"הדרך של החקלאים". טכניקה נכונה, טעויות נפוצות ומי מתאים לה

הליכה של החקלאי נראית טריוויאלית: תרים שני משקולות, תלך, תניח אותם. אבל מעט תרגילים מטילים את אחיזה, גופו והכיס שלך באופן ישיר ובתים, ולכן זה מופיע גם בהכנות לספורטאים וגם בהחזרה לאימון לאחר בעיות גב. הפשטות הנראית הזו היא גם בדיוק הסיבה שרוב האנשים עושים את זה רע.

מה שהרגל של החקלאי באמת מלמדת

שלושה דברים, בסדר הזה. קודם שלך. ידיים וזרועות, איזומטרית, עד שהאצבעות מתחילות להיפתח. אני מסכים איתך. גג, אשר צריך לעצור את עמוד השדרה מלהתכופף לצד או להסתובב כמו שאתה מחליף צעדים. שלישי שלך. גב ומחיות, אשר מחזיקים את להלי כתף במקום לתת לטען לגרור אותם קדימה ולמטה.

הרגליים עובדות, אבל הן לעתים רחוקות הגורם המוגבל. לרוב האנשים, ההחזקת הולכת קודם. זו חלק מהסיבה שהתרגיל עובד כל כך טוב בפועל: קשה לרמות את עצמך כשהמשקל פשוט נופל מהיד שלך.

טכניקה, צעד אחר צעד.

1. -הכנת. משקולות לצד הרגליים, באמצע הידית מסודרת עם מרכז הרגל. הירכיים אחורה, הגב ניטרלי, אותו הפתרון כמו הרמת מוות.
2. תדאג. ידית עמוקה בכף היד, האגודל עטוף על האצבעות. לחץ חזק מהשנייה הראשונה; אחיזה שמתחילת רופפת לעולם לא תחזור באמצע הסט.
3. המעלית. תעמוד עם הרגליים והירכיים, לא עם הידיים והגב התחתון.
4. עצור לפני הצעד הראשון. הישארו בשקט למשך 1-2 שניות. צלעות למטה, חציית בטן קלה, כתפיים משוכבות אחורה, עיניים 3-5 מטרים קדימה.
5. אני הולך. צעדים קצרים יותר מאשר בהליכה רגילה, קצב של 100-120 צעדים בדקה, אפילו כל הדרך. הרגליים נוסעות בשתי קווים מקבילים, לא אחד מול השני.
6. נשימה. נשימות קצרות פנימה ויצאה לאורך כל הסט. לא הגיוני לעצור את הנשימה 40 שניות.
7. אני מניח את זה. הירכיים אחורה, משקולות על הרצפה תחת שליטה. הפלת המשא מעמד עומד היא הדרך המהירה ביותר לפגוע בגב התחתון שלך בסוף הסדרה.

חוק אצבע: אם אתה צריך להביט על הרצפה ולהסתובב בגב כדי לסיים, המשא כבד מדי או הסצנה ארוכה מדי. קצר את המרחק ראשון, לרדת את המשקל השני.

כמה משקל וכמה זמן

אם מעולם לא נשאת מטען לפני, נקודת התחלה הגיונית היא כ-50% ממשקל הגוף שלך בסך הכל. עבור אדם במשקל 80 ק"ג, שזה 2 × 20 ק"ג. מטרה מציאותית לאחר שנה או שנתיים של הכשרה היא: 100% משקל הגוף, אז 2 × 40 ק"ג עבור אותו אדם 80 ק"ג, מעל 40 מטרים בלי ליפול.

סט נמשך 20 עד 45 שניות., או 30 עד 40 מטרים. פחות מ-15 שניות זה מבחן כוח אחיזה; מעל 60 שניות הופכים אותו להתכונן והטכניקה מתפרקת. מנוחה בין קבוצות היא 90 עד 120 שניות., כי זרועות מראש להחלים לאט יותר ממה שהם מרגישים שהם עושים.

הטעויות הנפוצות ביותר

• יותר מדי משקל. אפשר לזהות אותו על ידי ההשכבה אחורה, הצעדים של 15 ס"מ והכתפיים המשתכחות קדימה. אם אתה לא יכול לכסות 20 מטרים בשורה הראשונה, זה כבד מדי.
• אני מקריא את הכתפיים. לתת למשקל למשוך את להבות הכתפיים שלך למטה הופך את התרגיל לתלייה פסיבית על מפרקי הכתפיים. תחזיק את הכתפיים אחורה ולמטה באופן פעיל.
• צעדים ארוכים מדי. צעד ארוך יותר אומר יותר זמן על רגל אחת וזווית ירך יותר לצד - בדיוק מה שאתה מנסה לשלוט בו.
• מסתכל על המשקולות. הראש למטה מושך את החלק העליון של הגב לכופף ומחמיר את כל השאר.
• חצי ריצה. המטרה היא לא להגיע לסוף המסלול, אלא להחזיק בעמדה במשך הזמן הנדרש.
• כל הגדרות לכישלון. אם כל סדרה תסתיים עם המשקל מכה את הרצפה, זרועותיך יכאבו במשך 3-4 ימים. השאירו 2-3 שניות במתקן.

מתאים אותו לשבוע

הליכות של חקלאים שייכות בסוף הישיבה., אחרי סקוטיות, מרים מתים ולחצים. אם תעשה אותם קודם, תופסך והגוף שלך יהיו מטושטשים.

• מתחילים: 3 ערכות × 20 מטרים, 2 × 12-16 ק"ג, פעם בשבוע.
• ביניים: 4 סטים × 30 מטרים, 90 שניות מנוחה, פעמיים בשבוע, עבור 120-160 מטרים בסך הכל בכל פגישה.
• התקדמות: ברגע שתסיים כל סט בלי להפיל במשך שבועיים ברציפות, הוסף 2.5 ק"ג לכל יד. או 5 מטרים לכל סט אחד או השני, אף פעם לא שניהם.
• גרסה עם זרוע אחת (שאת מחזיקה במזוודה): 25-30% משקל הגוף ביד אחת, 3 × 20 מטרים לצד. קשה יותר על תא המטען, קל יותר על אחיזה.

למי זה מתאים, ולא למי זה לא.

זה מתאים לאנשים עם עבודות פיזיות מאתגרות, ספורטאים בספורט מגע, וכל מי שהחיסון שלו מתפוגג לפני הגב שלו עושה במעמד המוות. זה גם שימושי כאשר עמוד השדרה שלך סובל את העומס דרך טווח גדול של תנועה רע, כי התנועה עצמה היא קצרה וניתן לחזות.

זה לא מתאים לך טוב יותר אם יש לך דלקת פעילה של מרפק או עצם היד, לחץ דם גבוה בלתי נשלט, או ניתוח בקיר הבטן לאחרונה. בכל שלוש המקרים האלה, לשאת מטען כבד בידיים שלך זה סיכון מיותר עד שהבעיה תיפתר.

מתי לבקר רופא

• כאב שמשתקף למטה בזרוע עם צמרמורת או חולשה ביד שנמשכת יותר מכמה ימים.
• כאב בגב התחתון שלא משתחרר עם מנוחה או שמעורר אותך בלילה.
• תחושה של לחץ או נפיחות בשרירים או סביב הטבור כאשר אתה מחזיק את זה יכול להיות פרק.
• סחרחורת, התעלפות או כאב ראש חמור במהלך סט.
• כאב בכתף שנמשך כאשר אתה לא נושא שום דבר, במיוחד כששוכב בצד הזה בלילה.

הגרסה הקצרה.

• סדרה של 20-45 שניות או 30-40 מטרים; 3-4 סדרות, 90-120 שניות מנוחה.
• התחילו עם כ-50% ממחומרי הגוף הכוללים; המטרה לטווח ארוך היא 100%.
• צעדים קצרים, צלעות למטה, כתפיים אחורה, עיניים 3-5 מטרים קדימה.
• תעשה את זה בסוף הפגישה, פעם או פעמיים בשבוע.
• התקדמות של +2.5 ק"ג לכל יד או 5 מטרים, אף פעם לא שניהם בבת אחת.