ביצים לאנשים שמתאמנים: מה אתה באמת מקבל ומתי לאכול אותם

ביצים הן אחת המזונות המעטים שבהם תמצאו אנשים שאוכלים חמש ביום ואנשים שממנעים מהם לחלוטין, שניהם משוכנעים שהם צודקים. מה זה ביצה בעצם: מקור זול של חלבון מלא ועוד כמה מיקרו חומרים מזינים שקשה להשיג בכל מקום אחר. הנה מה שאתה מקבל מאחד, כמה הגיוני, ואיפה לשים אותם ביום שלך אם אתה מתאמן.

מה בעצם נמצא ביצה אחת

ביצה אחת בינונית עד גדולה, כ-50 גרם ללא הקליפה, נותנת בערך:

• 707575 ק"ק
• 6.3 גרם חלבון
• 4.8 גרם שומן, בערך 1.6 גרם ממנו רווי
• פחות מ-0.5 גרם פחמימות
• כ-185 מ"ג כולסטרול, הכול בצהבת.

החומרים המיקרו-אוכילים הם מה שמבדיל ביצים ממקורות חלבון אחרים: כ-145 מ"ג של קולין לעומת צורך יומי של 425-550 מ"ג, 0.45 מ"ג של ויטמין B12, כ-1 מ"ג של ויטמין D, 15 מ"ג של סלניום וכ-250 מ"ג של לוטאין וזקסנטין. קל להשיג כולין וויטמין D מהאוכל, וביצים מכסות את שניהם.

הלבן והצהובון הם לא אותו אוכל.

לבן הוא בערך 17 ק"ק ו 3.6 גרם חלבון וכמעט שום דבר אחר. הצהבת היא כ-55 ק"ק, 2.7 גרם חלבון, כל השומן, כל הכולסטרול וכמעט כל הוויטמינים והמינרלים. תזרקו את הצהובות ותשארו עם חלבון נקי ולא כלום שפיסת אבקת חלבון כבר לא עושה.

איכות חלבון

חלבון ביצה יושב בראש דירוג השימושיות, עם DIAAS סביב 1.13, כלומר כל חומצה אמינו חיוניה הוא עודף יחסית לצרכים של מבוגרים. זה שחשוב ביותר כדי להפעיל את סינתזת חלבון השרירים הוא לואיסין, ואתה צריך 2.53 גרם לכל ארוחה. ביצה אחת נותנת בערך 0.55 גרם, אז חמישה או שישה ביצים אם אתה לא אוכל כלום. קל יותר לשלב: שלושה ביצים ועוד 200 גרם יוגורט יווני, או שלושה ביצים ועוד 50 גרם גבינה, מנקים את הסף ומגיעים ל-30 גרם חלבון.

כמה ביום?

הכלל הישן של שלושה בשבוע נעלם כי הכולסטרול התזונתי מסתבר להזיז הכולסטרול בדם מעט מאוד אצל רוב האנשים. הכבד פשוט מייצר פחות משלו. בכ-15 עד 25% מהאנשים, מה שנקרא היפר-מגיבים, זה מגדיל את LDL באופן ניכר. אתה לא יודע לאיזו קבוצה אתה שייכת עד שתקבל בדיקת דם.

המתמטיקה המעשית: אימון כוח, המטרה שלך של חלבון היא 1.62.22.2 גרם לק"ג משקל גוף, אז 12817176 גרם ביום ב-80 ק"ג. שלושה ביצים נותנות 19 גרם מזה, ועוד 215 ק"ק וכ-550 מ"ג כולסטרול. שניים עד שלושה ביום הם טווח סביר עבור רוב האנשים שמתאמנים; אם אתם אוכלים חמישה או יותר ביום במשך חודשים, בדקו את פאנל השומנים שלכם פעמיים בשנה.

מתי לאכול אותם.

לפני האימונים

שעתיים עד שלוש אחרי, ביצים בסדר. שלושה ביצים עם 80 גרם שועל או שני חתיכות של לחם של דגנים מלאים נותנים כ 30 גרם פחמימות ו 22 גרם חלבון. בתוך 45-60 דקות, השומן בצהובות דומם את ריקה הקיבה וקל להרגיש אותו יושב שם על squats או deadlifts. לבן לבדו, או משהו יותר מהיר לעיכול, עובד טוב יותר קרוב למושב.

לאחר האימונים

היכונו ל- 0.30.0.4 גרם חלבון לק"ג, שזה 243232 גרם ב-80 ק"ג, או ארבעה עד חמישה ביצים שלמות. תגלית שימושית אחת: עם 18 גרם חלבון, ביצים שלמות יצרו כ-40% יותר סינתזת חלבון שריר מאשר לבנים לבדי. לבנה יש משהו בהיר, אז אין סיבה לזרוק אותה. החלון האנבולי אינו 30 דקות ארוחה בתוך שעתיים היא מספיק.

ארוחת בוקר.

שלושה ביצים עם ירקות הם בערך 250-300 ק"ק ו-19 גרם חלבון. זה המקום הכי שימושי לביצים כאשר אתם בעדר קלוריות, כי ארוחת בוקר חלבון נוטה לקצץ את צריכת הצהריים ב-100~200 ק"ק ללא מאמץ מודע.

בערב ולפני השינה.

אין סיבה להימנע מבשר ביצים בלילה. השומן גורם להם לעכל לאט, שזה יתרון לפני השינה ולא בעיה. שני ביצים 609090 דקות לפני השינה, לבד או עם יוגורט, לשמור על חומצות אמינו נוזלים במשך הלילה.

בישול משנה יותר ממה שאתה חושב.

אתם סופגים כ-51% מהחלבון ביצה גולמית לעומת כ-91% ביצה מבושלת. לבנים גולמי מכילים גם אבידין, שמחבר ביוטין, והסיכון לסלמונלה אינו אפס. חום פותר את כל שלושת הדברים.

• מבושל קשה: 91010 דקות מהגירוש
• מבושל רך: 6 דקות.
• פירות: שלוש דקות.
• מבלבל: 344 דקות על חום בינוני

אל תטגן אותם במשך 15 דקות על חום גבוה: בישול ארוך וחם חמצן את הכולסטרול בצהבת והופך את החלבון למגומי.

מתי לבקר רופא

ביצים הן מזון, לא תרופה ולא מסוכנות בפני עצמה, אבל יש כמה מצבים שלא כדאי לנחש בהם:

• LDL מעל 3.0 mmol/L או כולסטרול הכולל מעל 5.0 mmol/L על הפאנל האחרון שלך
• התקף לב או שבץ במשפחה לפני גיל 55 בגברים או 65 בנשים
• סוכרת סוג 2 או טרום סוכרת, כאשר הקשר בין צריכת כולסטרול לסיכון חזק יותר מאשר באוכלוסייה הכללית.
• פריחה, נפיחות שפתיים או קושי נשימה לאחר אכילת ביצים זו תגובה אלרגית וצריכה הערכה דחופה, לא ניסוי.
• אם הגברת את צריכת המזון ל-5 או יותר ליום, חזור על בדיקת השומנים לאחר 8-12 שבועות ובדוק את המזון.

הגרסה הקצרה.

• ביצה אחת: 707575 ק"ק, 6.3 גרם חלבון, 4.8 גרם שומן, 185 מ"ג כולסטרול, 145 מ"ג קולין.
• שניים עד שלושה ביום מכסים בערך 121919% מהמטרה היומית של חלבון עבור מרים 80 ק"ג.
• שמור את צבעוניות: ביצים שלמות מנצחות לבנות ב-40% בסינתזת חלבון עם חלבון תואם.
• השאירו 233 שעות לפני האימון; לאחר האימון, 45 ביצים מקבלות לכם 243232 גרם חלבון.
• LDL מוגברת, סוכרת סוג 2 או מחלת לב מוקדמת במשפחה? תעשה בדיקת דם לפני שתגדיל את ההיקף.