אלקטרוליטים: מה הם עושים באמת, מינון, והאם הם ראויים

בתוך כמה שנים קצרות, האלקטרוליטים עברו ממשהו שהופך למוצר שמופק לכל מי שמרעע מזיעה. האמת משעממת יותר: הם מלחי מינרל רגילים שהגוף שלך מאבד בעור, ובמרבית המקרים מזון ומים מחליפים אותם היטב. אבל ישנן מצבים ספציפיים שבהם תוספת באמת משנה את ההרגשה של הפגישה, וזה שווה לדעת בדיוק אילו.

מה האלקטרוליטים עושים, ומה הם לא עושים

אלקטרוליטים הם מינרלים שנושאים מטען חשמלי במים, וזה איך עצבים מדליקים אותות ושרירים מתכווצים. ארבע נושאים לאימון:

• סודיום האלקטרוליט העיקרי מחוץ לתאים שלך. הוא מחזיק את כמות הדם ושומר על נוזלים, והוא זה שאתה מאבד הכי הרבה בזיעה.
• אשלגן פועלת בתוך התאים, מעורבת בצמצום השרירים וקרב הלב.
• מגנזיום גורם מעורב ביותר מ-300 תגובות אנזים, כולל ייצור ATP וריפוי שרירים לאחר התכווצות.
• קלורייד וקלסיום כלוריד נוסע עם נתרן, וקלסיום הוא מה שגורם פיזית לסיבים להתכווץ.

מה הפועל של אלקטרוליטים לא, לא. לעשות: הם מכילים אפס קלוריות, אז הם לא נותנים אנרגיה, הם לא בונים שרירים, הם לא מאיצים את חילוף החומרים, והם לא מנקים כלום. אם אתה שטוח כי אתה ישן 5 שעות ואוכל 1,400 קלוריות, אבקה במים לא תפתור את זה.

כמה אתה באמת מאבד

אדם ממוצע מפסיד 0.5 עד 1.5 ליטר של זיעה לשעה באימון, ויותר מ-2 ליטר בחום או במריצות ארוכות. ריכוז הסודיאום משתנה מאוד - בערך 200 עד 2,000 מ"ג ליטר, בממוצע סביב 900 מ"ג/ל. אשלגן פועל כ-200 מ"ג ליטר, ומגנזיום רק 5 עד 10 מ"ג ליטר, שזה trivial ליד 300-400 מ"ג שכבר לאכול מדי יום.

למדוד במקום לנחש. שוקל את עצמך עירום לפני האימון ושוב מיד אחרי, עם מגבת יבשה. כל קילוגרם אבוד הוא בערך ליטר של נוזל. דוגמה: 78.0 ק"ג לפני, 77.2 ק"ג אחרי, ושתית 500 מ"ל במהלך זה בערך 1.3 ליטר של זיעה. חזור על זה 23 פעמים בתנאים שונים ויש לך את המספר האמיתי שלך.

כשזה לא הגיוני.

אם אתה מתאמן 45 75 דקות בחדר כושר עם מיזוג אוויר, אוכל באופן נורמלי ושתה עד הצמא, אתה לא צריך אלקטרוליטים. דיאטה טיפוסית מספקת כבר 3,0004,4,500 מ"ג של נתרן ביום, אשר מעל לכל ההנחיות שם בחוץ. לקנות משקה למסיבת הרמת משקאות של שעה אחת זה בזבוז כסף.

כשזה הגיוני.

• אימון או ריצה יותר מ-90 דקות.או יותר מ-60 דקות מעל 27 °C.
• קצב זיעה מעל 1.2 ליטר לשעהאו סימני מלח לבנים על החולצה שלך ברגע שהיא יבשה.
• שתי פגישות ביום אחד עם פחות מ-6 שעות ביניהם.
• השבועיים הראשונים של דיאטה נמוכה בפחמימות, כאשר הכליות משחררות את הסודיאום הנוסף.
• לאחר שלשול, הקאות או סאונה ארוכה.
• דיאטה מגבילת מתחת ל-1,600 קלוריות שבה אתה מוריד כמעט את כל המזון המעובד והמל עם זה.

מינון: המספרים בפועל.

• סודיום: 300600600 מ"ג לליטר נוזל עבור מאמץ של 1 עד 2 שעות; 6001,000 מ"ג לליטר מעבר לשעתיים או אם אתה סוודר מלוח. גרסה DIY: ליטר מים + 1.5 גרם מלח שולחן (כרבע כפית) נותן בערך 600 מ"ג של נתרן. עבור מאמץ של יותר מ-90 דקות, הוסף 306060 גרם פחמימות לכל ליטר.
• אשלגן: 150-300 מ"ג ליטר זה הרבה, וזה קל יותר לאכול. בננה אחת מכילה בערך 420 מ"ג, 200 גרם תפוחי אדמה מבושל בערך 800 מ"ג.
• מגנזיום: 200-400 מ"ג של מגנזיום אלמנטרי ביום, באופן אידיאלי בערב. סיטרטים, גליצינטים ומלטים סופגים הרבה יותר טוב מאשר אוקסיד. מעל 400 מ"ג ממילוי בדרך כלל אומר שלשול. הצורך היומי הוא 31020320 מ"ג לנשים ו-400420 מ"ג לגברים, ורובו צריך לבוא מהאוכל.
• ריחודרטציה לאחר מכן: שתו 125-150% מהמשקל שאיבדתם במהלך 24 שעות הבאות. אם אתה שותה כ-1.25-1.5 ליטר של מים, אתה שותה את זה עם נתרן או מים פשוטים.

אם תערובת משקאות לא הביאה להבדיל ניכר במשך 2-3 שבועות של אימון זהה, היא לא יוצרת שום הבדל.

התכווצויות: האמת הלא פופולרית.

התכווצויות מאשימות את האלקטרוליטים, אבל מחקרים השווים אנשים שיש להם התכווצויות עם אנשים שלא בדרך כלל מוצאים שום הבדל ברמות המינרלים. הקשר החזק יותר הוא עייפות עצבית-מוסקולרית: קפיצה במשקל, תרגיל חדש, יותר מדי סדרות שנלקחו לכישלון. לפני שקונים אבקה, בדקו אם הוספתם יותר מ-20% לחומר הממוצע שלכם בשבועיים האחרונים, אם אתם ישנים 799 שעות, ואם אתם אוכלים 46 גרם פחמימות לקילוגרם בימים קשים. אם התכווצויות עדיין מופיעות בשליש האחרון של הפגישות הארוכות, נסה 5001,0001,000 מ"ג של נתרן ליטר במשך 3 שבועות ולשפוט משם.

יותר זה לא יותר טוב.

שתיית מים פשוטים רבים מדי מעל ל-1.5 ליטר לשעה במשך מספר שעות יכולה להדיל את רמת הסודיאום בדם מתחת ל-135 מ"מול/ל. זה היפונטרמיה, וזה רציני. סימנים הם כאב ראש, בחילה, נפיחות, אצבעות נפוחות, בלבול, והסימן הכי ברור מכולם, עלייה במשקל במהלך הפגישה-אני לא יודע. באותה מידה, אם יש לך לחץ דם גבוה, 5 גרם נוספים של מלח ביום אינם ניטרליים.

מתי לבקר רופא

• אם אתה לוקח משתיים, מעכבי ACE או תרופות לחץ דם אל תוסיף נתרן או אשלגן בלי לשאול קודם.
• יש לך מחלת כליות, מחלת לב, או אריטמיה ידועה.
• התכווצויות נמשכות יותר מ-4 שבועות, מופיעות במנוחה או בלילה, או מופיעות עם עקיצות וחולשה.
• בלבול, כאב ראש חמור או הקאות לאחר מאמץ ארוך - זה מקרה חירום.
• של יותר מ -48 שעות, במיוחד עם סחרחורת על ידי עמידה.
• דופק או התעלפות במהלך האימונים, לא משנה כמה טוב אתה מרגיש.

הגרסה הקצרה.

• אלקטרוליטים מחליפים את מה שאתה מאבד בזעה, הם לא נותנים אנרגיה ולא בונים שרירים.
• עבור סדנאות כושר מתחת ל-75 דקות, מים מספיקים לחלוטין.
• שוקל לפני ואחרי: 1 ק"ג של הבדל שווה לכ-1 ליטר של זיעה, והמספר הזה מחליט אם אתם בכלל צריכים משהו.
• המינון הפועל הוא 3001,0001,000 מ"ג של נתרן ליטר, ו-1.5 ג של מלח רגיל ליטר של מים נותן כ-600 מ"ג.
• מגנזיום 200400400 מ"ג ביום כסיטרט או גליצינט; אוקסיד בסופו של דבר רובו בשירותים.