אימון כוח פיצוץ: כמה קפיצות, כמה עומסים, כמה מנוחה.

כוח פיצוץ הוא היכולת לייצר כמות כוח רבה ככל האפשר בזמן קצר ככל האפשר בזרז או קפיצה, הרגל שלך על הקרקע רק 100 עד 250 מילישניות. לכן, מרים חזק אינו באופן אוטומטי נפץ: אתה יכול לשכב 180 ק"ג ועדיין לקפוץ 40 ס"מ. הנה איך האיכות הזו מאומנת למעשה, עם מספרים.

כוח, מהירות, ומה שיישב ביניהם

דמיינו עקומה: בקצה אחד יש כוח מקסימלי (כבד ואיטי, קום ב - 90% מקסימום שלך), בצד השני יש מהירות טהורה (קפיצה ללא מטען). כוח פיצוץ חי באמצע והוא מאומן עם מטענים סביב 30 עד 60 אחוזים מהקסימום שלך, נעים בכוונה להאיץ כל תרגיל חזק ככל האפשר, בנוסף לקפיצות וזרקים.

התוצאה המעשית: אם הקירבה שלך נמוכה בערך מ-1.3 עד 1.5 פעמים משקל הגוף (גברים) או 1.0 עד 1.25 (נשים), הדרך המהירה ביותר לקפוץ גבוה יותר היא עבודה פשוטה של כוח, לא תוכנית פלומטרית. אם הסקוטה שלך כבר מוצקה, כוח הוא לא החנק קצב של התפתחות כוח הוא.

מה צריך להיות במקום לפני הקפיצה הראשונה שלך.

• אתה יכול להוריד קופסה של 40 ס"מ, לנחות בשקט, ולהשאיר את הברכיים שלך על רגליך.
• אין כאב בברך האכיליס, מתחת לכף הברך, או בגב התחתון בחודש האחרון.
• לפחות 8 עד 12 שבועות של אימון כוח עקבי, פעמיים בשבוע, מאחוריך.
• פני השטח הם רצפה, מסלול או דשא מוצק. לא בטון, ולא שטיח רך עבה שטיחים רכים סופגים את הכוח ומשנים את מנגנון הנחיתה שלך.

שלושה כלים ואיך לתרום אותם

קפיצות ונחיתה

נפח נחשב ב קשרים כל נחיתה היא מגע אחד. התחילו ב-60 עד 80 מגעים לפגישה, פעמיים בשבוע ורק אחרי 4 עד 6 שבועות לעבור ל-100 עד 140. קבוצות נשארות קצרות: 3 עד 5 חזרות, 60 עד 90 שניות מנוחה בעוצמה נמוכה יותר, 2 עד 3 דקות לקפיצות עומק.

התקדמות הגיונית של 8 עד 10 שבועות: קפיצה על ידי קפיצה על ידי קפיצה על ידי קפיצה על ידי קפיצה על ידי קפיצה על ידי קפיצה על ידי קפיצה על ידי קפיצה על ידי קפיצה על ידי קפיצה על ידי קפיצה על ידי קפיצה על ידי קפיצה על ידי קפיצה על ידי קפיצה על ידי קפיצה על ידי קפיצה על ידי קפיצה על ידי קפיצה על ידי קפיצה על ידי קפיצה על ידי קפיצה על ידי קפיצה על ידי קפיצה על ידי קפיצה על ידי קפיצה על ידי קפיצה על ידי קפיצה על ידי קפיצה על ידי קפיצה על ידי קפיצה על ידי קפיצה על ידי קפיצה על ידי קפיצה על ידי קפיצה על ידי קפיצה על ידי קפיצה על ידי קפיצה על ידי קפיצה על ידי קפיצה על ידי קפיצה על ידי קפיצה על ידי קפיצה על ידי קפיצה על ידי קפיצה על ידי קפיצה על ידי קפיצה על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על על

בולסטיקה טעונה

כדור תרופות עם 3-5 ק"ג, מעל הראש או מהחזה: 4 עד 6 סדרות של 3-5 זריקות, 90 שניות מנוחה. קפיצת קפיצה עם 25 עד 30 אחוזים מקסימום: חמש קבוצות של שלוש. קטלבל סווינגס עם 16 עד 24 ק"ג: חמש מערכות של 10, 60 שניות מנוחה.

הרמת מהירה עם עומסים מתחת למקסימליים

סקווט או מטה מזרון: 6 עד 10 סדרות של 3 חזרות ב-50 עד 60 אחוזים מקסימום, 60 עד 90 שניות מנוחה, עם שלב קונצנטרי מתחת לחצי שנייה. זו הדרך הקלה ביותר לזרוק עבודה נפוצתית לתוכנית שכבר פועלת.

מנוחה היא חלק מהפגישה.

עבודה נפץ הוא מאומן טרי. ברגע שגובה הקפיצה או מהירות הבר שלך יורדים יותר מ-10 אחוזים מתחת לקבוצה הטובה ביותר שלך ביום, תפסיק את התרגיל כל דבר אחר כך הוא רק עייפות. החלק האיכותי של הפגישה נדיר יותר מ-30 עד 40 דקות.

שבוע דוגמא

יום שני, גוף תחתון:

1. חימום, 10 עד 12 דקות: ריצה קלה, 3 סיבובים של 30 שניות קפיצה על חבל, תנועה דינמית של הירך.
2. קפיצה רחבה בעמידה: ארבע קבוצות של 3, 2 דקות מנוחה.
3. -סקיוט. חמש מערכות של 3 ב 55% מקסימום, מהיר, 90 שניות מנוחה.
4. "הקפצה בולגרית: שלוש קבוצות של 6 לכל רגל.
5. קרל נורדיק או מחיצת מת רומניה: 3 ערכות של 5 עד 8.
6. הרם את העגל עם הפסקה של שניות: שלוש קבוצות של 8.

יום חמישי, גוף עליון וספרינט:

1. ספרינט: 6 פעמים 20 מטרים, 2 עד 3 דקות מנוחה.
2. זריקת כדור רפואי בחזה: חמש קבוצות של ארבע.
3. דוחף מטה: חמש קבוצות של 3 ב-55% , 90 שניות מנוחה.
4. משוך או שורה: 4 קבוצות של 6.

איך אתה יודע שזה עובד?

בדיקת כל 3 עד 4 שבועות, תמיד מנוחה ובאותם תנאים: גובה קפיצה נגד תנועה, קפיצה רחבה בעמידה בסנטימטרים, זמן ספרינט של 10 מטרים, מרחק זריקת כדור רפואה. רווחים מציאותיים למישהו שכבר מתאמן הם 3 עד 8 ס"מ בקפיצה אנכית במשך 8 עד 12 שבועות. מתחיל מוחלט יקבל יותר, אבל רוב זה טכניקה לנחיתה והמריאה.

הטעויות הרגילות.

• טיפול בפליומטריה כמתקן: 20 קפיצות לאחור לאחור בלי מנוחה. זה מלמד עמידות, לא כוח.
• קפיצה מהירה מדי הולך מ 60 ל 200 מגעים בשבועיים הוא הדרך הכי אמינה לעצב את העורק.
• קופסה גבוהה מדי לקפיצות עומק. אם הנחיתה רועשת או הברכיים שלך מכופפות מעל 90 מעלות, תוריד את הגובה.
• אני מפסיק את פעילות הכוח. ללא בסיס כוח, רווחי כוח עוצרים לאחר 6 עד 8 שבועות.
• לעשות קפיצות בסוף שיעור מתיש, כאשר איכות ההמראה כבר נעלמה.

התאוששות

השאירו לפחות 48 שעות בין שתי הפגישות פלייומטריות. חלבון 1.6 עד 2.2 גרם לקילוגרם של משקל הגוף ביום, פחמימות 4 עד 6 גרם לקילוגרם אם אתה מתאמן חמש פעמים בשבוע, ישן 7 עד 9 שעות. אין תוספת שפוגעת בבעיה כמו מספיק שינה ומספיק אוכל.

מתי לבקר רופא

• כאב בעמוד השריר (אחילס, מתחת לכף הברך) שנמשך יותר מ-2 עד 3 שבועות, או עקשנות בבוקר שנמשכת יותר מ-30 דקות.
• כאב חד עם נפיחות, חוסר יכולת לשאת משקל, או תחושה של קצוץ ברגע ההמראה.
• כאב בחזה, סחרחורת, התעלפות או קוצר נשימה לא רגיל הפסק את הפגישה מיד וקבל בדיקה.
• לפני שתתחילו, אם יש לכם מחלת לב, לחץ דם לא מבוקר, השמנת יתר חמורה, אתם מעל גיל 45 ולא פעילים זמן רב, או אם אתם בהריון.

הגרסה הקצרה.

• כוח הוא כוח שנוצר בפחות מ-250 מיס קילומטר, אז הוא מאומן טרי, בשורות קצרות של 3 עד 5 חוזרים.
• ספור אנשי קשר: 60 עד 80 לפגישה אחת בהתחלה, עד 140 לאחר 4 עד 6 שבועות, פעמיים בשבוע.
• השתמש ב-30 עד 60 אחוזים מקסימום עם כוונה מקסימלית להאיץ, ונוח 90 שניות עד 3 דקות בין סדרות.
• שמור על אימון כוח בתוכנית ללא בסיס, ההתקדמות עוצרת בתוך חודשיים.
• בדיקות חוזרות כל 3 עד 4 שבועות; כאב בעמוד השריר אחרי 2 עד 3 שבועות הולך לרופא, לא לחלקה הבאה.