סיבים: כמה ומאיפה

סיבים הם החלק של מזון צמחי שאתה לא מערים לחלוטין, אבל זה עושה עבודה אמיתית: זה מאט את ריקה הקיבה, מאכיל את החיידקים במעי הגס, ומונע ממך לאכול יותר מדי כאשר יש לך קלוריות קצרות. רוב האנשים שמתאמנים באופן עקבי מגיעים למטרות החלבון והקלוריות שלהם ואז מפספסים סיבים בעשר גרם או יותר ביום. הנה כמה אתה צריך, איפה באמת להשיג אותו, וכיצד להגדיל את צריכתך מבלי לבלות שבוע נפיחה.

כמה זה מספיק?

מספר העבודה הוא: 25 גרם ליום לנשים ו-30 עד 38 גרם לגברים.-אני לא יודע. חוק מדויק יותר שמתאים לצריכה שלך הוא 14 גרם סיבים ל-1000 ק"ק.-אני לא יודע. אכילת 2200 ק"ק פירושה לכוון ל-31 גרם. על 3000 קלקלוריות בשלב הבנייה, כ-42 גרם.

רוב האנשים מקבלים 15 עד 20 גרם ביום, מה שאומר שאתה חסר בערך כוס אחת של אגוזים מבושלים. יותר לא אוטומטית יותר טוב: מעל 50 עד 60 גרם ביום אתה לעתים רחוקות מקבל תועלת נוספת, ולעתים קרובות אתה מקבל גזים, נפיחות, והחמצת ספיגת אבץ וברזל מאותו ארוחה.

מאיפה בעצם מגיעים הסיבים.

המספרים למטה הם למזון כפי שאתה אוכל אותו. אם תזכרו שלושה או ארבעה מכל קבוצה, תוכלו להפסיק לקרוא טבלאות.

קמח השעועית, ההשגה הטובה ביותר

• עדשות מבושלות, 100 גרם: 8 גרם-אני לא יודע. מנה של 200 גרם נותנת 16 גרם, חצי מהמטרה היומית שלך.
• אפונה מבושלת, 100 גרם: 7.5 גרם
• שעועית מבושלת, 100 גרם: 6 עד 7 גרם
• אפונה ירוקה, 100 גרם: 5 גרם

דגנים

• שועל, 50 גרם יבש: 5 גרם
• לחם דגנים מלאים, חתיכה אחת של 40 גרם: 2.5 עד 3 גרם
• פסטה של חיטה מלאה, 100 גרם מבושל: 4 גרם (לבן: 1.5 גרם)
• אורז חום, 150 גרם מבושל: 2.5 גרם
• פופקורן, 30 גרם: 4 גרם

פירות וירקות

• פטל, 100 גרם: 6.5 גרם
• אגס עם עור, בינוני 180 גרם: 5 גרם
• תפוחים עם עור, בינוני: 3.5 גרם
• ברוקולי מבושל, 150 גרם: 4.5 גרם
• תפוחי אדמה עם עור, 200 גרם: 4 גרם
• שזיפים, 40 גרם: 3 גרם
• בננה, בינונית: 3 גרם

זרעים ואגוזים

• צ'יא, כף אחת (12 גרם): 4 גרם
• זרעי שפן מרובעים, כפית אחת (10 גרם): 2.7 גרם
• שקדים, 30 גרם: 3.5 גרם
• אבוקדו, חצי ממוצע: 5 גרם

שני דברים שאנשים מפספסים. ראשית, העור נושא חלק גדול מהסיבים, כך שתפוח או תפוח אדמה מופללים מאבדים 30 עד 50 אחוזים. שנית, מיץ זה לא פירות: כוס של 250 מ"ל מיץ מכילה פחות מ-1 גרם סיבים, בעוד של תפוז יש 3 גרם.

איך להגיע ל-30 גרם?

אל תקפוץ מ-15 ל-35 גרם בלילה. זה הדרך המהירה ביותר להתנפחות ולהפסקת השימוש. הוסף כ-5 גרם בשבוע. ותתן לחושך שלוש עד ארבע שבועות.

1. שבוע 1: להחליף לחם לבן עם דגנים מלאים ולהוסיף כפית של זרעי שפן טוחנים לארוחת הבוקר. בערך 5 גרם.
2. שבוע 2: הוסף 150 גרם של אגוזים מבושלים לארוחת צהריים, שלושה או ארבעה ימים בשבוע. בערך 9 גרם בימים ההם.
3. שבוע 3: שני פירות ביום עם העור, ועוד 200 גרם ירקות עם ארוחת הערב. בערך 8 גרם.
4. שבוע 4: להחליף אורז לבן או פסטה לגרסה של דגנים מלאים בשתי ארוחות. בערך 4 גרם.

לעקוב אחרי הכל ליום אחד בדיוק, באפליקציה או על נייר. אתה לא צריך לספור לנצח, אלא עד שתראה את המספר שאתה מנחש.

סיבים ואימון

סיבים עוזרים כל היום חוץ ממש לפני עבודה קשה. שמור את הארוחה שעתיים עד שלוש שעות לפני הפגישה הכבדה פחות מ-5 גרם סיבים: אורז לבן או פסטה, בשר או ביצים, קצת פירות ללא עור. צלחת גדולה של שעועית שעה לפני 5 ערכות של 5 על squats הוא התכווצויות מחכות לקרות.

בעומס, סיבים עובדים בשבילך. ארוחה עם 35 גרם חלבון ו - 10 גרם סיבים שומרת אותך מלא בשעתיים עד שלוש שעות יותר מאשר אותן קלוריות ממאפיונים לבנים. אם אתה על 1800 ק"ל ורעב כל הזמן, לבדוק סיבים לפני שאתה משנה קלוריות.

אם גזים וסליקים מכה אותך באמצע הפגישה, להסתכל על מה שאכלת בשלוש השעות האחרונות לפני שאתה כותב מחדש את כל הדיאטה שלך.

מים והטעויות הרגילות.

סיבים מחברים מים. תעלה סיבים תוך שתייה ליטר ביום והפקע שלך נעשה קשה, לא רך יותר. היעד: 30 עד 35 מ"ל לקילוגרם משקל גוף, ועוד 500 עד 750 מ"ל לשעה של אימון. עבור מטען של 80 ק"ג זה בערך 2.5 ליטר ועוד מה שאתה שותה בחדר הכושר.

• כולם בבת אחת. קפיצה של 15 גרם ביום אחד כמעט תמיד גורמת לנפיחות.
• מסתמך על אבקת חרב במקום אוכל. פסיליום וסיבים דומים יכולים לסגור פער של 3 עד 5 גרם, אבל הם לא מביאים את הפוטאזיום, המגנזיום והפוליפנולים שאוכלים.
• סומכים על המילה "תירס מלא" בחזית. תסתובב על החבילה ותחפש לפחות 6 גרם סיבים ל-100 גרם-אני לא יודע.
• חיתוך פירות בגלל סוכר. שני תפוחים ביום לא ישבורו שום תוכנית מציאותית.

מתי לבקר רופא

סיבים מתאים איללות רגילה ומשעממת. זה לא מפתר הכל, אז פנה לרופא אם יש לך:

• דם בבולטים או בולטים שחורים
• ירידה במשקל לא מכוונת, נגיד 5 ק"ג במשך חודשיים או שלושה חודשים ללא שינוי בתזונה.
• שינוי בהרגלי המעיים שנמשך יותר משלוש או ארבעה שבועות.
• כאב שעיר אותך בלילה, או הקאות מתמשכת
• אנמיה או נמוך ברזל בדיקת דם ללא סיבה ברורה

אם סרטן המעי הגס קיים במשפחה שלך, שאל על בדיקת בדיקת מוקדם יותר מהחוק הכללי; ללא גורמי סיכון, בדיקת בדיקת בדרך כלל מתחילה בסביבות גיל 45. ואם הגדלת סיבים מובילה באופן אמין לכאבים חמורים ושלשול, זו לא סיבה להפסיק, זו סיבה לבדוק אם יש לך תסמונת מעיים עצבניים או אי-סובלנות.

הגרסה הקצרה.

• המטרה היא 25 גרם לנשים, 30 עד 38 גרם לגברים, או 14 גרם ל-1000 ק"ק.
• אגוזים הם הדרך המהירה ביותר: 200 גרם של עדשות מבושלות נותנים 16 גרם.
• הגדיל את צריכת המזון בכ-5 גרם בשבוע במשך ארבעה שבועות, לא ביום אחד.
• שמור על ארוחה לפני האימון מתחת ל-5 גרם סיבים; תטען את שאר היום.
• יותר סיבים צריכים כ-2.5 ליטר מים ביום, או שההשפעה תחזור.