סולת שטוחה מנצחת כרית ג'ל עבה להרים.
• בקבוק מים., חצי ליטר ליטר. לנגב לאורך כל הפגישה, לא רק בסוף.
• מגבת. זה הכלל ברוב בתי הכושר וזה נימוס בסיסי למי שישתמש במעלית אחריך.
• הטלפון שלך או מחברת. לכתוב מה עשית. הרגל היחיד הזה מפריד בין אנשים שמתקדמים ואנשים שמרימים את אותו משקל במשך שישה חודשים.

אתה לא צריך חגורה, כפפות, קריטין, אבקת חלבון או טרם אימון. שום דבר מזה לא עושה כלום ביום הראשון.

חימום: 8 דקות, לא 30 דקות.

ההתחממות לא נועדה להעיף אותך. הוא שם כדי להגביר את קצב הלב ולהביא דם למפרקים שלך.

• 5 דקות בקלות על רגל, אופניים או קרוס טריינר קצב שבו אתה עדיין יכול לנהל שיחה.
• 10 קקי משקל גוף, 10 מעגלים זרוע, 10 עיקולים צדדיים.

זה הכל. שמור מתיחה סטטית (שמירה על עמדה במשך 30 שניות) לסוף הפגישה או יום מנוחה.

האימון הראשון: גוף מלא, 6 תרגילים.

בחודש הראשון, אימון כל הגוף שלך שלוש פעמים בשבוע עדיף על חלוקה ל"יום החזה, יום הרגליים". אתה מתאמן על כל תנועה יותר לעתים קרובות, כך שאתה לומד טכניקה מהר יותר.

1. קירבה מכונה או קירבה עם מוט ריק 3 ערכות של 10
2. מכונת סדנה או מכונת סדנה לחזה 3 × 10
3. קו כבלים (משוך לעבר הבטן) 3 × 10
4. מכשיר הדומבלים 2 × 10
5. דמבל רומני מוות (ציר בירכיים, גב שטוח) 2 × 10
6. סלון 3 × 20 שניות

תנוח 60 90 שניות בין סדרות. כל הפגישה נמשכת 40-50 דקות.

כמה להרים ביום הראשון.

הכלל לשיעור הראשון שלך: תבחר משקל שתוכל להרים 15 פעמים, ותעשה 10-אני לא יודע. זה ייראה קל מדי. זה צריך להיות.

ביום הראשון המטרה שלך היא לא להתעייף. זה כדי ללמוד את התנועה ולראות איך הגוף שלך מרגיש מחר. אתה מתחיל להוסיף משקל בשבוע השני, ורק קצת יותר 2.5 ק"ג ברגע שהסדרה האחרונה מרגישה נוחה.

למה אתה לא צריך להיות כואב במשך שלושה ימים

קצת לחץ יום או יומיים לאחר האימון הוא נורמלי. כאב שמונע ממך לרדת במדרגות הוא לא סימן לאימון טוב, זה סימן שעשית יותר מדי סדרות לכישלון. אל תמדדו הצלחה על ידי כאב למדדו אותה על ידי המספרים במחברת שלכם.

מה לא לעשות ביום הראשון.

• אל תעתיק את האדם החזק ביותר בחדר. הם בשנה השלישית.
• אל תתאמני עד כישלון בכל סט. השאירו 2 3 חזרות במתקן.
• אל תוסיף 200 כריכים. מקווה שהבטן שלך תלך שומן הבטן הולך עם קלוריות, לא עם קרונקים.
• אל תחליק רגליים. כי "אני הולך בכל מקרה".
• אל תכנן שישה פגישות בשבוע. שלושתכם באמת עולים על שש, אתם מבטלים.

שלושת השבועות הראשונים, מציאותית

שבוע 1: אתה לומד איפה הכל ואיך המכונות מתאמות. שבוע 2: אותה אימון, קצת יותר משקל, פחות דאגה מי צופה. שבוע 3: אתה יודע את השגרה, וזה המקום שבו זה נקבע אם אתה מופיע 9 פעמים בשלוש שבועות, חדר הכושר הפך להרגל במקום אירוע.

תראו התקדמות בכוח במספרים שלכם לאחר שבועיים ושינויים במראה לאחר שבועיים ו-8 שבועות. זה הקצב הרגיל. כל דבר מבטיח מהר יותר הוא משפט מכירות.

הגרסה הקצרה.

• 8 דקות של חימום, 6 תרגילים, 40-50 דקות בסך הכל.
• משקל שאתה יכול לעשות 15 פעמים, לעשות 10 פעמים.
• שלוש סדנאות של גוף שלם בשבוע.
• תכתוב את כל הקבוצות.
• המטרה של החודש הראשון היא להופיע, לא להרים דברים כבדים.