אזור שריפת השומן: מה המדרכה לא מספרת לך

לכל רגל יש הגדרת "שרוף שומן", ולכן חצי מהמתכון מבלה שעה בהליכה במדרון משוכנע שזה הדרך החכמה ביותר לרדת במשקל. אזור זה אמיתי והפיזיולוגיה שמאחורי זה נכונה, אבל המסקנה שאנשים מושכים ממנו היא לא. הנה מה המספרים בעצם אומרים ואיך לבנות את השבוע סביבם.

מה באמת האזור?

הגוף שלך שורף שומן ופחמימות כל הזמן; רק היחס משתנה. בעוצמה נמוכה כ-5570%70% מהדופק המקסימלי של הלב שומן תורם לחלק הגדול ביותר מהאנרגיה שאתה שורף, בערך 50665%. דחוף חזק יותר וההחלה יורדת, כי הגוף שלך עובר לגליקוגן, שמספק אנרגיה מהר יותר. כל זה נכון. הטעות היא לבלבל את אחוזים עם סכום הכולל-אני לא יודע.

המתמטיקה שתפתור את זה.

קחו אדם במשקל 80 ק"ג ושתי פגישות של 30 דקות:

• הליכה מהירה, קצב לב בסביבות 115125125: כ-200 ק"ק בסך הכל. אם 60% מגיעים משומן, זה 120 ק"ק של שומן.
• ריצה או רכיבה על אופניים, קצב לב סביב 15516165: כ-400 ק"ק בסך הכל. אם 35% מגיעים משומן, זה 140 ק"ק של שומן.

הפגישה הקשה יותר יש אחוז נמוך יותר ומספר שומן מוחלט גבוה יותר ועוד 200 ק"ק יותר אנרגיה הכוללת שרופה. והאנרגיה הכוללת היא מה שמזין את האיזון היומיומי שלכם.

הגוף שלך לא שומר על ציון לפי השעה.

הנה החלק שהצג של המערכת לא מראה: מה קורה לאחר מכן. אם שרפת יותר גליקוגן במהלך האימון, הגוף שלך מושך חלק גדול יותר מהאנרגיה שלו מנוחה מהשומן בשעות הבאות, פשוט בגלל שיש פחות פחמימות זמינות. לאחר 24 שעות זה מתרומם. לכן הדלק שאתה שורף במהלך התעמלות היא אמצעי חוסר יכולת לקבוע אם אתה מאבד שומן. סכום הקלוריות לאורך היום והשבוע הוא מה שקובע את זה.

מה בעצם מוביל לאובדן שומן

1. מחסור של 300500 ק"ק ליום. זה מייצר בערך 0.30.0.7 ק"ג בשבוע, או 0.51%1% משקל הגוף. אם תלך מהר יותר, חלק הולך וגדל ממה שתאבד הוא שרירים ומים.
2. חלבון ב-1.62.22.2 גרם לק"ג משקל גוף. עבור אדם במשקל 80 ק"ג זה 130 175 גרם ביום, מופץ על 3 4 ארוחות של 30 45 גרם.
3. אימון כוח 2-3 פעמים בשבוע. 466 תרגילים לכל ישיבה, 3 סדרות של 612 חזרות, 90120120 שניות מנוחה. זה החלק שמגן על השריר בזמן שאתה בעקוב.
4. תנועה יומית מחוץ לאימונים. שמונה אלף צעדים ביום זה 250-350 ק"ל עבור רוב האנשים אנרגיה שלא צריך לרדוף אחריה על מכונה.
5. קרדיו כמו תוספת., 150300300 דקות בינוניות או 75150150 דקות פעילות בשבוע.

הכלל הכללי: אוכל יוצר את הגירעון, הרימה מגנה על השרירים, אימון לב וצעדים מרחיבים את החדר לגירעון הזה. קצב הלב שלך במהלך הפגישה לא ברשימה.

איך נראה שבוע.

• יום שני: כוח גוף מלא, 456060 דקות.
• יום שלישי: 30 40 דקות של קרדיו קל (קצב שבו אתה יכול לנהל שיחה) או 8,000 צעדים
• יום רביעי: כוח, 456060 דקות
• יום חמישי: מרווחים 10 דקות להתחמם, ואז 8 × 1 דקות קשה עם 2 דקות קלה, ואז 5 דקות קריאה
• יום שישי: כוח, 456060 דקות
• סוף שבוע: הליכה של 609090 דקות ויום מנוחה מלא אחד.

זה בערך 4 שעות בשבוע. אם יש לך רק שלושה מקומות, תפסיק ביום שלישי ובחמישי ותשאיר את שלושת הפגישות של כוח ועוד מספר הצעדים שלך.

היכן שכאשר אינטנסיביות נמוכה באמת עוזרת

שום דבר מזה אינו טיעון נגד קרדיו קל. עבודה בעוצמה נמוכה קל יותר להתאושש ממנה, אתם יכולים לעשות אותה 566 פעמים בשבוע בלי לאכול לתוך הרימתכם, היא עדינה יותר על הברכיים ועל הגב התחתון, ואם אתם לגמרי לא מאומנים או נושאים 25 ק"ג או יותר של משקל יתר, זו העוצמה היחידה שאתם יכולים לשאת מספיק זמן כדי שזה יצטבר. אם הבחירה היא 45 דקות של הליכה מול שום אימון, הליכה מנצחת בכל פעם. הנקודה היחידה היא שאין סיבה להוריד באופן מלאכותי את קצב הלב שלך, מתוך מחשבה שזה שורף יותר שומן.

מתי לבקר רופא

לפני שתגדילי את העוצמה, תבדקי עם רופא אם יש לך כאב בחזה, לחץ או לחץ במהלך מאמץ; התעלפות או סחרחורת חמורה כאשר אתה עושה מאמץ; דופק פספס או קצב לב שלא ירד לאחר 10 דקות של מנוחה; אם אתה לוקח תרופות לחץ דם, בעיות לב או סוכרת (בלוקים בטה מורידים את קצב הלב, אז אזורים לא ימדדו מה שאתם חושבים שהם מדדים); אם לחץ הדם שלכם עולה על 160/100 ללא שליטה; אם אתם מעל גיל 40 ולא התאמנתם במשך שנים; או אם אתם מפסידים משקל מבלי לשנות את האוכל או האימון שלכם. כאב בחזה שמפשט לזרוע, צוואר או לסנטר זה לא משהו להזמין פגישה עבורו - זו טיפול חירום.

הגרסה הקצרה.

• אזור זה אמיתי, אבל הוא מתאר אחוז, לא כמות. עבודה קשה שורפת יותר שומן במונחים מוחלטים וקלוריות יותר.
• צריכת הדלק מתייחסת במשך 24 שעות, כך שעל פי כלל הקלוריות בשבוע, לא קצב הלב שלך במשך שעה.
• תעשה מה שבאמת מחליט על זה: מחסור ב-300500500 ק"ק, 1.62.22.2 גרם/ק"ג חלבון, כוח 23 פעמים בשבוע, 7,0000,00010,000 צעדים.
• אימון לב קל שווה לעשות כדי להחזיר את החומר, את הכמות ואת הלחץ של המפרקים, לא בגלל שהוא מכוון לשומן.
• כאב בחזה, התעלפות או קצב לב לא סדיר במהלך מאמץ אומר רופא לפני שאתה מתאמן יותר.