משוך פנים: טכניקה נכונה, טעויות נפוצות ומי מתאים להן

משך הפנים הוא אחד התרגילים המעטים כמעט כל מי שמאמן יכול להוסיף לתוכנית ללא מחשבה רבה. הוא פועל על ה"דלטה" האחורית, על "הטרפ" האמצעי והנמוך, ועל "הדרוגים החיצוניים" של הכתף, שרירים שרוב האנשים מפסיקים את החזה והדלטה הקדמית. הבעיה היא שזה נדיר להיעשות היטב: משקל רב מדי, תנודד גוף, ומרפקים יורדים מתחת לגובה הכתפיים הופכים אותו לשורה רעה.

מה זה באמת משכנע?

לתנועה יש שני מרכיבים שקורים בו זמנית. הראשון הוא חטיפה אופקית, משוך את המרפקים אחורה החוצה, אשר מטען את המפלצת האחורית והמצעית. השני הוא: סיבוב חיצוני: קרוב לסוף המשיכה, ידיך עולות מעל גובה המרפק, מה שמביא את השרירים של infra-spinatus ו-teres minor, שני שרירי הכפפה המסתובבת. לדלג על החלק השני ואתה נשאר עם שורה רגילה לפנים, שימושי אבל שווה בערך חצי.

אז זה לא תרגיל טעינה. זה תרגיל לאיכות התכווצות ולשמירה על טווח התנועה ששימוש בשולחן וללחוץ יותר מדי מורידים לאט.

התקנה

1. שים את חיבור החבל בין הסנטר ומעלה הגובה של הראש, בערך 10 עד 20 ס"מ מעל רמת הכתפיים כאשר אתה עומד גבוה.
2. תופס את החבל עם אחיזה ניטרלית, האגודל מראה אליך. אל תתחזיק מאחורי הקשרים אם זה מצמצם את מרחק היד שלך.
3. צעד אחורה ב-60 עד 90 ס"מ מהסלילה, רגליים ברוחב הירך או רגל אחת 20 עד 30 ס"מ קדימה. ברכיים קצת מכופפות.
4. תקין את הבטן, תשאיר את הצלעות למטה, זרועות מורחות לחלוטין. במצב ההתחלה הכתפיים שלך יושבות מעט קדימה, שזה בסדר.

ביצוע, צעד אחר צעד.

1. תתחיל בלדחוף בקלות ולסובב את להבות הכתפיים, ואז תתחיל למשוך.
2. למשוך עם המרפקים אחורה החוצה, חבל עקבות לעבר האף או המצח שלך. המרפקים נשארים בגובה הכתפיים או קצת מעל, אף פעם לא מתחת.
3. כאשר הידיים שלך להגיע לרמת הפנים, לסיים עם סיבוב חיצוני: זרועות מופקחות כך שהידיים מסתיימות מעל המרפקים, כמו תנוחת ביספס הקדמית.
4. תחזיק את המיקום הסופי שניה אחת מלאה.-אני לא יודע. אל תדחוף את הראש קדימה כדי לפגוש את החבל.
5. תחזור תחת שליטה במשך 2 עד 3 שניות עד שהזרועות יתפשטו לחלוטין.

סדרה של 15 חזרות בקצב הזה לוקח 60 עד 75 שניות. אם הסדרה שלך נגמרה בעוד 25 שניות, אתה לא עושה משיכות פנים, אתה מגלגל.

הטעויות הנפוצות ביותר

• יותר מדי משקל. הטעות הנפוצה והיקרה ביותר. אם אתה צריך להתכופף לאחור כדי להתחיל את המשא נעים, לרדת 5 עד 10 ק"ג.
• מרפקים יורדים מתחת לגובה הכתפיים. זה הופך את התנועה לשורה ומשאיר את החלק האחורי מפוצץ ממנו.
• אין סיבוב חיצוני. ידיים מסיימות ברמה עם או מתחת למפרקים, כך שהכפפה בקושי משתתפת.
• ראש נוסע לכיוון החבל. הצוואר מתנשא קדימה כי הזרועות לא יכולות לסיים את המשיכה. הפתרון הוא פחות משקל, לא צוואר קצר יותר.
• נרים את הכתפיים. אם אתה מרגיש את המלכודות העליונות ליד האוזניים שלך, להוריד את הכתפיים ולהוריד צלחת אחת.
• רץ את המוזר. לתת לחבל להתנתק בחזרה עולה לך חצי מהערך של הסט.
• קשת בגב התחתון. הצלעות נשארות למטה, האגן נייטרלי, כל התנועה מתרחשת בכתף.

למי הם מתאימים.

משוך פנים עושה את הגיוני ביותר אם כל זה נשמע כמוך:

• אתה יושב על הספה, עושה תנוחות או לוחץ על הראש פעמיים או יותר בשבוע, עם הרבה פחות עוצמת משיכה.
• אתה יושב מול מחשב 6 עד 8 שעות ביום והכתפיים שלך נסחפו קדימה עם הזמן.
• אתה שוחה, או משחק כדורעף, כדור-יד או טניס, שם הכתף לוקחת הרבה עבודה מעל הראש.
• אתה מתחיל עדיין בונה שליטה של סקאפולר, במקרה זה זה אחד הדפוסים הקלים ביותר ללמוד.

הם מתאימים לך פחות אם יש לך פציעה פעילה, מאובחנת בכתף. משוך פנים אינו טיפול ולא יפתור פגיעה או קרע בכפפה בכוחות עצמו. אם התנועה גורמת לכאב חד בחלק הקדמי של הכתף, עצור ונסה גרסה של חגורה דרך טווח קטן יותר.

כמה, כמה פעמים, כמה כבד

• סטים וחוזרים: 2 עד 4 סדרות של 12 עד 20 חזרות.
• תדירות: 2 עד 3 פעמים בשבוע, 6 עד 10 סדרות עבודה בשבוע בסך הכל.
• עומס התחלה: רוב האנשים מתחילים עם 10 עד 15 ק"ג על הערימה. סימני הערימה משתנים בין מכונות, אז לשפוט על ידי טכניקה ולא מספר.
• מנוחה: 45 עד 60 שניות בין סדרות.
• התקדמות: הוסף את הלוח הבא רק ברגע שאתה יכול לעשות שלוש מערכות של 20 עם תחזקת שנייה אחת בסוף.
• מיקום: בסוף שיעור של הגוף העליון, או 1 עד 2 ערכות אור של 15 כחימום לפני שכיבה.

אין מכונת כבלים? חגוג התנגדות שנקבע בגובה העיניים עושה את אותה העבודה. עם חגורה, השתמש ב-2 עד 3 סדרות של 20 עד 25 חוזרים, מכיוון שהתנגדות נמוכה בתחילת המשיכה.

מתי לבקר רופא

בדוק את עצמך אצל רופא או פיזיותרפיסט אם יש לך את כל מה שכתוב למטה:

• כאב בכתף שנמשך יותר מ-2 עד 3 שבועות ללא הקלה.
• כאב שמעורר אותך בלילה או נמצא במנוחה.
• חוסר יכולת להרים את היד מעל 90 מעלות, או חולשה ברורה.
• עקיצות, חוסר תחושה או חולשה הנעות במורד הזרוע אל היד.
• כאב לאחר נפילה, פגיעה או זריקת פתאומית, במיוחד עם נפיחות או עיוות גלוי.

הגרסה הקצרה.

• חבל בין הסנטר לגובה הראש, מרפקים ברמת הכתפיים, ידיים מסיימות מעל המרפקים.
• טמפו הוא שניה אחת למשוך, שניה אחת להחזיק, שניות עד שלוש שניות חזרה.
• 2 עד 4 סדרות של 12 עד 20 חזרות, 2 עד 3 פעמים בשבוע, 45 עד 60 שניות מנוחה.
• הטעות הגדולה ביותר היא עומס יתר, אשר הורג סיבוב חיצוני ומביא את הגוף אליו.
• כאב שנמשך יותר מ-2 עד 3 שבועות, להעיר אותך בלילה, או שמשם את היד צריך לבדוק אותו.