אימון לב בצום: מה אתה באמת שורף

אימון לב בשקט נמכר במשך שנים כדרך קיצור לשרוף שומן. המציאות משעממת יותר: הגוף שלך משתמש יותר שומן כדלק במהלך הפגישה, אבל ההבדל מתרחק לאורך שאר היום. הנה מה שקורה למעשה, כאשר אימון על קיבה ריקה הגיוני, וכאשר זה עובד נגדך.

מה קורה בגוף שלך לפני ארוחת הבוקר

לאחר 8 עד 10 שעות שינה, הגליקוגן בכבד יורד בערך לחצי מהקיבולת של 80 עד 100 גרם. גליקוגן שריר 300 300 עד 500 גרם ממנו נשאר כמעט ללא פגע, כי הכבד לא יכול להלוות ממנו. האינסולין נמוך, כך חומצות שומן עוזבות את רקמת השומן יותר חופשי.

התוצאה המעשית: במהלך ריצה קלה או הליכה מהירה במעלה הר במצבי צום, אתה חמצן בערך 0.1 עד 0.2 גרם יותר שומן בדקה מאשר באותו הפגישה אחרי ארוחה. במשך 45 דקות זה 5 עד 9 גרם שומן. פחות מגשיית אוכל של שמן.

למה זה לא הופך יותר משקל איבד

הגוף שלך מסדר את החשבונות שלו במשך 24 שעות, לא לפי אימון. אתה שורף יותר שומן בבוקר ואתה שורף יותר פחמימות באותו יום, והספר תישאר מאוזן. ניסויים מבוקרים שנמשכו 4 עד 6 שבועות, עם אותו הגירעון קלורי בשתי הקבוצות, ממשיכים לנחות באותו מקום: בערך 1 עד 1.5 ק"ג איבדו, ללא הבדל משמעותי בין אימון בצום לבין אימון.

מה שקובע את התוצאה הוא הגירעון הכולל. מחסור של 400 עד 500 ק"ק ליום מייצר בערך 0.4 עד 0.6 ק"ג בשבוע. 30 דקות של ריצה קלה עולות לאדם במשקל 80 ק"ג 250 עד 350 ק"ל בצום או בלי, המספר הזה לא זז.

כאשר אימון לב בצום הגיוני.

• אתה מתאמן בשש בבוקר. ולא יש להם 60 עד 90 דקות לעכל ארוחה קודם.
• אוכל לא יושב עליך לפני האימון... בחילה, ריפלקס, כובד.
• אתה עושה רק עוצמה נמוכה: 30 עד 60 דקות ב-60-70% מחיצת הלב המקסימלית, קצב שבו אתה עדיין יכול לדבר במשפטים מלאים.
• אתה צום מסיבות אחרות וזה פשוט מתאים ללוח הזמנים.

כל ארבע הן על נוחות, לא על להפסיד מהר יותר. זה היתרון הגון היחיד.

מתי כדאי לאכול קודם.

ברגע שהעוצמה או משך הפעילות עולה, קיבה ריקה מתחילה לעלות לך:

• עבודה עם פרקים וטמפו מעל 80% מקסימום קצב הלב לצפות קצב שלך יפלו בשתי עד שלושת הסבבים האחרונים.
• פגישות ארוכות מ- 75 דקות אתה מפסיק גליקוגן בכבד, והתמקדות וטכניקה ללכת איתו.
• הרמת משקל לפני אימון לב. קקי כבד וריפויד מוות בצום בדרך כלל עולה לך 1 עד 3 חזרות על סדרה.

זה לא לוקח הרבה. 20 עד 30 גרם פחמימות, 30 עד 45 דקות מראש. זה בננה אחת בינונית (כ-25 גרם), שני חתיכות לחם, או 200 מ"ל מיץ פירות. אם יש לך 2 שעות מלאות, הוסף 15 עד 20 גרם חלבון.

אתה מאבד שרירים?

פירוק חלבון בשרירים באמת עולה מעט כאשר הארוחה האחרונה הייתה לפני 10 שעות או יותר, אבל זה לבדו לא עולה לך שריר מה שקורה במהלך שאר היום מחליט את זה. שלושה דברים מכסים את זה:

1. צריכת חלבון של 1.6 עד 2.2 גרם לקילוגרם של משקל הגוף ביום (130 עד 175 גרם עבור אדם במשקל 80 ק"ג).
2. ארוחה עם 25 עד 40 גרם חלבון בתוך שעה או שעתיים לאחר האימון.
3. אימון כוח 2-3 פעמים בשבוע, 4-6 תרגילים, 3 סדרות של 6-12 חזרות.

תוכנית שבועית מובהקת

דוגמה עבור אדם במשקל 80 ק"ג שמטרתה לרדת 4-5 ק"ג:

• יום שני, רביעי, שישי: כוח, 45 עד 55 דקות, 5 תרגילים × 3 סדרות × 8-12 חזרות, 90 שניות מנוחה. תאכל קודם.
• יום שלישי וחמישי: אימון לב בצום, 35 עד 45 דקות, הליכה במעלה הרים או ריצה קלה, קצב לב 120-140.
• שבת: 60 דקות של תנועה קלה לפי בחירתך, בלי ניטור קצב לב.
• כל יום: 8,000 עד 10,000 צעדים ומטרה החלבון שלך פגע.

ציפיות מציאותיות: 0.4 עד 0.7 ק"ג בשבוע. שוקל את עצמך 3 בוקר בשבוע וקרא את הממוצע של 7 ימים, לא מספר אחד ק"ג יומי הוא מים, לא שומן.

מתי לבקר רופא

לפני שתתחיל בכלל באימון בצום, דבר עם רופא אם:

• יש לך סוכרת, במיוחד על אינסולין או גלולות מורידות גלוקוס היפוגליקמיה במהלך פתיון הוא סיכון אמיתי.
• אתה לוקח תרופות לחץ דם או לב, או שיש לך מחלת לב ידועה.
• אם את בהריון או אם את מניקה.
• יש לך או היה לך הפרעת אכילה.

הפסק את הפגישה וזמין עזרה באותו יום אם אתה מקבל כאב בחזה או לחץ, דופק לב לא סדיר, סחרחורת עם זיעה קרה, ראייה מטושטשת, או שאתה מתעלף. אותו הדבר קורה אם אתה מאבד יותר מ 1 ק"ג בשבוע במשך יותר מחודש, או המחזור החודשי שלך הופך לא סדיר זה אומר שההפסקה היא אגרסיבית מדי, לא שזה עובד.

בטן ריקה היא לא שיטה להפחתת שומן. זה חלוק בלוח השנה שמתאים לאנשים מסוימים ולא לאחרים.

הגרסה הקצרה.

• אימון בצום שורף 5 עד 9 גרם יותר שומן במשך 45 דקות ניתנים להשמדה במהלך שבוע.
• הגירעון היומי של 400 עד 500 ק"ק מחליט על המשקל, לא על זמני הארוחה.
• עבור מפגשים של עד 60 דקות ב 60-70% מקרב הלב המקסימלי, בצום הוא בסדר גמור.
• עבור פרקי זמן, הרמת, וכל דבר מעבר ל- 75 דקות, תאכל 20 עד 30 גרם פחמימות 30 עד 45 דקות לפני.
• סוכרת, בעיות לב, הריון, או הפרעת אכילה קודם הרופא, אחר כך לוח הזמנים.