כאב מרפק (מרפק טניס): מדוע זה פוגע במרימי כדורים, מה לשנות ומתי לבקר רופא

כאב בצד החיצוני של המרפק שמתגלה כאשר אתה מחזיק ברגל, מופנה ידית דלת או מרים כוס קפה בדרך כלל אינו מתיחה אלא שריר זרועות יתר. זה נקרא מרפק טניס למרות שרוב האנשים שמרגישים אותו מעולם לא החזיקו ברקטה; בחדר הכושר זה מגיע משימוש בכוח, הרמת המוות והארכת הטריספס. ברוב המקרים זה נעלם על ידי שינוי הדרך בה אתה מתאמן, לא על ידי קבלת שישה חודשים חופש.

מה באמת קורה במרפק?

זו טנדינופתיה של העמוד המשותף של הזרוע הקדמית, בעיקר העמוד העליון של הזרוע. קארפי רדיאליס ברוויס, שם הוא מחובר לקומפ של עצם על הצד החיצוני של המרפק. למרות השם אפיקונדיליטס, דלקת קלאסית נדירה נמצאת תחת מיקרוסקופ. מה שנמצא הוא קולגן לא מאורגן וכלי דם חדשים קטנים רקמות שקיבלו יותר עומס ממה שהוא יכול לתקן.

אתה מזהה אותו על ידי נקודה כואבת בגודל קצה אצבע בערך 1 2 ס"מ מתחת לפצצה. זה כואב כשאתה מושיט את פרק היד נגד התנגדות, כשאתה מרים משהו עם זרוע ישרה וכף יד למטה, וכאשר אתה מחזיק חזק. כאב בחלק הפנימי של המרפק הוא מרפק הגולף אותו סיפור, flexors ו pronators במקום.

למה מתאמנים מקבלים את זה?

זה לעתים רחוקות תרגיל אחד. זה כמעט תמיד קפיצה בקנה מידה בשילוב עם ידיות שמאפשרות להחזיק את הזרוע המערבית בתנועה לאורך כל הפגישה.

• קפיצה פתאומית בקנה מידה. עובר מ-8 ל-16-20 סטים של משיכה בשבוע בשבועיים או שלושה. השרירים מסתגלים תוך 2-3 שבועות, העורקים זקוקים ל-8-12.
• יותר מדי תופס. מוות ללא חגורות, משקלאים ולהתלהל מתים כל באותו שבוע.
• ידיות סופינטיות ומחוזרות. צ'ינ-אפים, קארלס הפוך, קארלס פטיש המארזים של פרק היד עובדים כמתייצב ללא הפסקה.
• תריספס ישר עובד. סדקים של גולגולת וארוכים מעל הראש מחזיקים את פרק היד במצב מביך תחת עומס.
• מונח פרק יד שבור על הספסל. המוט שוכן באצבעות במקום בעקב של כף היד אומר שהצבת משלמת על כל סט.
• הכל מחוץ לחדר הכושר. שישה עד שמונה שעות ביום על מקלדת ועכבר, כלים ידניים, לשאת ילד, הכל מוסיף את אותו העמוד.

זה נפגע לעתים קרובות ביותר אנשים בין 35 ל 54, וכ-13%3% מהמבוגרים מקבלים את זה בכל שנה נתונה. אם אתה מתאים לזה ומתאמן 4-5 פעמים בשבוע, אתה לא מסתכל על אבחנה אקזוטית.

מה לשנות היום?

אתה לא מפסיק להתאמן. אתה מוריד את העומס מהרירית הכואבת ומשאיר את כל השאר לבד.

1. הפחתו את ערכות השטף ב-30% ל-50% במשך 2-3 שבועות (לדוגמה מ-16 ל-8-10 בשבוע).
2. להחליף את הבר ישר על ידי בר EZ, ידיות ניטרליות או חבלים בכל מקום אפשרי.
3. להחליף את ההרגעות עם משיכות עם אחיזה ניטרלית או משיכה עם ידית ניטרלית.
4. תחליף את חוסכות הגולגולת עם דחיפות חבל, שמירה על פרק היד ניטרלי.
5. השתמש בחגורות או בקשרי לריכוזים מעל 80% מ-1RM אין סיבה שהרצועה המורחבת תשלם על אימון הגב שלך.
6. על הספסל, לשמור על המוט בעקב של כף היד עם אחיזה של 1.5 רוחב כתפיים.
7. חוק הכאב: 34/4/ 10 במהלך סדרה היא מקובלת אם היא חוזרת לקו הבסיס בתוך 24 שעות. מעל לזה, להוריד את המשקל ב 20-30%.

מה בעצם מתקן את השטן

העורקים מתוקנים עם עומס מדויק, לא עם מנוחה. התוכנית נראית כך.

שבוע 12: איזומטריה

זרוע תחתונה שוכבת על הירך, כף היד למטה, פרק היד מורם. תחזיק את המיקום 45 שניות., מנוחה 60 שניות, 45 חזרות בסך הכל, פעמיים ביום. בחר משקל שגורם לכאב 34/4/10 במהלך החזקת בדרך כלל 12 ק"ג.

שבוע 38: מופרעות

אותו מעמד. הרימי את המשקל עם היד השנייה, ואז להוריד אותו מעל 34 שניות באמצעות רק היד הכואבת. 3 סדרות של 15 חזרות., כל יום אחר. התחילו ב- 0. 5 1 ק"ג והוסיפו 0.5 ק"ג רק לאחר שתסיים את שלושת הסיטים ללא התפרצות בבוקר למחרת.

לצד זה, כל הזמן.

• סופינציה ופרונציה עם פטיש או חוט 1 ק"ג: 3 כפול 12 15 בכל כיוון.
• תחזקת ידיה: 3 x 30 שניות ב-50% מהמאמץ המקסימלי.
• כתף ופיסת השערה, 23 פעמים בשבוע: משוך פנים 3 x 15 והסיבוב החיצוני 3 x 1215.15.

תצפה. 61212 שבועות לפני שהשיפור יהיה ברור. רוב האנשים משתפרים בתוך שנה ללא שום ניתוח.

מה לא שווה את זמנך?

• מנוחה מלאה. הכאב מתיישב, העורקים נחלשים, והכל חוזר בשבוע הראשון של האימונים.
• ג'לים וגלולות נגד דלקת. כמה שעות של הקלה על כאב, אין שינוי בעורקים עצמם.
• קרח. הקלה לטווח קצר, 10-15 דקות, שום דבר מעבר לזה.
• חגורת כוח נגד. זה יכול לעזור לך במשך 24 שעות ביום בזמן שאתה עובד, אבל זה לא מתקנים כלום לבד.

אם זה עדיין כואב אחרי 8 שבועות רצופים, הבעיה היא לא ששנית מעט מדי... אלא שמשהו בשבוע שלך עדיין מטען את אותו קנה.

מתי לבקר רופא

• כאב שנמשך יותר מ-6-8 שבועות למרות השינויים באימון.
• עקיצות או תחושת חוסר תחושה באצבעות, או חולשה של אחיזה שמתחמירה.
• כאב שמעורר אותך בלילה או נמצא במנוחה.
• נפיחות, אדמומיות, חום על המפרק, או חום.
• פצצה פתאומית במהלך הרמת או חוסר יכולת ליישר או לכופף את המרפק.
• כאב הנעים מהצוואר אל הכתף והזרוע זה בדרך כלל לא המרפק.

הגרסה הקצרה.

• מרפק טניס הוא עצם ממתח יתר; הגורם הרגיל הוא קפיצה בכמות המשאבה ועוד אחיזה רבה מדי באותו שבוע.
• אל תפסיק אימון לחתוך את נפח המשיכה ב 3050%50% ולהחליף סורגים ישרים ומחזיקים נעלמים לאלו ניטראליים.
• איזומטרי מחזיק 45 שניות x 45,5, פעמיים ביום במשך שבועיים; ואז אקצנטריקס 3 x 15 עם 34 שניות נמוכה יותר, בכל יומיים.
• כאב עד 34/4/10 במהלך האימון הוא בסדר אם הוא מתיישב בתוך 24 שעות; מעל לזה, להפחית את העומס.
• פנה לרופא אם זה עובר אחרי 688 שבועות, או אם יש צמרמורת, כאב לילה, נפיחות או אובדן טווח תנועה.